Exercitarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face nu doar pentru corpul tău, ci și pentru creierul tău. Biologul și educatoarea Carla Hannaford, doctor în doctorat, scrie în cartea sa „Mișcări inteligente: de ce învățarea nu este totul în capul tău”, „Cu cât folosești mai mult sistemul corp-minte, cu atât va crește”. Gândiți-vă la mișcare ca o modalitate de a vă codifica rețelele nervoase. O varietate de exerciții care prezintă provocări unice îți vor codifica corpul și creierul pentru funcționalități la nivel înalt. Ceea ce înseamnă că, furnizându-ți corpului și creierului informații noi, te perfecționezi! Iată câteva dintre cele mai bune.
Exercitarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face nu doar pentru corpul tău, ci și pentru creierul tău. Biologul și educatoarea Carla Hannaford, doctor în doctorat, scrie în cartea sa „Mișcări inteligente: de ce învățarea nu este totul în capul tău”, „Cu cât folosești mai mult sistemul corp-minte, cu atât va crește”. Gândiți-vă la mișcare ca o modalitate de a vă codifica rețelele nervoase. O varietate de exerciții care prezintă provocări unice îți vor codifica corpul și creierul pentru funcționalități la nivel înalt. Ceea ce înseamnă că, furnizându-ți corpului și creierului informații noi, te perfecționezi! Iată câteva dintre cele mai bune.
1. Ridicarea flexiei încheieturilor
Gândiți-vă la toate lucrurile uimitoare pe care le fac mâinile dvs.: apucați, scrieți, legați-vă șireturile, poate cânta la pian sau urcați pe partea unui munte. Îmbunătățirea dexterității mâinilor îmbunătățește rețelele neuronale din creier care controlează aceste abilități motorii fine. Și rezistența la prindere este importantă. Un studiu din 2015 publicat în The Lancet a descoperit că o strângere puternică poate însemna o inimă sănătoasă.
CUM SE FACE: Începeți în poziție de genunchi, cu mâinile plate pe podea, cu degetele întinse. Ridicați-vă palma și degetul mare de pe podea, dar păstrați baza primului dvs. articulație al celorlalte degete de pe podea, în timp ce vă flexați încheietura. Încet în jos. Efectuați 20 de repetări.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGândiți-vă la toate lucrurile uimitoare pe care le fac mâinile dvs.: apucați, scrieți, legați-vă șireturile, poate cânta la pian sau urcați pe partea unui munte. Îmbunătățirea dexterității mâinilor îmbunătățește rețelele neuronale din creier care controlează aceste abilități motorii fine. Și rezistența la prindere este importantă. Un studiu din 2015 publicat în The Lancet a descoperit că o strângere puternică poate însemna o inimă sănătoasă.
CUM SE FACE: Începeți în poziție de genunchi, cu mâinile plate pe podea, cu degetele întinse. Ridicați-vă palma și degetul mare de pe podea, dar păstrați baza primului dvs. articulație al celorlalte degete de pe podea, în timp ce vă flexați încheietura. Încet în jos. Efectuați 20 de repetări.
2. Vaca-pisică segmentară
Coloana vertebrală umană este formată din 24 de articulații. Sănătatea acestor articulații depinde de mișcare, deoarece cartilajul nu are o sursă de sânge directă. Și o coloană vertebrală mobilă și sănătoasă vă asigură că informațiile sunt transmise în mod eficient din creier către corp și invers.
CUM SĂ FACE: începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și arcuie-ți spatele ca o pisică. Începând de la coasta de coadă, începeți să vă extindeți coloana vertebrală, vertebrele prin vertebre, până când sunteți într-o poziție de avânt. Apoi inversați și articulați coloana vertebrală înapoi în flexie. Mergeți foarte încet, observând ce segmente se simt blocați. Lucrați cu această mișcare timp de cel puțin două-patru minute într-o manieră concentrată.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMColoana vertebrală umană este formată din 24 de articulații. Sănătatea acestor articulații depinde de mișcare, deoarece cartilajul nu are o sursă de sânge directă. Și o coloană vertebrală mobilă și sănătoasă vă asigură că informațiile sunt transmise în mod eficient din creier către corp și invers.
