Este ușor ca o rutină de fitness să devină, bine, rutină și să înceapă să se simtă stăpânită, determinând starea de rezultate și motivația ta de a muri. Uneori se poate simți că ai încercat fiecare mișcare - poate de prea multe ori - și nimic cu nivelul tău de fitness sau cu pierderea în greutate nu se schimbă. Thomas Tanner, BASC., CSCS, este antrenor la Pure Austin Fitness din Austin, Texas și înțelege frustrările pe care oamenii le simt adesea atunci când se blochează într-o rutină de fitness. În diapozitivele următoare, el arată variații ale mișcărilor clasice - atât cu cât și fără greutăți - care sunt sigur că vă vor începe antrenamentul și vă vor ajuta să obțineți rezultate mai mari și mai rapide.
Este ușor ca o rutină de fitness să devină, bine, rutină și să înceapă să se simtă stăpânită, determinând starea de rezultate și motivația ta de a muri. Uneori se poate simți că ai încercat fiecare mișcare - poate de prea multe ori - și nimic cu nivelul tău de fitness sau cu pierderea în greutate nu se schimbă. Thomas Tanner, BASC., CSCS, este antrenor la Pure Austin Fitness din Austin, Texas și înțelege frustrările pe care oamenii le simt adesea atunci când se blochează într-o rutină de fitness. În diapozitivele următoare, el arată variații ale mișcărilor clasice - atât cu cât și fără greutăți - care sunt sigur că vă vor începe antrenamentul și vă vor ajuta să obțineți rezultate mai mari și mai rapide.
Exercițiul nr. 1: Squats
Squats au o reputație de exercițiu al corpului inferior, dar această mișcare este cu siguranță un antrenament cu tot corpul. Atunci când sunt executate cu o formă adecvată, ghearele nu numai că îți folosesc glute, ci și mușchii abdominali, spate, umăr și braț. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Începeți să stați în picioare, apoi agățați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe un scaun. Pentru a vă asigura că aveți aliniere corectă și pentru a reduce șansa de accidentare, bazați-vă în principal pe șoldurile dvs. în timp ce vă așezați, asigurându-vă că genunchii vă urmăresc gleznele și călcâiele sunt ferm plantate. După ce coapsele sunt paralele cu podeaua (sau mai mică, dacă flexibilitatea dvs. o permite), întrerupeți-vă apoi ridicați-vă în picioare.
Squats au o reputație de exercițiu al corpului inferior, dar această mișcare este cu siguranță un antrenament cu tot corpul. Atunci când sunt executate cu o formă adecvată, ghearele nu numai că îți folosesc glute, ci și mușchii abdominali, spate, umăr și braț. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Începeți să stați în picioare, apoi agățați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Pentru a vă asigura că aveți aliniere corectă și pentru a reduce șansa de accidentare, bazați-vă în principal pe șoldurile dvs. în timp ce vă așezați, asigurându-vă că genunchii vă urmăresc gleznele și călcâiele sunt ferm plantate. După ce coapsele sunt paralele cu podeaua (sau mai mică, dacă flexibilitatea dvs. o permite), întrerupeți-vă apoi ridicați-vă în picioare.
Variația Squat # 1: Adăugați o minge BOSU
Adăugarea unei mingi de BOSU la rutina ta ghemuită crește cu siguranță dificultatea. Nu numai că îți crește puterea de bază necesitând o stabilitate suplimentară, păstrându-ți echilibrul, de asemenea, recrutează mușchi suplimentari la nivelul picioarelor. Forma corectă este și mai importantă atunci când efectuați ghemuit pe mingea BOSU, astfel încât este posibil ca timpul să fie cât mai adânc cu această variație. Antrenorul personal Thomas Tanner spune că „Adăugarea unei mingi BOSU la ghețul standard crește atât dificultatea exercițiului, cât și munca depusă prin activarea mai multor stabilizatori de extremitate inferioară și a mușchilor de bază”. CUM SE FACE: Pe măsură ce stai pe bila BOSU, așezați-vă picioarele paralele unul lângă celălalt lângă margini (dar nu pe margine). Picioarele tale trebuie să fie distanțate de șold și ușor dovedite. Vă veți așeza la fel ca într-un ghemuit normal, dar soldul dvs. va fi provocat din cauza fundației instabile. Este posibil să nu fiți capabil să mergeți la fel de adânc decât faceți cu ghemuțele normale, ci doar asigurați-vă că mențineți o formă corectă pe tot parcursul.
Adăugarea unei mingi de BOSU la rutina ta ghemuită crește cu siguranță dificultatea. Nu numai că îți crește puterea de bază necesitând o stabilitate suplimentară, păstrându-ți echilibrul, de asemenea, recrutează mușchi suplimentari la nivelul picioarelor. Forma corectă este și mai importantă atunci când efectuați ghemuit pe mingea BOSU, astfel încât este posibil ca timpul să fie cât mai adânc cu această variație. Antrenorul personal Thomas Tanner spune că „Adăugarea unei bile BOSU la ghețul standard crește atât dificultatea exercițiului, cât și munca depusă prin activarea mai multor stabilizatori de extremitate inferioară și a mușchilor de bază”. CUM SE FACE: Pe măsură ce stai pe bila BOSU, așezați-vă picioarele paralele unul lângă celălalt lângă margini (dar nu pe margine). Picioarele tale trebuie să fie distanțate de șold și ușor dovedite. Vă veți așeza la fel ca într-un ghemuit normal, dar soldul dvs. va fi provocat din cauza fundației instabile. Este posibil să nu fiți capabil să mergeți la fel de adânc decât faceți cu ghemuțele normale, ci doar asigurați-vă că mențineți o formă adecvată pe tot parcursul.
