Cât a trecut de când ai sărit pe o trambulină? De când erai copil? Ei bine, este timpul să-ți canalizezi copilul interior în timpul antrenamentelor, adăugând un recuperator în mix. Un revenitor este similar cu o trambulină, cu excepția unei dimensiuni mai mici, ceea ce înseamnă că oferă un pic mai multă rezistență și mai puțin saritura decât o trambulină standard. Dar nu numai că antrenamentele de la rebote sunt distractive, ci puteți obține și un antrenament cu corp întreg, care vă provoacă cu adevărat mușchii corpului inferior. Sunteți gata să încercați? Puteți fie să parcurgeți toate aceste exerciții pentru a face un antrenament complet de tip rebote sau să alegeți unul sau două dintre preferatele dvs. pentru a se încorpora în rutina de antrenament existentă. Amintiți-vă doar, antrenamentele de la rebote nu sunt despre cât de sus puteți sări (o rețetă pentru răni), ci despre sărituri cu control și precizie. În timp ce încă te distrezi, desigur!
Cât a trecut de când ai sărit pe o trambulină? De când erai copil? Ei bine, este timpul să-ți canalizezi copilul interior în timpul antrenamentelor, adăugând un recuperator în mix. Un revenitor este similar cu o trambulină, cu excepția unei dimensiuni mai mici, ceea ce înseamnă că oferă un pic mai multă rezistență și mai puțin saritura decât o trambulină standard. Dar nu numai că antrenamentele de la rebote sunt distractive, ci puteți obține și un antrenament cu corp întreg, care vă provoacă cu adevărat mușchii corpului inferior. Sunteți gata să încercați? Puteți fie să parcurgeți toate aceste exerciții pentru a face un antrenament complet de tip rebote sau să alegeți unul sau două dintre preferatele dvs. pentru a se încorpora în rutina de antrenament existentă. Amintiți-vă doar, antrenamentele de la rebote nu sunt despre cât de sus puteți sări (o rețetă pentru răni), ci despre sărituri cu control și precizie. În timp ce încă te distrezi, desigur!
Brațul față / lateral ridică
Să începem cu un exercițiu din partea superioară a corpului, care vă va încălzi articulațiile umărului și vă va ușura să sări pe rebotez. Puteți alege să faceți aceasta cu sau fără gantere, în funcție de cât de blând doriți să vă încălziți. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu voi picioarele în poziție de sărituri - cam la lățimea umerilor între ele, genunchii moi (nu blocați) Îndreaptă-ți miezul și păstrează-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Pe măsură ce săriți, alternează ridicând brațele în față și în lateral. Țineți-vă încheieturile drepte și tricepsul angajat. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Să începem cu un exercițiu din partea superioară a corpului, care vă va încălzi articulațiile umărului și vă va ușura să sări pe rebotez. Puteți alege să faceți aceasta cu sau fără gantere, în funcție de cât de blând doriți să vă încălziți. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu voi picioarele în poziție de sărituri - cam la lățimea umerilor între ele, genunchii moi (nu blocați). Îndreaptă-ți miezul și păstrează-ți capul în linie cu coloana vertebrală. Pe măsură ce săriți, alternează ridicând brațele în față și în lateral. Țineți-vă încheieturile drepte și tricepsul angajat. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Rotirea miezului
Chiar dacă ar trebui să vă mențineți nucleul angajat pe parcursul tuturor acestor exerciții, acesta, în special, vă funcționează într-adevăr abdominalii (în special oblicii), deoarece veți avea nevoie de ei să se răsucească unul lângă altul. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și brațele ținute la înălțimea pieptului pentru echilibru. Mențineți întregul corp drept și miezul tăiat. Pe măsură ce săriți, rotiți totul sub brațele dvs. de la peretele opus la peretele opus. Concentrați-vă să vă rotiți torsul, astfel încât să fie orientat cu peretele cu fiecare rotație. Ține-ți ochii concentrați asupra unui obiect staționar din fața ta. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Chiar dacă ar trebui să vă mențineți nucleul angajat pe parcursul tuturor acestor exerciții, acesta, în special, vă funcționează într-adevăr abdominalii (în special oblicii), deoarece veți avea nevoie de ei să se răsucească unul lângă altul. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și brațele ținute la înălțimea pieptului pentru echilibru. Mențineți întregul corp drept și miezul tăiat. Pe măsură ce săriți, rotiți totul sub brațele dvs. de la peretele opus la peretele opus. Concentrați-vă să vă rotiți torsul, astfel încât să fie orientat cu peretele cu fiecare rotație. Ține-ți ochii concentrați asupra unui obiect staționar din fața ta. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Jumping Jacks