CUM SĂ FACE: începeți pe toți patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. Trage-ți buricul spre coloana vertebrală și arcuie-ți spatele ca o pisică. Începând de la coasta de coadă, începeți să vă extindeți coloana vertebrală, vertebrele prin vertebre, până când sunteți într-o poziție de avânt. Apoi inversați și articulați coloana vertebrală înapoi în flexie. Mergeți foarte încet, observând ce segmente se simt blocați. Lucrați cu această mișcare timp de cel puțin două-patru minute într-o manieră concentrată.
3. Rotirea șoldului de echilibru blocant
Propriocepția este ca al șaselea simț al tău. Este percepția voastră despre mișcare și poziționarea corpului, deoarece articulațiile și țesuturile dvs. oferă feedback creierului dvs. și vă ajută să mențineți echilibrul. Această mișcare vizează articulația șoldului pentru o mobilitate mai mare și un control al mișcării. Este o mișcare excelentă de făcut după ce stai la un birou pentru perioade îndelungate de timp.
CUM S-O FACI: Începând cu patru picioare cu genunchii distanțați la șold și mâinile cu lățimea umerilor, așezați un bloc de yoga pe partea inferioară a spatelui. Menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul flexat, ridicați genunchiul în lateral. Implicați țesutul în jurul articulației șoldului, în timp ce începeți să cercetați încet piciorul la nivelul șoldului, menținând pelvisul stabil. Strângeți-vă glutele și trageți călcâiul spre fese. Efectuați trei rotații în fiecare direcție pe picior.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPropriocepția este ca al șaselea simț al tău. Este percepția voastră despre mișcare și poziționarea corpului, deoarece articulațiile și țesuturile dvs. oferă feedback creierului dvs. și vă ajută să mențineți echilibrul. Această mișcare vizează articulația șoldului pentru o mobilitate mai mare și un control al mișcării. Este o mișcare excelentă de făcut după ce stai la un birou pentru perioade îndelungate de timp.
CUM S-O FACI: Începând cu patru picioare cu genunchii distanțați la șold și mâinile cu lățimea umerilor, așezați un bloc de yoga pe partea inferioară a spatelui. Menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul flexat, ridicați genunchiul în lateral. Implicați țesutul în jurul articulației șoldului, în timp ce începeți să cercetați încet piciorul la nivelul șoldului, menținând pelvisul stabil. Strângeți-vă glutele și trageți călcâiul spre fese. Efectuați trei rotații în fiecare direcție pe picior.
4. Bug Bug
V-ați putea ajuta direcția să vă ajutați să faceți mai bine stresul? Conform cercetărilor din 2016 de la Universitatea din Pittsburgh, da! Exercițiile posturale, coordonarea și mișcările de echilibru pot îmbunătăți modul în care faceți față stresorilor, îmbunătățindu-vă conexiunea creier-corp. Cu cât conexiunile neuronale sunt mai puternice, cu atât mai bine poți face față situațiilor stresante într-un mod constructiv.
CUM S-O FĂȚI: întindeți-vă pe spate cu capul în jos, brațele și picioarele în sus spre tavan și genunchii îndoiți. Atrageți-vă buricul spre coloana vertebrală și minimizați spațiul dintre spatele inferior și podea. Țineți-vă miezul în timp ce coborâți piciorul drept și brațul stâng spre podea (plutind, dar nu atingeți). Menținând brațul și piciorul drept, întoarceți-vă în centru și schimbați laturile. Completează 10 repetări pe parte.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMV-ați putea ajuta direcția să vă ajutați să faceți mai bine stresul? Conform cercetărilor din 2016 de la Universitatea din Pittsburgh, da! Exercițiile posturale, coordonarea și mișcările de echilibru pot îmbunătăți modul în care faceți față stresorilor, îmbunătățindu-vă conexiunea creier-corp. Cu cât conexiunile neuronale sunt mai puternice, cu atât mai bine poți face față situațiilor stresante într-un mod constructiv.
CUM S-O FĂȚI: întindeți-vă pe spate cu capul în jos, brațele și picioarele în sus spre tavan și genunchii îndoiți. Atrageți-vă buricul spre coloana vertebrală și minimizați spațiul dintre spatele inferior și podea. Țineți-vă miezul în timp ce coborâți piciorul drept și brațul stâng spre podea (plutind, dar nu atingeți). Menținând brațul și piciorul drept, întoarceți-vă în centru și schimbați laturile. Completează 10 repetări pe parte.
