O greutate corporală sănătoasă îmbunătățește imunitatea, performanțele sportive, vindecarea în urma unei intervenții chirurgicale sau traume și stima de sine. Auziți multe despre pierderea în greutate pentru a-l atinge, dar unii oameni au de fapt nevoie să pună câteva kilograme. Gustările frecvente și mâncarea bogată în calorii bogate în nutrienți ajută la punerea kilogramelor.
O dietă cu gustări de junk poate provoca creștere în greutate, dar acest aliment nu oferă substanțe nutritive pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau starea de bine. Și, chiar dacă sunteți subponderali, puteți dezvolta în continuare condiții legate de o dietă săracă - inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2.
Încercați aceste strategii de creștere în greutate
Creșterea în greutate necesită să mănânci mai multe calorii decât arzi. Un surplus de 250 - 500 de calorii are ca rezultat un câștig sănătos de 1/2 - 1 kilogram pe săptămână, așa cum a explicat Universitatea din Colorado. Câștigarea în greutate prea rapidă înseamnă că vei acumula grăsimi, mai degrabă decât mai ales mușchi.
Când planificați mese pentru creșterea în greutate, optați pentru alimente care au o densitate ridicată de calorii și nutrienți. Fructele uscate, brânza, nuci, germenul de grâu, avocado, uleiul de măsline și laptele adaugă calorii și oferă versiuni sănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Obțineți trei mese solide și două sau trei gustări în fiecare zi. Dacă aveți tendința să vă completați repede, încercați cinci sau șase mese mai mici decât trei mari, sugerează Clinica Mayo. Purtați gustări cu voi, astfel încât să nu pierdeți o masă. Creșteți dimensiunile porțiilor la mese și beți calorii din lapte, 100% suc și smoothie-uri.
Antrenamentul de rezistență de două sau de trei ori pe săptămână te ajută să construiești mușchi slab în loc de grăsime, pe măsură ce adaugi greutate cadrului tău, așa cum recomandă Universitatea din Colorado. Faceți antrenamente cuprinzătoare care vizează fiecare grup de mușchi major folosind greutăți care vă provoacă până la sfârșitul setului dvs. de opt repetări.
Mâncare bogată în calorii
Obțineți porții mai mari decât mâncați în mod obișnuit și alegeți alimente bogate în calorii în loc de cereale faine și pâine prăjită sau fructe pentru micul dejun bogat în calorii. De exemplu, au 1 cană de cereale granola cu 1 cană de lapte integral și 1 cană de banane feliate pentru 803 calorii, conform USDA. Adăugați cu o uncie de nuci pentru a adăuga încă 190 de calorii.
În mod alternativ, servește-ți două ouă mari amestecate cu 1 uncie de brânză cheddar pentru 280 de calorii. Bea un pahar de lapte integral pe partea laterală pentru a adăuga 149 de calorii, împreună cu o brioșă engleză de scorțișoară, completată cu 2 linguri de unt de arahide pentru alte 309 calorii, aducând micul dejun la 738 de calorii.
Luați în considerare aceste idei de masă
Faceți rețete bogate în calorii: optați pentru paine densă, integrală, supe cernute sau cremoase, cereale integrale, porții generoase de proteine și legume amidonice. Mergeți pentru 1, 5 cani de spaghete din grâu integral cu 4 uncii de piept de pui prăjit pentru 513 calorii sau 3/4 cană de cartof dulce cu 6 uncii de friptură de fustă pentru 574 calorii. O cină vegetariană bogată în calorii ar putea implica amestecarea unei cani de fasole neagră cu 1 cană de orez brun pentru 560 de calorii.
Adăugați 1 cană de piure de avocado fie la masă pentru 368 de calorii în plus, fie ceva brânză cheddar pentru 120 de calorii pe uncie. Măriți caloriile meselor și mai mult consumând lapte sau suc alături, luând iaurt cu fructe proaspete pentru desert sau prinzând o mână de nuci ca un finisaj rapid.
Furișează-te în unele gustări
Gustările te ajută să te strecori cu calorii în plus în timpul zilei, mai ales dacă găsești mese mari care să copleșească pofta de mâncare. Purtați cu voi o ceașcă de amestec de trasee pentru a mușca toată ziua pentru 640 de calorii; alternativ, o ceașcă de stafide oferă 480 de calorii. Puneți un sandwich cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu înainte de culcare pentru 352 calorii rapide. Ciorchine cu cereale integrale cu brânză și chiar agitări de supliment nutritiv se vor descurca într-un vârf.
Alte modalități de a stimula caloriile la mese și la gustări este să adăugați lapte uscat în caserole, un pahar de lapte sau smoothie-uri. Oferă 211 de calorii și 11 grame de proteine la 1/3 cană de pulbere. Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, surse de calorii cu nutrienți. Încercați uleiul de măsline amestecat în paste, semințele de in măcinate presărate peste cerealele pentru micul dejun sau semințele de floarea soarelui presărate peste o salată.
