Nu ai timp să mergi la sală? Nici o problema. Îți poți întări picioarele fără să te duci chiar din pat. Ca un plus suplimentar, aceste exerciții vă întăresc și mușchii ab și mușchii care vă susțin coloana vertebrală în timp ce vă mișcați picioarele.
Folosiți-vă greutatea corporală pentru rezistență, dar dacă doriți să le îngreunați, puteți adăuga unele greutăți ale gleznei. Începeți cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și lucrați până la trei seturi la rând.
Ascensoare pentru picioare cu patru căi
Ridicarea picioarelor în patru direcții consolidează mușchii din față, din spate și din laturile coapselor.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Indoaie genunchiul stang si aseaza talpa piciorului pe saltea. Ținând genunchiul drept și piciorul îndreptat către tavan, ridicați piciorul drept în sus cel puțin la fel de înalt ca genunchiul stâng. Coborâți-l încet înapoi.
Rotiți-vă pe partea dreaptă. Indoiti genunchiul stang si plantati-va piciorul pe cotul din spatele genunchiului drept. Ținând genunchiul drept, ridicați piciorul în sus spre tavan, apoi coborâți-vă în jos. Ar trebui să simțiți că mușchii din coapsa interioară se strâng în timpul acestei mișcări.
Rulează pe stomac. Ținând genunchiul drept, strângeți fesele și ridicați piciorul în sus spre tavan. Nu lăsați șoldurile să cadă din pat.
În cele din urmă, rostogoliți-vă pe partea stângă cu picioarele stivuite una peste alta. Ridicați piciorul drept în sus spre tavan, menținând genunchiul drept. Repetați piciorul opus.
Poduri
Podurile îți întăresc mușchii fesierii. Aceste exerciții pot fi ușor progresate pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
CUM SE FACE: Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pat. Strângeți mușchii fesieri, apăsați în jos prin călcâi și ridicați șoldurile de pe pat cât mai sus. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți în jos. Faceți acest lucru mai greu ținând un picior drept în sus spre tavan în timp ce împletiți cu piciorul opus.
Ridica călcâiul
Creșterea călcâiului consolidează mușchii gambei.
CUM SE FACE: Porniți în poziția podului. Apăsați în jos prin bilele picioarelor până când călcâiele coboară din pat. Ar trebui să simțiți că mușchii din vițel se strâng. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți în jos.
Alunecări de călcâie
Alunecările de călcâi întăresc mușchii din fața șoldului. Atunci când sunt efectuate în mod corespunzător, acestea ajută, de asemenea, să vă consolideze absul inferior.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Strângeți abdomenul inferior trăgând burtica înapoi spre coloana vertebrală. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Îndoaie genunchiul drept și glisează-ți călcâiul drept, pe cât posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi glisați încet înapoi. Repetați partea opusă.