5. Crawl Bear
Imediat ce un bebeluș începe să se târască, învață cum să înainteze cu genunchiul drept și brațul stâng și invers. Această mișcare consolidează semnalele de la emisfera stângă la dreapta a creierului. Așadar, ca adult, întoarceți-vă la elementele de bază și faceți pași pentru o mișcare mai bună cu târârea.
CUM S-O FACI: Începând cu un câine orientat în jos, privește aproximativ șase centimetri înainte într-un punct între mâini. Pașește-ți mâna dreaptă înainte în timp ce îți pășești piciorul stâng înainte. Repetați pe partea cealaltă pe măsură ce „mergeți” înainte. Pentru o provocare suplimentară, încercați-l înapoi! Efectuați două minute în mișcare înainte și două minute în mișcare înapoi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMImediat ce un bebeluș începe să se târască, învață cum să înainteze cu genunchiul drept și brațul stâng și invers. Această mișcare consolidează semnalele de la emisfera stângă la dreapta a creierului. Așadar, ca adult, întoarceți-vă la elementele de bază și faceți pași pentru o mișcare mai bună cu târârea.
CUM S-O FACI: Începând cu un câine orientat în jos, privește aproximativ șase centimetri înainte într-un punct între mâini. Pașește-ți mâna dreaptă înainte în timp ce îți pășești piciorul stâng înainte. Repetați pe partea cealaltă pe măsură ce „mergeți” înainte. Pentru o provocare suplimentară, încercați-l înapoi! Efectuați două minute în mișcare înainte și două minute în mișcare înapoi.
6. Crawl Lateral Tabletop
Pentru următoarele mișcări, veți lucra la mișcări primare care vă determină să vă deplasați și să vă gândiți în afara cutiei. Provocarea cerebelului tău - localizat în partea din spate a creierului - cu exerciții de coordonare și echilibru poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra capacității tale de a lua decizii.
CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru cu nivelul umerilor și șoldurilor. Trage-ți buricul către coloană vertebrală și ridică-ți genunchii la aproximativ unu-doi centimetri de podea. Mențineți această poziție în timp ce calcați piciorul drept spre dreapta. Schimbă-ți greutatea în mâna dreaptă în timp ce îți încrucișezi brațul stâng peste dreapta. Treceți mâna dreaptă spre dreapta. Repetați acest lucru timp de patru până la cinci pași și apoi efectuați spre stânga. Completați trei-patru runde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPentru următoarele mișcări, veți lucra la mișcări primare care vă determină să vă deplasați și să vă gândiți în afara cutiei. Provocarea cerebelului tău - localizat în partea din spate a creierului - cu exerciții de coordonare și echilibru poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra capacității tale de a lua decizii.
CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru cu nivelul umerilor și șoldurilor. Trage-ți buricul către coloană vertebrală și ridică-ți genunchii la aproximativ unu-doi centimetri de podea. Mențineți această poziție în timp ce calcați piciorul drept spre dreapta. Schimbă-ți greutatea în mâna dreaptă în timp ce îți încrucișezi brațul stâng peste dreapta. Treceți mâna dreaptă spre dreapta. Repetați acest lucru timp de patru până la cinci pași și apoi efectuați spre stânga. Completați trei-patru runde.
7. Crawl Crab
Acest exercițiu este fantastic pentru îmbunătățirea rezistenței umărului și activarea hamstrings-urilor și glutei tale. De asemenea, vă provoacă coordonarea, care vă poate îmbunătăți și organizarea gândirii și viteza de procesare.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele distanțate de șold și ușor îndoite. Înclinați-vă înapoi și așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor. Ține-ți degetele întoarse spre lateral sau îndreptându-te departe de tine. Apăsați-vă pe călcâie și mâini în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea. Pașește-ți piciorul stâng și mâna dreaptă înainte și apoi trece pe măsură ce înaintezi. Efectuați această mișcare timp de 30 de secunde înainte și 30 de secunde înapoi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu este fantastic pentru îmbunătățirea rezistenței umărului și activarea hamstrings-urilor și glutei tale. De asemenea, vă provoacă coordonarea, care vă poate îmbunătăți și organizarea gândirii și viteza de procesare.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele distanțate de șold și ușor îndoite. Înclinați-vă înapoi și așezați-vă mâinile în spatele șoldurilor. Ține-ți degetele întoarse spre lateral sau îndreptându-te departe de tine. Apăsați-vă pe călcâie și mâini în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea. Pașește-ți piciorul stâng și mâna dreaptă înainte și apoi trece pe măsură ce înaintezi. Efectuați această mișcare timp de 30 de secunde înainte și 30 de secunde înapoi.
