Lats, sau latissimus dorsi, sunt unul dintre cei mai mari mușchi care îți mișcă partea superioară a corpului. Acești mușchi puternici ajută la apropierea brațelor de părțile tale în exerciții precum pull-up sau bărbie. Dacă devin prea strânse, îți pot agrava postura trăgându-ți umerii în jos sau curbându-ți spatele inferior.
Întinderea lats este ușor și necesită echipament mic. Concentrarea pe forma corectă în timpul întinderilor latente vă va ajuta să vizați în mod special acest mușchi al spatelui.
Cunoaște-ți anatomia
Lats-ul tău începe în vertebrele din partea inferioară a spatelui. Ei merg până la mijlocul coloanei vertebrale și se întind până la umăr, introducându-se într-o canelură în humerus sau în osul brațului superior.
Lats trage brațele în jos spre corpul tău. De asemenea, îți rotesc brațele (mișcarea pe care ai folosi-o pentru a da un gest de „degetele mari în jos”). Pentru a întinde acești mușchi impresionanți, trebuie să vă mișcați brațele în direcția opusă în care lats-urile le-ar muta. Aceasta înseamnă că întinderile lat ar trebui să includă fie mișcarea brațelor în sus, întoarcerea lor sau ambele.
Țineți întinderea latului timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare braț.
1. Band Lat Stretch
Acest exercițiu implică o bandă de rezistență care să te ajute să obții o întindere mai bună în lats.
- Legați o bandă de rezistență în jurul unui obiect fix. Banda trebuie să fie ancorată sub înălțimea genunchiului.
- Prinde banda cu mâna dreaptă și pășește înainte până când simți tensiune în bandă.
- Faceți față în față cu banda încă în mâna dreaptă. Puneți piciorul stâng în fața dreaptă.
- Ridicați brațul drept în sus și atingeți partea dreaptă a spatelui cu mâna dreaptă. Imaginați-vă că încercați să vă zgâriați partea superioară a spatelui.
- Dacă doriți să simțiți întinderea mai mult, pur și simplu mergeți înainte și lăsați trupa să-și tragă brațul mai departe.
2. Streat Lat Streatch
Kinetoterapeutul Mike Cantrell explică faptul că întinderea lăstarilor și respirația profundă într-o poziție ghemuită îi obligă să se relaxeze.
- Găsiți un obiect fix, înălțimea taliei, de care puteți ține.
- Prinde obiectul fix și ghemuiește-te. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri.
- Când vă ghemuți, lăsați-vă spatele să se relaxeze și să vă țineți călcâiele pe pământ. Stai cât mai jos.
- În partea de jos a ghemuitului, brațele ar trebui să fie drepte deasupra capului, cu mâinile încă strângând obiectul fix.
- Respirati prin nas si iesiti prin gura de cinci ori. Continuați să lăsați spatele să se relaxeze.
3. Banc Lat Stretch
Pentru această întindere, aveți nevoie de o bancă de antrenament și o diblă sau mătură.
- Îngenunchează-te pe pământ, în partea din fața antrenamentului tău.
- Puneți coatele pe bancă în timp ce țineți diblul în ambele mâini, care se distanțează de lățimea umerilor. Palmele trebuie să fie orientate în sus și coatele îndoite la 90 de grade.
- Scufundați-vă fundul înapoi spre călcâie și coborâți partea superioară a corpului în jos spre bancă. Încercați să vă atingeți fruntea spre bancă. Pentru a întări întinderea, mutați-vă mâinile mai departe de dibl.
