Boabele negre și orezul brun sunt capse alimentare în multe culturi. Motivele sunt numeroase: sunt extrem de hrănitoare, cu costuri reduse și sunt ușor de realizat. Legumele proaspete, cum ar fi ceapa, morcovii și ardeii, adăugate la fasole și orez, contribuie la beneficii suplimentare pentru sănătate. Indiferent dacă alegi aromele creole din sudul american, sau încorporezi gustul Sud-Vestului sau Mexicului în farfuria ta, fasolea neagră și orezul brun îți pot oferi alimentației un impuls nutrițional.
Noțiuni de bază ale nutriției
Boabele negre și orezul servite împreună formează o echipă nutritivă puternică. O porție de 1 cană de orez brun gătit, cu bob lung, conține 5 grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi și 216 de calorii. Aceeași mărime de servire a fasolelor negre fierte fără sare are aproximativ 15 grame de proteine, ceea ce reprezintă 30 la sută din valoarea zilnică stabilită de FDA pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, 41 de grame de carbohidrați, mai puțin de 1 gram de grăsimi și 227 calorii.
Micronutrienți puternici
Deși corpul tău necesită cantități mici de vitamine și minerale, acestea joacă un rol esențial în sute de funcții, cum ar fi construirea oaselor, vindecarea rănilor, transformarea alimentelor în energie și repararea daunelor celulare. O porție de 1 cană de orez brun gătit conține 84 miligrame de magneziu, care este 21% din DV setat de FDA și 162 miligrame de fosfor, care este 16% din DV. Aceeași cantitate de fasole neagră gătită furnizează 611 miligrame de potasiu, care este de 17% din DV și 256 micrograme de folat, care este 64% din DV setat de FDA.
Bogat în fibre
Fibra dietetică este o formă de carbohidrați complecși care se găsește în alimentele vegetale. Deși oamenii nu pot digera această substanță, aceasta oferă beneficii importante pentru sănătatea organismului. Fibra dietetică ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea nivelului de colesterol din sânge, la prevenirea constipației și este legată de protecția împotriva unor tipuri de cancer. O cană de orez brun gătit conține 3, 5 grame de fibre dietetice, care reprezintă 14% din DV și o porție de 1 cană de fasole neagră gătită oferă 15 grame de fibre, ceea ce reprezintă 60% din valoarea zilnică stabilită de FDA.
Considerații complete de proteine
Proteinele complete, care trebuie obținute prin alimente, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali - blocurile de proteine. Alimentele, cum ar fi produsele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, lactatele, ouăle, carnea și peștele, precum și soia și quinoa - un bob, sunt surse bune de proteine complete. Puteți, totuși, să combinați un aliment precum orezul brun care îi lipsește unii dintre cei nouă acizi esențiali, cunoscuți ca o proteină incompletă, cu un alt aliment precum fasolea neagră care oferă aminoacizii lipsă pentru a face o proteină completă. De fapt, atât timp cât mănânci aceste proteine „complementare” în 24 de ore una de cealaltă, corpul tău le folosește în continuare ca proteină completă.