8. Ape Walk
Când alții te văd realizând această mișcare, ei ar putea crede că ai înnebunit. Dar n-ai nicio rușine! Acesta este un excelent exercițiu de locomoție (de asemenea, capacitatea de a vă deplasa dintr-un loc în altul), care vă obligă creierul să se concentreze pe un model ciudat de mișcare în loc să curgă fără minte printr-un exercițiu în stare de echilibru.
CUM SE FACE: Începând într-un ghemuit adânc, aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe podea aproximativ un picior la dreapta. Schimbați-vă greutatea în mâini și cât mai ușor, săriți picioarele spre dreapta, aterizând înapoi într-un ghemuit adânc. Repetați patru-cinci pași spre dreapta, apoi repetați mișcarea spre stânga.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCând alții te văd realizând această mișcare, ei ar putea crede că ai înnebunit. Dar n-ai nicio rușine! Acesta este un excelent exercițiu de locomoție (de asemenea, capacitatea de a vă deplasa dintr-un loc în altul), care vă obligă creierul să se concentreze pe un model ciudat de mișcare în loc să curgă fără minte printr-un exercițiu în stare de echilibru.
CUM SE FACE: Începând într-un ghemuit adânc, aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe podea aproximativ un picior la dreapta. Schimbați-vă greutatea în mâini și cât mai ușor, săriți picioarele spre dreapta, aterizând înapoi într-un ghemuit adânc. Repetați patru-cinci pași spre dreapta, apoi repetați mișcarea spre stânga.
9. Scorpion Flip
Această mișcare este ca un dans. Trebuie să înveți fiecare pas încet și să exersezi conștientizarea și controlul înainte de a putea găsi fluiditate în exercițiu. Simplul act de a învăța cum să faceți această mișcare este benefic pentru creier și corp. Dacă coloana vertebrală sau șoldul se simt rigid, poate doriți să vă mențineți pe această mișcare până când vă îmbunătățiți mobilitatea.
CUM S-O FACI: Începeți cu câinele orientat în jos și ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul la 90 de grade. Cu control, aduceți piciorul la podea în spatele dvs. în timp ce vă rotiți torsul și aterizați într-o poziție de crab. Ridicați brațul drept și ajungeți la stânga când începeți să ridicați piciorul drept în sus și peste, aterizând în poziția de pornire. Completați trei repetări pe ambele părți.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare este ca un dans. Trebuie să înveți fiecare pas încet și să exersezi conștientizarea și controlul înainte de a putea găsi fluiditate în exercițiu. Simplul act de a învăța cum să faceți această mișcare este benefic pentru creier și corp. Dacă coloana vertebrală sau șoldul se simt rigid, poate doriți să vă mențineți pe această mișcare până când vă îmbunătățiți mobilitatea.
CUM S-O FACI: Începeți cu câinele orientat în jos și ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul la 90 de grade. Cu control, aduceți piciorul la podea în spatele dvs. în timp ce vă rotiți torsul și aterizați într-o poziție de crab. Ridicați brațul drept și ajungeți la stânga când începeți să ridicați piciorul drept în sus și peste, aterizând în poziția de pornire. Completați trei repetări pe ambele părți.
10. sărituri
Spargerea unei transpirații cu exerciții cardio poate face mult mai mult decât să arzi toate acele calorii în plus de la o cină suprasolicitată aseară. Un studiu din 2014 în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a descoperit că antrenamentul aerob crește semnificativ dimensiunea hipocampului, zona creierului responsabilă de învățare și memorie.