Așa că ai făcut salturi pe podea (în clasa de gimnastică elementară, poate?), Dar le-ai făcut pe un rebotez? Acum ai șansa ta de a îmbogăți acest favorit al școlii vechi. Pentru aceasta, puteți alege cu sau fără gantere. Dacă aveți răni la umăr, optați pentru. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și cu palmele orientate în față. Alternează picioarele sărit în interior și în timp ce ridici simultan brațele până la înălțimea umărului. Țineți-vă brațele drepte și miezul strâns. Asigurați-vă că, pe măsură ce vă strângeți picioarele, vă veți angaja cu adevărat coapsele interioare, astfel încât să se prindă înapoi. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Așa că ai făcut salturi pe podea (în clasa de gimnastică elementară, poate?), Dar le-ai făcut pe un rebotez? Acum ai șansa ta de a îmbogăți acest favorit al școlii vechi. Pentru aceasta, puteți alege cu sau fără gantere. Dacă aveți răni la umăr, optați pentru. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și cu palmele orientate în față. Alternează picioarele sărit în interior și în timp ce ridici simultan brațele până la înălțimea umărului. Țineți-vă brațele drepte și miezul strâns. Asigurați-vă că, pe măsură ce vă strângeți picioarele, vă veți angaja cu adevărat coapsele interioare, astfel încât să se prindă înapoi. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Torpedo Jumps
Acestea arată destul de simplu, dar odată ce începi să le faci, îți vei da seama în curând că sunt orice. Va trebui să vă angajați întreaga musculatură pentru a vă menține corpul perfect drept în timp ce săriți în sus și în jos cu control. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu picioarele în poziție de săritură, distanță între șolduri. Ajungeți brațele în jos, de partea ta, blocat drept. Îmbrăcați-vă miezul, țineți umerii deschiși și fixați-vă ochii la orizont. În timp ce sari drept în sus și în jos, îndreptați-vă picioarele și strângeți-vă paturile. Sări cât mai sus, păstrând forma și echilibrul. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcestea arată destul de simplu, dar odată ce începi să le faci, îți vei da seama în curând că sunt orice. Va trebui să vă angajați întreaga musculatură pentru a vă menține corpul perfect drept în timp ce săriți în sus și în jos cu control. CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu picioarele în poziție de săritură, distanță între șolduri. Ajungeți brațele în jos, de partea ta, blocat drept. Îmbrăcați-vă miezul, țineți umerii deschiși și fixați-vă ochii la orizont. În timp ce sari drept în sus și în jos, îndreptați-vă picioarele și strângeți-vă paturile. Sări cât mai sus, păstrând forma și echilibrul. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Ab Rocks
Faceți o pauză de la sărituri pentru un singur exercițiu și concentrați-vă asupra miezului. Veți folosi în continuare acțiunea de primăvară a rebotezului, doar într-un mod nou. CUM SĂ LE FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu mâinile întrețesute în spatele capului și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade cu picioarele îndoite. Fără a trage pe gât, inițiați mișcarea de balansare trăgând înapoi cu genunchii și atrăgându-vă burta în rebotez. Țineți genunchii într-un unghi de 90 de grade în timp ce mergeți înainte și înapoi. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFaceți o pauză de la sărituri pentru un singur exercițiu și concentrați-vă asupra miezului. Veți folosi în continuare acțiunea de primăvară a rebotezului, doar într-un mod nou. CUM SĂ LE FĂȚI: Așezați-vă pe spate cu mâinile întrețesute în spatele capului și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade cu picioarele îndoite. Fără a trage pe gât, inițiați mișcarea de balansare trăgând înapoi cu genunchii și atrăgându-vă burta în rebotez. Țineți genunchii într-un unghi de 90 de grade în timp ce mergeți înainte și înapoi. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Genunchi inalti
