Cu atât de multe informații conflictuale acolo, este greu să știi ce trebuie și nu ar trebui să faci în antrenamentul tău. Deși aproape fiecare tip de activitate este pozitivă, timpul pierdut nu este. Pentru a vă profita la maxim de timp în sala de sport, în următoarele diapozitive vă dezvăluim cele mai mari 12 greșeli de evitat în antrenamentele de antrenament pentru greutate.
Cu atât de multe informații conflictuale acolo, este greu să știi ce trebuie și nu ar trebui să faci în antrenamentul tău. Deși aproape fiecare tip de activitate este pozitivă, timpul pierdut nu este. Pentru a vă profita la maxim de timp în sala de sport, în următoarele diapozitive vă dezvăluim cele mai mari 12 greșeli de evitat în antrenamentele de antrenament pentru greutate.
MISTAKE # 1: Saltul jurnalului de antrenament
Este greu să-ți amintești toate specificul antrenamentului tău: greutate, tempo, repetări. Când începeți o nouă sesiune de antrenament, un jurnal de pregătire vă va ajuta să identificați imediat ce ați făcut ultima dată, astfel încât să puteți încerca să o faceți mai bine. De asemenea, este motivațional să te uiți înapoi pe o perioadă lungă și să vezi cât de departe ai ajuns. Dacă decideți să angajați un antrenor cu experiență la un moment dat, arătându-i un jurnal îl va ajuta să dezvolte un program eficient. Începeți să vă conectați fie într-un notebook, fie pe smartphone. Câteva lucruri pe care trebuie să le includem: data, greutatea corporală, exercițiile fizice, greutatea, tempo-ul, odihna și cum te-ai simțit înainte și după antrenament.
Este greu să-ți amintești toate specificul antrenamentului tău: greutate, tempo, repetări. Când începeți o nouă sesiune de antrenament, un jurnal de pregătire vă va ajuta să identificați imediat ce ați făcut ultima dată, astfel încât să puteți încerca să o faceți mai bine. De asemenea, este motivațional să te uiți înapoi pe o perioadă lungă și să vezi cât de departe ai ajuns. Dacă decideți să angajați un antrenor cu experiență la un moment dat, arătându-i un jurnal îl va ajuta să dezvolte un program eficient. Începeți să vă conectați fie într-un notebook, fie pe smartphone. Câteva lucruri pe care trebuie să le includem: data, greutatea corporală, exercițiile fizice, greutatea, tempo-ul, odihna și cum te-ai simțit înainte și după antrenament.
MISTAKE # 2: Rezolvare fără obiectiv
Ce vrei să realizezi? S-ar putea să fie un obiectiv cuantificabil precum rularea unui 10K, sau poate unul mai emoționant, cum ar fi să vrei să pari bine dezbrăcat. Scopul este punctul de plecare și fără el, antrenamentul tău va fi întâmplător. Nu există cele mai bune exerciții, dar există o mulțime de exerciții grozave specifice unui obiectiv. Fără un scop, nu există nici o modalitate de a măsura progresul. Notează-ți obiectivele și modalitățile specifice de cuantificare a acestora. De exemplu: „Vreau să fiu la 7% din grăsimea corporală până pe 7 august 2017”. Acum aveți o modalitate de a vă măsura progresul și de a vă asigura că antrenamentul dvs. vă apropie de obiectivul dvs.
Ce vrei să realizezi? S-ar putea să fie un obiectiv cuantificabil precum rularea unui 10K, sau poate unul mai emoționant, cum ar fi să vrei să pari bine dezbrăcat. Scopul este punctul de plecare și fără el, antrenamentul tău va fi întâmplător. Nu există cele mai bune exerciții, dar există o mulțime de exerciții grozave specifice unui obiectiv. Fără un scop, nu există nici o modalitate de a măsura progresul. Notează-ți obiectivele și modalitățile specifice de cuantificare a acestora. De exemplu: „Vreau să fiu la 7% din grăsimea corporală până pe 7 august 2017”. Acum aveți o modalitate de a vă măsura progresul și de a vă asigura că antrenamentul dvs. vă apropie de obiectivul dvs.
MISTAKE # 3: Salt la program
Există o mulțime de oameni care vor face promisiuni fantastice despre rezultatele pe care le veți vedea din programele lor. Probabil veți simți dorința de a vă schimba programul curent, deoarece credeți că un altul este mai bun. Nu te. Rămâi cursul. Coerența este cheia. Găsiți un program de care vă bucurați, puneți-vă ochelarii cu tunel și vizionați-l pentru cel puțin patru săptămâni înainte de a lua în considerare un alt plan.