CUM SĂ FACE: Desenați un genunchi spre piept în timp ce conduceți brațul opus în față, cu cotul îndoit la 90 de grade. Împingeți-vă de pe sol și propulsați-vă în sus și înainte. De îndată ce piciorul din față aterizează pe sol, repetați rapid mișcarea pe partea cealaltă. Scopul este să obțineți cât mai multă înălțime și distanță posibilă. Efectuați această mișcare timp de un minut.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSpargerea unei transpirații cu exerciții cardio poate face mult mai mult decât să arzi toate acele calorii în plus de la o cină suprasolicitată aseară. Un studiu din 2014 realizat în British Journal of Sports Medicine a descoperit că antrenamentul aerob crește semnificativ dimensiunea hipocampului, zona creierului responsabilă de învățare și memorie.
CUM SĂ FACE: Desenați un genunchi spre piept în timp ce conduceți brațul opus în față, cu cotul îndoit la 90 de grade. Împingeți-vă de pe sol și propulsați-vă în sus și înainte. De îndată ce piciorul din față aterizează pe sol, repetați rapid mișcarea pe partea cealaltă. Scopul este să obțineți cât mai multă înălțime și distanță posibilă. Efectuați această mișcare timp de un minut.
11. Speed Skater
Oamenii înaintează în primul rând înainte (mersul și alergarea). Această mișcare vă provoacă să vă deplasați dintr-o parte în alta, precum și în planul transversal în timp ce vă rotiți torsul pentru a ajunge la piciorul opus. Echilibrul și coordonarea necesară în această mișcare întăresc căile celulelor nervoase între ambele părți ale creierului.
CUM S-O FACI: Începând cu picioarele împreună, sari la dreapta, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Cu brațul opus, atingeți genunchiul sau piciorul în timp ce piciorul opus se întoarce în spatele vostru și se ridică deasupra podelei. Alternează înainte și înapoi timp de una până la trei minute.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOamenii înaintează în primul rând înainte (mersul și alergarea). Această mișcare vă provoacă să vă deplasați dintr-o parte în alta, precum și în planul transversal în timp ce vă rotiți torsul pentru a ajunge la piciorul opus. Echilibrul și coordonarea necesară în această mișcare întăresc căile celulelor nervoase între ambele părți ale creierului.
CUM S-O FACI: Începând cu picioarele împreună, sari la dreapta, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Cu brațul opus, atingeți genunchiul sau piciorul în timp ce piciorul opus se întoarce în spatele vostru și se ridică deasupra podelei. Alternează înainte și înapoi timp de una până la trei minute.
12. Bună dimineața cu un singur picior
Antrenamentul de forță - chiar doar ridicarea propriei greutăți corporale - construiește mușchi, dar poate construi și puterea creierului. S-a constatat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește memoria, îmbunătățește funcționarea executivă, reduce anxietatea și poate chiar reduce depresia.
CUM SE FACE: Stai înalt. Mutați-vă greutatea într-un picior. Ridicați celălalt picior de pe podea aplecându-vă la genunchi. Păstrați o ușoară îndoire în piciorul de susținere în timp ce vă flexați la șolduri pentru a merge în față. Extindeți coloana vertebrală și mențineți-vă miezul strâns, menținând curba naturală a coloanei vertebrale. Treceți prin călcâi și contractați glute pentru a reveni în picioare. Completați opt până la 10 repetări pe fiecare picior.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAntrenamentul de forță - chiar doar ridicarea propriei greutăți corporale - construiește mușchi, dar poate construi și puterea creierului. S-a constatat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește memoria, îmbunătățește funcționarea executivă, reduce anxietatea și poate chiar reduce depresia.
CUM SE FACE: Stai înalt. Mutați-vă greutatea într-un picior. Ridicați celălalt picior de pe podea aplecându-vă la genunchi. Păstrați o ușoară îndoire în piciorul de susținere în timp ce vă flexați la șolduri pentru a merge în față. Extindeți coloana vertebrală și mențineți-vă miezul strâns, menținând curba naturală a coloanei vertebrale. Treceți prin călcâi și contractați glute pentru a reveni în picioare. Completați opt până la 10 repetări pe fiecare picior.
13. Salt de busolă cu un singur picior
Această mișcare este o dublă putere: creșterea ritmului cardiac vă poate crește numărul de celule din creier, în timp ce exercițiile de coordonare ajută la întărirea și consolidarea conexiunii dintre celule. O conexiune puternică înseamnă îmbunătățirea funcției creierului și a capacităților de învățare.
