Pregătirea pentru un eveniment sportiv specific, cum ar fi sprintul de 100 m, necesită dezvoltarea puterii, transferului de putere și flexibilitate. Deși este unul dintre cele mai scurte evenimente la o întâlnire de piste, pentru a deveni eficient la sprintul de 100 m necesită o pregătire extinsă cu greutăți și exerciții tehnice. Urmând o tehnică și sfaturi adecvate de antrenament vă vor ajuta să vă maximizați performanța în cadrul evenimentelor la concursuri.
Defalcarea fazelor
O cheie pentru a deveni un sprinter mai bun este descompunerea pregătirii dvs. în faze de antrenament mai ușor de gestionat. Sprintul de 100 m și toate celelalte evenimente de sprint pot fi defalcate în fazele de început, accelerație și viteză maximă, potrivit antrenorului atletic Phil Davies. Trebuie să deveniți confortabil aplecându-vă și oferind o tracțiune maximă picioarelor în timpul fazei de pornire pentru primii 10 metri, apoi tranzițiați încet corpul pentru următorii 50 de metri în faza de accelerare. Practicarea unei decelerații lungi în ultimii 40 de metri ai evenimentului vă va ajuta să suportați faza de viteză maximă.
Definiți o structură de testare
Stabilirea obiectivelor este ceva pe care unii sportivi îl subestimează atunci când vine vorba de dezvoltarea sprinturilor. Definiți timpul total de obiectiv de 100 m și apoi împărțiți-l în fiecare fază. Defalcarea clasică a sprintului de 100 m este că primii 20 m ai cursei reprezintă 30 la sută din timpul dvs. de rulare, potrivit antrenorului de pe traseu și Brian MacKenzie. Asta înseamnă că cei 80 de metri finali ai cursei reprezintă 70% din timp. Utilizați aceste defalcări ale cursei pentru a afla ce ore de țintă trebuie să atingeți în fiecare secțiune a cursei pentru a vă satisface cel mai bine personalul vizat. Folosiți teste de rezistență superioară și inferioară a corpului, teste maxime de absorbție a oxigenului și măsurători ale lungimii pasului pentru a urmări progresul dvs. la fiecare patru săptămâni de antrenament.
Construiți mușchi de bază
Mușchii de bază îi includ pe cei din abdomen, șolduri și spate. Dezvoltați un program de antrenament pentru greutate care ajută la construirea acestor mușchi, cum ar fi utilizarea diferitelor tipuri de situații, creneluri și mașini de antrenament pentru greutate. Deși mulți sprinteri știu că picioarele puternice cresc viteza, construirea unui miez puternic vă va ajuta să aveți o coordonare mai bună a membrelor. Controlul membrelor în timpul sprintului de 100 m vă ajută să fiți mai aerodinamic și să vă transferați puterea mai exploziv și eficient pe toată durata cursei.
Maximizați timpul de recuperare
Pe măsură ce te antrenează cu sprinturi și antrenament cu greutatea, îți rupi mușchii. Specialistul în condiționare Keats Snideman afirmă că mulți sportivi nu reușesc în timpul programelor de antrenament, deoarece se împing prea tare în acest proces. Acest lucru duce la suprasolicitare, lipsă de motivație și o probabilitate crescută de vătămare. Puteți obține recuperare maximă folosind băi calde și reci, masaje profunde de țesuturi și întinderi regulate în timpul tău.