Există o mulțime de oameni care vor face promisiuni fantastice despre rezultatele pe care le veți vedea din programele lor. Probabil veți simți dorința de a vă schimba programul curent, deoarece credeți că un altul este mai bun. Nu te. Rămâi cursul. Coerența este cheia. Găsiți un program de care vă bucurați, puneți-vă ochelarii cu tunel și vizionați-l pentru cel puțin patru săptămâni înainte de a lua în considerare un alt plan.
MISTAKE # 4: În urma pachetului
Există întotdeauna un antrenament de moft sau exercițiu pe care toată lumea din sală pare să îl facă. Este posibil ca acest exercițiu să fie unul bun, dar mai des, nu este doar un alt exercițiu - nici mai bun și nici mai rău. Dacă sunteți deja într-un program, rezistați-vă dorinței de a încerca un nou exercițiu și respectați-vă planul minunat cu care ați lucrat. Dacă sunteți curioși să încercați o nouă variantă, înțelegeți ce mișcare este destinată să facă și dacă vă va apropia sau nu obiectivele. Dacă vă va ajuta, atunci luați în considerare conectarea la următorul program.
Credit: Tyler Olson / AdobeStockExistă întotdeauna un antrenament de moft sau exercițiu pe care toată lumea din sală pare să îl facă. Este posibil ca acest exercițiu să fie unul bun, dar mai des, nu este doar un alt exercițiu - nici mai bun și nici mai rău. Dacă sunteți deja într-un program, rezistați-vă dorinței de a încerca un nou exercițiu și respectați-vă planul minunat cu care ați lucrat. Dacă sunteți curioși să încercați o nouă variantă, înțelegeți ce mișcare este destinată să facă și dacă vă va apropia sau nu obiectivele. Dacă vă va ajuta, atunci luați în considerare conectarea la următorul program.
MISTAKE # 5: Nu împinge către o suprasarcină progresivă
Mai simplu spus, supraîncărcarea progresivă se referă la a face totul mai puțin greu la fiecare antrenament. În mod ideal, veți obține un pic mai bine de fiecare dată când intrați în sală. Supraîncărcarea progresivă nu se referă doar la greutate. Modalitățile obișnuite de a încorpora o suprasarcină progresivă includ utilizarea unei sarcini mai grele, utilizarea aceleiași sarcini pentru mai multe repetări, efectuarea aceleiași cantități de muncă în mai puțin timp, efectuarea mai multor seturi cu aceeași sarcină și utilizarea aceleiași sarcini printr-o gamă crescută de mișcare. Amestecă-l pentru a asigura progresul continuu.
Credit: theartofphoto / AdobeStockMai simplu spus, supraîncărcarea progresivă se referă la a face totul mai puțin greu la fiecare antrenament. În mod ideal, veți obține un pic mai bine de fiecare dată când intrați în sală. Supraîncărcarea progresivă nu se referă doar la greutate. Modalitățile obișnuite de a încorpora o suprasarcină progresivă includ utilizarea unei sarcini mai grele, utilizarea aceleiași sarcini pentru mai multe repetări, efectuarea aceleiași cantități de muncă în mai puțin timp, efectuarea mai multor seturi cu aceeași sarcină și utilizarea aceleiași sarcini printr-o gamă crescută de mișcare. Amestecă-l pentru a asigura progresul continuu.
MISTAKE # 6: Se odihnește prea mult (sau prea puțin)
Ignorarea perioadelor de repaus vă poate limita progresul. Nu numai că este important să vă folosiți eficient timpul, dar și să maximizați un răspuns dorit de antrenament. Dacă obiectivul tău principal este antrenamentul pentru hipertrofie (câștig muscular) și te odihnești între trei și patru minute între fiecare set în antrenament, vei petrece mult timp în sală și nu vei obține niciodată un efect de antrenament optim.. Cercetează perioade de odihnă care vor avea ca efect cel mai mare antrenament pentru obiectivele tale și urmăriți-le pe parcursul antrenamentului. Nu trebuie să stați acolo cu un cronometru sau să vă faceți griji că sesiunea dvs. va pleca complet la deșeuri dacă vă abateți puțin de la plan, ci trebuie să fiți atenți la perioadele de recuperare.
Credit: lukafunduck / AdobeStockIgnorarea perioadelor de repaus vă poate limita progresul. Nu numai că este important să vă folosiți eficient timpul, dar și să maximizați un răspuns dorit de antrenament. Dacă obiectivul tău principal este antrenamentul pentru hipertrofie (câștig muscular) și te odihnești între trei și patru minute între fiecare set în antrenament, vei petrece mult timp în sală și nu vei obține niciodată un efect de antrenament optim.. Cercetează perioade de odihnă care vor avea ca efect cel mai mare antrenament pentru obiectivele tale și urmăriți-le pe parcursul antrenamentului. Nu trebuie să stați acolo cu un cronometru sau să vă faceți griji că sesiunea dvs. va pleca complet la deșeuri dacă vă abateți puțin de la plan, ci trebuie să fiți atenți la perioadele de recuperare.