CUM SĂ FACE: rămânând pe un picior pe întregul exercițiu, săriți înainte, înapoi, dreapta și stânga, trecând mereu prin centru. Comutați picioarele și repetați pentru un număr de trei-cinci seturi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare este o dublă putere: creșterea ritmului cardiac vă poate crește numărul de celule din creier, în timp ce exercițiile de coordonare ajută la consolidarea și consolidarea conexiunii dintre celule. O conexiune puternică înseamnă îmbunătățirea funcției creierului și a capacităților de învățare.
CUM SĂ FACE: rămânând pe un picior pe întregul exercițiu, săriți înainte, înapoi, dreapta și stânga, trecând mereu prin centru. Comutați picioarele și repetați pentru un număr de trei-cinci seturi.
14. 90/90 Poziția de bază
Șoldurile tind să fie un loc strâns pentru mulți oameni. Dacă doriți să le deschideți, încercați unele întinderi active. Cu cât mai multe părți ale corpului tău poți controla activ, cu atât rețelele neuronale formezi și mai inteligent creierul și corpul tău devin.
CUM SE FACE: Stați în poziție verticală și formați unghiuri de 90 de grade pe podea cu ambele picioare. Cu fața piciorului de plumb, întindeți coloana vertebrală și aplecați-vă înainte. Treceți-vă buricul peste genunchi și mențineți pieptul ridicat pentru a simți o întindere adâncă la șold. Țineți această întindere pasivă timp de două minute. Apoi apăsați activ piciorul în podea timp de 30 de secunde. Păstrând coloana vertebrală extinsă, scufundați mai adânc în întindere, dacă este posibil. Repetați acest ciclu de două până la trei ori.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMȘoldurile tind să fie un loc strâns pentru mulți oameni. Dacă doriți să le deschideți, încercați unele întinderi active. Cu cât mai multe părți ale corpului tău poți controla activ, cu atât rețelele neuronale formezi și mai inteligent creierul și corpul tău devin.
CUM SE FACE: Stați în poziție verticală și formați unghiuri de 90 de grade pe podea cu ambele picioare. Cu fața piciorului de plumb, întindeți coloana vertebrală și aplecați-vă înainte. Treceți-vă buricul peste genunchi și mențineți pieptul ridicat pentru a simți o întindere adâncă la șold. Țineți această întindere pasivă timp de două minute. Apoi apăsați activ piciorul în podea timp de 30 de secunde. Păstrând coloana vertebrală extinsă, scufundați mai adânc în întindere, dacă este posibil. Repetați acest ciclu de două până la trei ori.
15. Headstand
În tradiția yoga, se spune că suportul pentru cap este regele tuturor asanelor. În „Path to Health Holistic”, BKS Iyengar spune că „inversiunea aduce o furnizare întineritoare de sânge către celulele creierului” și poate crește claritatea gândirii, concentrarea și ascuțirea memoriei.
CUM S-O FACI: Dacă începi doar o practică de headstand, primește ajutor de la un profesor de yoga și stăpânește formularul înainte de a încerca singur. Începeți împotriva unui perete. Începeți să îngenuncheați cu antebrațele în jos pe sol și cu degetele întrețesute pentru a forma o cană cu mâinile. Puneți coroana capului pe podea astfel încât partea din spate a capului să vă atingă mâinile cuțite. Împingeți în sus pe bilele picioarelor și îndreptați-vă picioarele, astfel încât să vă stivați umerii și șoldurile. Aduceți genunchii spre piept și ridicați picioarele în sus. Vindeți să mențineți această poziție timp de 25 de respirații.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎn tradiția yoga, se spune că suportul pentru cap este regele tuturor asanelor. În „The Path to Health Holistic”, BKS Iyengar spune că „inversiunea aduce o furnizare întineritoare de sânge către celulele creierului” și poate crește claritatea gândirii, concentrarea și ascuțirea memoriei.
CUM S-O FACI: Dacă începi doar o practică de headstand, primește ajutor de la un profesor de yoga și stăpânește formularul înainte de a încerca singur. Începeți împotriva unui perete. Începeți să îngenuncheați cu antebrațele în jos pe sol și cu degetele întrețesute pentru a forma o cană cu mâinile. Puneți coroana capului pe podea astfel încât partea din spate a capului să vă atingă mâinile cuțite. Împingeți în sus pe bilele picioarelor și îndreptați-vă picioarele, astfel încât să vă stivați umerii și șoldurile. Aduceți genunchii spre piept și ridicați picioarele în sus. Vindeți să mențineți această poziție timp de 25 de respirații.
