Antrenamentul de forță necesită folosirea rezistenței pentru a-ți rupe mușchii și a te odihni pentru a-ți repara mușchii. Acest proces de descompunere și refacere duce la îmbunătățiri ale forței, tonului și rezistenței musculare. Puteți combina exerciții care vizează diferite părți ale corpului pentru antrenament, atât timp cât vă permiteți cel puțin o zi de odihnă înainte de a vă antrena din nou mușchii.
Începător
Avansat
Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, NSCA sugerează antrenament două până la șase zile pe săptămână. Acest tip de rutină de antrenament vă reduce zilele de odihnă la o săptămână. Utilizați aceeași rutină despărțită ca un începător și grupați-vă pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, și picioarele și umerii împreună. Cu toate acestea, veți exercita fiecare grup de două ori pe săptămână în loc de o dată.
Specific
Dacă obiectivele dvs. de antrenament sunt doar pentru a îmbunătăți puterea picioarelor și a umerilor, puteți exercita aceste două grupe musculare în aceeași zi de trei ori pe săptămână. Permiteți o zi de odihnă între recuperarea mușchilor. NSCA vă recomandă o cantitate de rezistență suficient de grea pentru ca dumneavoastră să completați cel puțin trei repetări și suficient de ușoare pentru a finaliza 12. În majoritatea zilelor, cantitatea de rezistență ar trebui să vă obosească mușchii după a opta repetare. Obiectivul de a finaliza două-cinci seturi de exerciții pentru picioare și umeri.
Antrenament de circuite
Un alt mod de a include întărirea picioarelor și a umerilor în programul dvs. de exerciții este folosirea antrenamentelor de circuit. Antrenamentul de circuit alternează un exercițiu cardiovascular cu un antrenament de forță. De exemplu, mergeți pe loc timp de trei minute și apoi efectuați 10 ghete pentru picioare. Urmați acele stații cu trei minute de urcare a scărilor și apoi 10 apăsări de umăr. Antrenamentul dvs. continuă să alterneze exerciții aerobice și de întărire pentru timpul total de antrenament de aproximativ 30 până la 45 de minute.