MISTAKE # 7: Petrecerea mult timp în sala de sport
Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament care afectează industria fitnessului. În America am fost alimentați cu forța "mai mult este mai bine", așa că atunci când vi se spune că ar trebui să vă antrenați timp de o oră, puteți să vă gândiți: "Dacă 60 de minute este bine, atunci 120 de minute este și mai bun. Dublați timpul, dublați rezultatele, nu? " Gresit. Acest tip de gândire este ceea ce îi lasă pe vătămători răniți, slabi și descurajați. Încetează să-ți pierzi timpul în sală. Intrați și ieșiți repede! Cel mult, intenționează să petreci 45 - 60 de minute (după ce te-ai încălzit corespunzător) antrenament pentru greutate - și fă-l să conteze.
Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesAceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament care afectează industria fitnessului. În America am fost alimentați cu forța "mai mult este mai bine", așa că atunci când vi se spune că ar trebui să vă antrenați timp de o oră, puteți să vă gândiți: "Dacă 60 de minute este bine, atunci 120 de minute este și mai bun. Dublați timpul, dublați rezultatele, nu? " Gresit. Acest tip de gândire este ceea ce îi lasă pe vătămători răniți, slabi și descurajați. Încetează să-ți pierzi timpul în sală. Intrați și ieșiți repede! Cel mult, intenționează să petreci 45 - 60 de minute (după ce te-ai încălzit corespunzător) antrenament pentru greutate - și fă-l să conteze.
MISTAKE # 8: Mergând întotdeauna pentru o înregistrare
Știm cu toții că oamenii care lucrează de ani de zile încă par să nu arate niciodată îmbunătățiri majore ale compoziției sau puterii corpului. De multe ori motivul este că acești oameni merg mereu pentru o înregistrare. Antrenamentul în sală ar trebui privit ca practică - un loc în care lucrați continuu pentru a vă îmbunătăți. Să te prezinți la sală și să pui mai multă greutate pe bară decât poți ridica în mod corespunzător și să te lupți printr-un reprezentant sloppy este o modalitate sigură de a stagna în obiectivele tale de forță. Formați tehnica și controlați greutatea, concentrându-vă să simțiți contractul muscular prin fiecare reprezentant.
Credit: Pavel Losevsky / AdobeStockȘtim cu toții că oamenii care lucrează de ani de zile încă par să nu arate niciodată îmbunătățiri majore ale compoziției sau puterii corpului. De multe ori motivul este că acești oameni merg mereu pentru o înregistrare. Antrenamentul în sală ar trebui privit ca practică - un loc în care lucrați continuu pentru a vă îmbunătăți. Să te prezinți la sală și să pui mai multă greutate pe bară decât poți ridica în mod corespunzător și să te lupți printr-un reprezentant sloppy este un mod sigur de a stagna în obiectivele tale de forță. Formați tehnica și controlați greutatea, concentrându-vă să simțiți contractul muscular prin fiecare reprezentant.
MISTAKE # 9: Evitarea unui spotter
Unii crescători simt că utilizarea unui spotter demonstrează lipsa de încredere. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Un spot poate ajuta la crearea încrederii și, de asemenea, vă va permite să vă împingeți mai departe pe anumite seturi, chiar dacă nu provine decât din încurajarea verbală. Unele mișcări, cum ar fi presa de bancă, necesită un spotter care să ajute la ridicarea barei de pe ace, pentru a menține elevatorul în siguranță. Nu-ți fie frică să ceri un loc.
Credit: dolgachov / iStock / Getty ImagesUnii crescători simt că utilizarea unui spotter demonstrează lipsa de încredere. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Un spot poate ajuta la crearea încrederii și, de asemenea, vă va permite să vă împingeți mai departe pe anumite seturi, chiar dacă nu provine decât din încurajarea verbală. Unele mișcări, cum ar fi presa de bancă, necesită un spotter care să ajute la ridicarea barei de pe ace, pentru a menține elevatorul în siguranță. Nu-ți fie frică să ceri un loc.
