Când aveți o cantitate semnificativă de greutate pentru a scădea, se poate simți imposibil să începeți. Cum ai de gând să pierzi 100 de kilograme sau mai mult? Și, la fel de important, cum îl vei ține departe?
Instructorul personal, Jeff Logan, CPT, spune că pierderea în greutate de trei cifre este ca și cum ai pierde o persoană întreagă - iar procesul nu trebuie grăbit. O rată sigură și sănătoasă de pierdere în greutate pentru cineva care are 100 de kilograme sau mai mult supraponderale este între 1 și 3 kilograme pe săptămână, spune el. Folosind această matematică, va dura aproximativ un an pentru a vă atinge obiectivul.
Dar cum? Aici, Logan și alți experți în nutriție și fitness îți împărtășesc cele mai bune sfaturi în mod realist - și în siguranță! - spunând adios la 100 de kilograme în plus.
1. Umpleți jumătate din farfurie cu legume non-amidonice
Deși exercițiul fizic este cu siguranță parte a procesului, Carla Dueñas, RD, dietetician cu Baptist Health South Florida, spune LIVESTRONG.com că, mai mult decât orice, ceea ce mâncăm face cea mai mare diferență pe scară. Dintre toate modificările dietetice pe care ar trebui să le faci atunci când îți începi călătoria către o sănătate mai bună, ea spune că este cel mai vital să îți asume aportul de legume non-amidonice.
"Mai multe legume înseamnă mai multe vitamine și minerale, care sunt de obicei subestimate ca sursă de energie. Toată acea energie suplimentară se traduce în antrenamente mai bune și mai multe calorii arse", explică ea.
În plus, legumele se revarsă cu fibre. „Fibra ne menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece este mai greu pentru sistemul nostru digestiv să se descompună, așa că putem dura trei-patru ore simțindu-ne mulțumiți până la următoarea masă sau gustare”, explică Dueñas.
Mănâncă mai multe dintre aceste legume non-amidonice
- Inimi de anghinare și anghinare
- Sparanghel
- Porumb copilaș
- Muguri de bambus
- Fasole (verde, ceară, italiană)
- Muguri de fasole
- sfecla
- varză de Bruxelles
- Brocoli
- Varză (verde, bok choy, chineză)
- morcovi
- Conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vânătă
- Verdele (collard, kale, muștar, nap)
- Inimi de palmă
- jicama
- Gulie
- ciuperci
- bame
- cepe
- Păstăi de mazăre
- Ardei
- ridichi
- rutabaga
- Verdele salatei (cicoare, endive, escarole, salată, romaine, spanac, ruculă, radicchio, cretă de apă)
- Germeni
- Squash (cushaw, vara, strâmb, spaghete, dovlecel)
- Boabe de zahăr
- Chard elvețian
- Roșie
- napi
- Apa de castane
2. Nu vă înnebuniți de dietele Crash
Te poți gândi la o „dietă în caz de prăbușire” la fel cum ai face o postare clickbait pe Facebook. Titlul este crunt și irezistibil - dar de cele mai multe ori, conținutul este lipsit de claritate.
Orice fel de plan alimentar care promite să vă ajute să pierdeți în greutate super-rapid, fără eforturi mari, nu merită timpul dvs., spune Audrey Heist, medic, dietetician și director al angajamentului pentru sănătate la AtlantiCare. Ea spune că mulți oameni sunt ademeniți de curățările cu bulion de pui, detoxifiere și alte modalități aparent simple de a scădea greutate, dar, de cele mai multe ori, aceste obiceiuri alimentare sunt eficiente doar la început, și sunt de fapt dăunătoare pe termen lung.
„Schimbarea drastică a obiceiurilor noastre de stil de viață ne determină să dăm greș”, spune ea. „De multe ori nu putem și nu respectăm modificările pe care le-am făcut, ceea ce duce la redresarea greutății.”
De asemenea, este important să rețineți, potrivit lui Heist, că pierderea rapidă în greutate cauzată de dietă în caz de accidente poate duce la pierderea musculară, ceea ce poate provoca, de asemenea, o creștere în greutate, deoarece mușchiul ajută la menținerea metabolismului nostru la o clipă bună.
Aflați cum să observați o dietă în caz de accident, împreună cu alte trei tipuri de gimnastici nesănătoase, pentru a evita dacă pierderea în greutate pe termen lung este obiectivul dvs.
3. Creșteți aportul de proteine pe parcursul zilei
Pentru mulți oameni, a spune „nu” pentru dulciurile și mâncărurile confortabile este jumătate din bătălia de a rămâne pe un plan alimentar sănătos. Dar de ce ne găsim înăbușiți peste gogoașa aia la 3 seara? Probabil pentru că nu am luat suficiente proteine la prânz, spune Dueñas.