16. Respirație alternativă-Nostril
Când suntem sub stres, organismul eliberează hormoni de stres adrenalină și cortizol, care inhibă și distrug noi creștere și dezvoltare a celulelor nervoase. Un studiu nepalez din 2008 a descoperit că s-a demonstrat că o practică regulată de anulom-vilom (cunoscută și sub denumirea de respirație alternativă-nară) reduce efectele stresului cronic.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate la luciu. Cu mâna dreaptă, ondulați indexul și degetul mijlociu spre palmă. Extindeți degetul mare și mențineți inelul și pinkie degetul împreună. Puneți degetul mare pe nara dreaptă și aplicați presiune pentru a închide nara dreaptă. Respirați-vă prin nara stângă. Expirati prin nara dreapta in timp ce inchizi nara stanga cu degetul inelar. Repetați timp de cinci până la 20 de minute, concentrându-vă asupra respirației.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCând suntem sub stres, organismul eliberează hormoni de stres adrenalină și cortizol, care inhibă și distrug noi creștere și dezvoltare a celulelor nervoase. Un studiu nepalez din 2008 a descoperit că s-a demonstrat că o practică regulată de anulom-vilom (cunoscută și sub denumirea de respirație alternativă-nară) reduce efectele stresului cronic.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate la luciu. Cu mâna dreaptă, ondulați indexul și degetul mijlociu spre palmă. Extindeți degetul mare și mențineți inelul și pinkie degetul împreună. Puneți degetul mare pe nara dreaptă și aplicați presiune pentru a închide nara dreaptă. Respirați-vă prin nara stângă. Expirati prin nara dreapta in timp ce inchizi nara stanga cu degetul inelar. Repetați timp de cinci până la 20 de minute, concentrându-vă asupra respirației.
17. Savasana
Un studiu din 2005 publicat în revista Neuroreport a descoperit că o practică de meditație obișnuită poate încetini subțiarea legată de vârstă a cortexului frontal, zona creierului asociată cu rezolvarea problemelor. Savasana vă ajută să deveniți mai conștienți și să mențineți mintea calmă și concentrată în timp ce relaxați corpul și lăsați să treacă la tensiuni inutile.
CUM SĂ FACE: Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă picioarele. Lăsați-vă picioarele să se întoarcă și brațele să se odihnească pe laturile dvs. cu palmele orientate în sus. Puteți așeza o plapumă pliată sau rulată sub gât și sub genunchi pentru sprijin, dacă doriți. Relaxați-vă în poză timp de cinci până la 10 minute.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn studiu din 2005 publicat în revista Neuroreport a descoperit că o practică de meditație obișnuită poate încetini subțiarea legată de vârstă a cortexului frontal, zona creierului asociată cu rezolvarea problemelor. Savasana vă ajută să deveniți mai conștienți și să mențineți mintea calmă și concentrată în timp ce relaxați corpul și lăsați să treacă la tensiuni inutile.
CUM SĂ FACE: Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă picioarele. Lăsați-vă picioarele să se întoarcă și brațele să se odihnească pe laturile dvs. cu palmele orientate în sus. Puteți așeza o plapumă pliată sau rulată sub gât și sub genunchi pentru sprijin, dacă doriți. Relaxați-vă în poză timp de cinci până la 10 minute.
Tu ce crezi?
Ești pregătit să-ți impulsionezi creierul și corpul încercând acest antrenament? Există alte modalități prin care îți place să îți provoci mintea și corpul prin activități fizice precum dansul, alpinismul sau tenisul? Oare provocarea corpului dvs. cu exerciții fizice v-a ajutat să faceți și provocări mentale? Ne-ar plăcea să auzim de la tine! Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEști pregătit să-ți impulsionezi creierul și corpul încercând acest antrenament? Există alte modalități prin care îți place să îți provoci mintea și corpul prin activități fizice precum dansul, alpinismul sau tenisul? Oare provocarea corpului dvs. cu exerciții fizice v-a ajutat să faceți și provocări mentale? Ne-ar plăcea să auzim de la tine! Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos.