MISTAKE # 10: Tehnica de sacrificare a greutății
Sacrificarea tehnicii corespunzătoare pentru mai multă greutate vă va împiedica progresul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te răni. Consistența este, probabil, cel mai important aspect al oricărui program de antrenament și, dacă vă răniți, va trebui să puneți frâna de urgență. Gândirea obișnuită este că trebuie să adăugați mai multă greutate la bara dacă doriți să vă întăriți sau să arătați mai bine. Nu este singura cale. Efectuarea repetării mai lente, de exemplu, va duce la niveluri mai mari de activare musculară și la mai multe câștiguri musculare în multe cazuri. Tehnica corectă adesea recrutează mai mult mușchi și este mai ușoară pe articulații, asigurându-vă că nu vă răniți.
Credit: Fuse / Fuse / Getty ImagesSacrificarea tehnicii corespunzătoare pentru mai multă greutate vă va împiedica progresul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te răni. Consistența este, probabil, cel mai important aspect al oricărui program de antrenament și, dacă vă răniți, va trebui să puneți frâna de urgență. Gândirea obișnuită este că trebuie să adăugați mai multă greutate la bara dacă doriți să vă întăriți sau să arătați mai bine. Nu este singura cale. Efectuarea repetării mai lente, de exemplu, va duce la niveluri mai mari de activare musculară și la mai multe câștiguri musculare în multe cazuri. Tehnica corectă adesea recrutează mai mult mușchi și este mai ușoară pe articulații, asigurându-vă că nu vă răniți.
MISTAKE # 11: Concentrarea pe punctele tale forte
Există o capcană în care suntem cu toții la un moment dat: Am tendința să facem lucruri la care suntem bine și să evităm lucruri la care nu suntem. Este un cerc vicios. Este important să îmbrățișați mușchii și mișcările slabe, fără alt motiv decât pentru că vor experimenta câștiguri mai rapide decât o parte a corpului deja bine pregătită. Dacă ceva este dificil, este probabil pentru că nu ești foarte bun la asta. Aceasta ar putea însemna reducerea celorlalte antrenamente și creșterea volumului și frecvenței pe partea slabă a corpului.
Credit: Mat Hayward / AdobeStockExistă o capcană în care suntem cu toții la un moment dat: Am tendința să facem lucruri la care suntem bine și să evităm lucruri la care nu suntem. Este un cerc vicios. Este important să îmbrățișați mușchii și mișcările slabe, fără alt motiv decât pentru că vor experimenta câștiguri mai rapide decât o parte a corpului deja bine pregătită. Dacă ceva este dificil, este probabil pentru că nu ești foarte bun la asta. Aceasta ar putea însemna reducerea celorlalte antrenamente și creșterea volumului și frecvenței pe partea slabă a corpului.
MISTAKE # 12: Nu respectă timpul
Tempo se referă la viteza de mișcare a unui ascensor. În opinia mea, este atât cea mai importantă, cât și cea mai ignorată variabilă a instruirii. O schimbare de ritm cu același exercițiu poate provoca un efect complet diferit. Folosirea unui ritm mai lent (în special în faza excentrică a mișcării în care readuceți greutatea în poziția de repaus) va avea un efect de simțire și antrenament mult diferit decât dacă ar fi să efectuați mișcarea cât mai repede, păstrând controlul. Asigurați-vă că monitorizați ritmul repetărilor dvs. și, în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, poate fi înțelept să implementați un ritm diferit de ceea ce efectuați în mod normal.
Credit: Peter Atkins / AdobeStockTempo se referă la viteza de mișcare a unui ascensor. În opinia mea, este atât cea mai importantă, cât și cea mai ignorată variabilă a instruirii. O schimbare de ritm cu același exercițiu poate provoca un efect complet diferit. Folosirea unui ritm mai lent (în special în faza excentrică a mișcării în care readuceți greutatea în poziția de repaus) va avea un efect de simțire și antrenament mult diferit decât dacă ar fi să efectuați mișcarea cât mai repede, păstrând controlul. Asigurați-vă că monitorizați ritmul repetărilor dvs. și, în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, poate fi înțelept să implementați un ritm diferit de ceea ce efectuați în mod normal.
Tu ce crezi?
Te-ai antrenat cu greutăți? Vedeți rezultatele pe care le căutați? Faceți - sau vedeți alții la sala dvs. de sport - vreuna dintre aceste greșeli de antrenament? Au fost utile aceste sfaturi? Există greșeli pe care le-am ratat pe lista noastră? Cât de des ridicați? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Ne-ar plăcea să auzim despre asta.
Credit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesTe-ai antrenat cu greutăți? Vedeți rezultatele pe care le căutați? Faceți sau vedeți alții la sala dvs. de gimnastică - vreuna dintre aceste greșeli de antrenament? Au fost utile aceste sfaturi? Există greșeli pe care le-am ratat pe lista noastră? Cât de des ridicați? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Ne-ar plăcea să auzim despre asta.