După cum explică, creșterea aportului nostru de proteine ne va oferi apărarea de care avem nevoie pentru a controla foamea, făcând astfel mai ușoară păstrarea cursului. „Adăugarea unei gustări după-amiază pline de proteine este o modalitate excelentă de a ține acele pofte departe”, spune ea.
Câteva idei:
- Un shake proteic făcut cu pudra de proteine preferate (nu căutați zaharuri adăugate)
- Iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure (optează pentru iaurt grecesc, simplu, grecesc)
- Barci cu castraveți de ton (schimbați mayo pentru muștar pentru a reduce grăsimile și caloriile)
În plus, proteina joacă de asemenea un rol în construirea și menținerea masei musculare de la exerciții fizice. „Când pierdem rapid în greutate, se pierd grăsimile împreună cu mușchii. Vrem să evităm acest lucru prin furnizarea constantă a organismului de alimente proteice”, spune Dueñas.
Bacsis
Dacă pierzi activ în greutate, încearcă să mănânci aproximativ 1, 3 grame de proteine slabe pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi. Rețineți că un kilogram echivalează cu aproximativ 2, 2 kilograme. Deci, de exemplu, o persoană de 250 de kilograme ar trebui să urmărească să mănânce zilnic aproximativ 148 de grame de proteine (pentru referință, o porție de 3 uncii de piept de pui prăjit conține aproximativ 25 de grame de proteine, pe USDA).
4. Încercați să postești intermitent
Odată ce ai câteva luni de mâncare curată sub curea, dietista Brigid Titgemeier, RDN, LD, sugerează să implementezi un regim de post intermitent în stilul tău de viață. Există mai multe metode diferite, dar cele mai populare implică postul de 12 până la 16 ore în fiecare zi (inclusiv ora la care adormiți) și să vă mâncați cele trei mese în orele rămase.
Deși cercetările sunt încă oarecum limitate la acest plan alimentar, o revizuire din decembrie 2019 în The New England Journal of Medicine a constatat că postul intermitent este eficient pentru pierderea în greutate. Deși este vorba de faptul că, dacă IF restricționează alimentația de noapte, scade pofta de mâncare sau funcționează într-un alt mod, nu este încă clar.
Pentru început, încercați să tăiați mâncarea între orele 8 și 8 dimineața - așa că nu vă mâncați decât cina și apoi micul dejun, fără să vă rulați între ele. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și corpul se adaptează, puteți crește acest timp de post cu o oră în fiecare săptămână până la 16.
Ghidul începătorului pentru postul 16: 8 pentru pierderea în greutate
Obțineți mai multe detalii despre beneficiile postului intermitent și obțineți patru sfaturi despre cum să începeți o dietă 16: 8.
5. Nu vă restricționați sever caloriile
Dacă modul în care pierdem în greutate este consumând mai puține calorii decât ceea ce ardem, atunci restricționarea aportului nostru are sens, nu?
Ei bine, da, dar doar până la un punct, spune Dueñas, care observă că restricționarea severă a caloriilor - la mai puțin de 1.200 pe zi pentru femei sau 1.500 pentru bărbați - determină de fapt corpul nostru să se țină de grăsime (deoarece este o valoroasă rezervă de energie) și descompun muschiul. Aceasta încetinește metabolismul și te va lăsa să te simți flămând, epuizat și mai susceptibil la răceli și flusuri, deoarece sistemul tău imunitar este compromis, adaugă ea.
Bacsis
Potrivit experților, „numărul magic” de calorii pe care să le tăiați din dieta dvs. zilnică este cuprins între 500 și 750. Întrucât o liră de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, acest deficit ar trebui să conducă la o pierdere în greutate între 1 și 1, 5 kilograme în fiecare săptămână.
În general, un bun mod de a vă apropia de calorii, spune Titgemeier, este să vă amintiți că echilibrul este cheia succesului pe termen lung. "Este important să vă gândiți la hrănirea organismului, decât să-l privați. Hrăniți-vă corpul cu alimente întregi, neprocesate și încercați să evitați măsuri extreme de restricție calorică, care nu sunt sustenabile", îndeamnă ea.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
6. Faceți din prioritate exercițiul
Adam Phillips, un antrenor personal certificat NASM, îl aude tot timpul: „Nu am timp să mă concentrez asupra pierderii în greutate”. Chiar dacă mulți dintre clienții săi potențiali pleacă disperați de a scădea în greutate, nu reușesc să-și bugeteze efectiv minutele și orele necesare pentru a avea succes.
Pentru a-i încuraja să gândească diferit, el le reamintește doar câte momente există pentru a-ți dedica sănătății, dacă îi faci prioritate: "Există 168 de ore într-o săptămână dată. Munca și somnul ocupă 112 dintre acestea, dar asta lasă 56 de ore într-o săptămână ", spune el. „Să lucrezi nu trebuie să dureze mai mult de o oră în fiecare zi. Așadar, a lucra la cinci zile pe săptămână îți lasă 51 de ore pentru a te prinde de toate celelalte.
În conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, ar trebui să dedicați aproximativ jumătate din cele cinci ore săptămânale pentru cardio cu intensitate moderată (gândiți-vă: mersul pe jos sau jogging) și jumătate pentru activități de întărire a mușchilor care implică toate grupele dvs. musculare majore.
Descoperiți-vă planul final de antrenament pentru pierderea în greutate
Aflați cum să alegeți cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate și maximizați-le beneficiile.
7. Nu mâncați alimente procesate „cu conținut scăzut de grăsimi”
Faceți o plimbare prin magazinul local de alimente și veți fi bombardat de o gustare după alta, care face reclamă cu sloganuri „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără grăsimi” și alte alimente. Este tentant, sigur, din moment ce par sănătoși la prima vedere - însă Titgemeier spune că oferă foarte puține beneficii nutriționale.
Cum se face? Grăsimea nu te îngrașă și avem nevoie de o parte din ea pentru a ne menține corpul în funcțiune - și pentru a arde calorii! - în mod eficient. „Grăsimea este importantă pentru creșterea nivelului de plenitudine, îmbunătățirea sănătății creierului și scăderea inflamației”, spune ea. „Doar pentru că încercați să slăbiți nu înseamnă că ar trebui să începeți să mâncați alimente procesate cu conținut scăzut de grăsimi, care elimină grăsimea prin procesare și apoi să o înlocuiți cu zahăr sau carbohidrați.”
Ce să caute în schimb unele grăsimi sănătoase? Titgemeier recomandă opțiuni cu mâncare integrală precum avocado, semințe de chia, semințe de in măcinate și măsline, pentru a numi câteva. Peștele gras precum tonul și somonul sunt, de asemenea, alegeri bune.
8. Limitați toate zaharurile adăugate - inclusiv sursele naturale și artificiale
Indiferent dacă îți dai seama sau nu, zahărul este aproape în orice. Gândiți-vă doar la toate locurile în care sunt angajați gusturile dvs. de gust: trestie, arțar, miere și siropuri de fructe, aproape toate produsele alimentare ambalate și chiar sosuri de roșii sau alte cumpărături improbabile.
Iată afacerea: dacă nu limităm zahărul pe care îl mâncăm (sau îl bem!), Atunci vom continua să-l dorim, din nou și din nou. „Papilele noastre gustative se obișnuiesc cu el, precum și creierul nostru și începem să avem nevoie de mai mult, foarte mult ca un medicament”, spune Dueñas. Și deși îndulcitorii artificiali nu se ambalează în calorii și nu pică zahăr în sânge în același mod ca zaharurile naturale, acestea declanșează aceeași reacție în creier care ne face să dorim mai multe dulciuri.
Ori de câte ori puteți, limitați toate alimentele care au adăugat zahăr natural sau artificial. Cel mai bine este să mănânci ceea ce intenționase mama natură, direct de la sol sau la fermă, spune Dueñas.
5 modalități ușoare de a reduce zahărul
De la pregătirea mai inteligentă a mesei până la cumpărături strategice, consultați cinci sfaturi aprobate de experți pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugată în dieta dvs.
9. Nu încercați să o faceți singur
Când sunteți atât de aproape să apucați o felie de pizza sau când ați avut o zi stresantă și că înghețata din congelator arată foarte atrăgătoare, este important să aveți un amic de compatibilitate care să vă ajute să rezistați. Heist spune că este incredibil de benefic să găsești pe cineva - fie el personal sau practic - care se află, de asemenea, într-o călătorie de slăbit, așa că te poți apleca unul pe celălalt.
Rețineți că este posibil să fie nevoie să vă uitați în afara cercului dvs. de familie și prieteni. Deși sunt de susținere, este posibil să nu înțeleagă obstacolele cu care te confrunți zi de zi și să îți schimbi stilul de viață.
Heist spune că un partener de compatibilitate vă va ține concentrat și vă va oferi rezistența cognitivă necesară pentru a pierde în greutate semnificativă. La urma urmei, bătălia nu este doar fizică - este și mentală.
"În mediul de azi, unde suntem expuși la alimente bogate în calorii, procesate, poate fi ușor să luăm alegeri nesănătoase. Pierderea în greutate ia un angajament și un plan - nu este o putere atât de mare ca puterea", spune ea.
Dacă vă chinuiți să găsiți un amic, luați în considerare cercetarea grupurilor de pierdere în greutate pe Facebook - cum ar fi LIVESTRONG.com Challenge Group - sau căutați în comunitatea din sala de sport din apropiere. Șansele sunt bune că în curând veți împiedica pe cineva care moare același obiectiv de pierdere în greutate de 100 de kilograme.