Pentru majoritatea exercițiilor de până acum, ați lucrat cu rebotezul. Pentru aceasta, va trebui să acționați ușor împotriva ei, deoarece nu vă veți lăsa atât de alergat cu genunchii înalți (de aici și numele). CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu picioarele distanțate de șold. Trageți un genunchi în sus spre burtă și alternați aducând fiecare genunchi în sus cât mai repede posibil, conducând prin călcâie. Pompați-vă brațele alternând trăgând înapoi cu coatele opuse. Mențineți umerii deschiși și ochii la orizont. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru majoritatea exercițiilor de până acum, ați lucrat cu rebotezul. Pentru aceasta, va trebui să acționați ușor împotriva ei, deoarece nu mai saltați atât cât alergați cu genunchii înalți (de aici și numele). CUM SĂ LE FACEȚI: Începeți cu picioarele distanțate de șold. Trageți un genunchi în sus spre buton și alternează aducând fiecare genunchi în sus cât mai repede posibil, conducând prin călcâie. Pompați-vă brațele alternând trăgând înapoi cu coatele opuse. Mențineți umerii deschiși și ochii la orizont. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Biceps / Triceps Bounce
Înapoi la munca superioară a corpului, de această dată concentrându-se asupra combo-ului biceps-triceps. În loc să vă lăsați săriturile să vă plutească brațele în sus și în jos, lucrați activ la contractarea bicepsului pentru a trage ganterele și tricepsul dvs. pentru a le coborî înapoi. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și cu brațele în lateral, cu o ganteră în fiecare mână. În timp ce săriți de două ori, strângeți și țineți o buclă de biceps. Pe măsură ce reveniți din nou, întindeți-vă brațele în jos și strângeți tricepsul în timp ce împingeți ușor ganterele în spatele vostru. Țineți umerii deschiși, miezul strâns și ochii la orizont. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎnapoi la munca superioară a corpului, de această dată concentrându-se asupra combo-ului biceps-triceps. În loc să vă lăsați săriturile să vă plutească brațele în sus și în jos, lucrați activ la contractarea bicepsului pentru a trage ganterele și tricepsul dvs. pentru a le coborî înapoi. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și cu brațele în lateral, cu o ganteră în fiecare mână. În timp ce săriți de două ori, strângeți și țineți o buclă de biceps. Pe măsură ce reveniți din nou, întindeți-vă brațele în jos și strângeți tricepsul în timp ce împingeți ușor ganterele în spatele vostru. Țineți umerii deschiși, miezul strâns și ochii la orizont. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Schiorii laterali agresivi
Ultimul! Pregătește-te pentru un exercițiu cu corp complet, care îți va provoca coordonarea și agilitatea. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și brațele direct în jos. Săriți lateral într-o parte, menținând genunchii ușor aplecați și picioarele îndreptate direct în față. Inițiați mișcarea de la talie și miez. Cu fiecare salt, îndoiți brațul cu aceeași parte, ca și cum ai face un buclă de biceps. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUltimul! Pregătește-te pentru un exercițiu cu corp complet, care îți va provoca coordonarea și agilitatea. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și brațele direct în jos. Săriți lateral într-o parte, menținând genunchii ușor aplecați și picioarele îndreptate direct în față. Inițiați mișcarea de la talie și miez. Cu fiecare salt, îndoiți brațul cu aceeași parte, ca și cum ai face un buclă de biceps. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.
Tu ce crezi?
Ai mai folosit vreodată un rebotez în antrenamentele tale? Ceea ce ai crezut? Vei da acest antrenament o lovitură? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate pe rebotez? Ce din această listă veți încorpora în antrenamentul dvs.? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAi mai folosit vreodată un rebotez în antrenamentele tale? Ceea ce ai crezut? Vei da acest antrenament o lovitură? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate pe rebotez? Ce din această listă veți încorpora în antrenamentul dvs.? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