Varianta Squat # 2: Adăugați o bilă BOSU și o bară
Această mișcare este efectuată la fel ca un ghemuit obișnuit pe o minge BOSU, numai că veți adăuga greutate cu o bară. Prin adăugarea în greutate, veți vedea și mai multe dezvoltări musculare și creșteri de forță. Spre deosebire de un ghemuș ponderat, provocarea suplimentară de stabilitate pe care o oferă mingea BOSU înseamnă că îți vei lucra spatele, miezul și umerii la fel de mult ca și picioarele tale. CUM SE FACE: Puteți ține barara în partea superioară a spatelui sau în partea din față a pieptului. Cu toate acestea, alegeți să îl țineți, asigurați-vă că spatele vă rămâne drept în timp ce vă coborâți. Din nou, este posibil să nu stai la fel de jos ca tine când stai pe podea; trebuie doar să vă asigurați că vă legați pe șolduri, în loc să vă aplecați de la genunchi.
Această mișcare este efectuată la fel ca un ghemuit obișnuit pe o minge BOSU, numai că veți adăuga greutate cu o bară. Prin adăugarea în greutate, veți vedea și mai multe dezvoltări musculare și creșteri de forță. Spre deosebire de un ghemuș ponderat, provocarea suplimentară de stabilitate pe care o oferă mingea BOSU înseamnă că îți vei lucra spatele, miezul și umerii la fel de mult ca și picioarele tale. CUM SE FACE: Puteți ține barara în partea superioară a spatelui sau în partea din față a pieptului. Cu toate acestea, alegeți să îl țineți, asigurați-vă că spatele vă rămâne drept în timp ce vă coborâți. Din nou, este posibil să nu stai la fel de jos ca tine când stai pe podea; trebuie doar să vă asigurați că vă legați pe șolduri, în loc să vă aplecați de la genunchi.
Exercițiul nr. 2: prânz
Prânzurile pot fi efectuate fie în staționare, fie pe jos. Deși lunges-urile lucrează mulți din aceiași mușchi pe care-i fac ghemușii, mobilitatea adăugată de care au nevoie înseamnă că acești mușchi sunt provocați diferit datorită gamei suplimentare de mișcare. CUM SE FACE: Dintr-o poziție în picioare, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept în timp ce îndoiți ambii genunchi. Ambele genunchi ar trebui să fie în unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng sub șoldul stâng și genunchiul drept peste glezna dreaptă. De aici, puteți continua să vă aplecați și să îndreptați picioarele pentru fiecare reprezentant (rămânând pe loc) sau să schimbați picioarele și să mergeți înainte în timp ce vă continuați alungarea.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaPrânzurile pot fi efectuate fie în staționare, fie pe jos. Deși lunges-urile lucrează mulți din aceiași mușchi pe care-i fac ghemușii, mobilitatea adăugată de care au nevoie înseamnă că acești mușchi sunt provocați diferit datorită gamei suplimentare de mișcare. CUM SE FACE: Dintr-o poziție în picioare, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept în timp ce îndoiți ambii genunchi. Ambele genunchi ar trebui să fie în unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng sub șoldul stâng și genunchiul drept peste glezna dreaptă. De aici, puteți continua să vă aplecați și să îndreptați picioarele pentru fiecare reprezentant (rămânând pe loc) sau să schimbați picioarele și să mergeți înainte în timp ce vă continuați alungarea.
Varianta Lunge # 1: Adăugați o întindere laterală
Acest lucru poate părea un plus minim la o lunge, dar beneficiile sale aduc cu siguranță rezultate mai mari prin recrutarea mușchilor oblici și ai spatelui. Antrenorul personal Thomas Tanner încorporează această mișcare în regimurile de antrenament ale clienților săi și spune: „Adăugarea unei întinderi laterale la lunga standard înainte îți deplasează centrul de greutate, crescând astfel implicarea mușchilor de bază și stabilizator”. CUM SE FACE: Pe măsură ce cobori într-o lună cu piciorul stâng înainte, ridică brațele în sus peste cap și ține-ți încheietura dreaptă cu mâna stângă și întinde-te spre stânga, păstrând jumătatea inferioară în aliniere perfectă, în special șoldurile tale. Când pășești înainte pe piciorul drept, apucă-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă și întinde-te spre dreapta.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaAcest lucru poate părea un plus minim la o lunge, dar beneficiile sale aduc cu siguranță rezultate mai mari prin recrutarea mușchilor oblici și ai spatelui. Antrenorul personal Thomas Tanner încorporează această mișcare în regimurile de antrenament ale clienților săi și spune: „Adăugarea unei întinderi laterale la lunga standard înainte îți deplasează centrul de greutate, crescând astfel implicarea mușchilor de bază și stabilizator”. CUM SE FACE: Pe măsură ce cobori într-o lună cu piciorul stâng înainte, ridică brațele în sus peste cap și ține-ți încheietura dreaptă cu mâna stângă și întinde-te spre stânga, păstrând jumătatea inferioară în aliniere perfectă, în special șoldurile tale. Când pășești înainte pe piciorul drept, apucă-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă și întinde-te spre dreapta.
Varianta de prânz # 2: Rotiți cu o minge de medicamente
Această variație ponderată lunge este o modalitate excelentă de a adăuga dificultăți și de a lucra acei umeri. Rotația adaugă mișcare suplimentară care necesită stabilizarea miezului și crește echilibrul necesar pentru a finaliza corect mișcarea. Umerii și spatele vor simți rotirea și greutatea adăugată, recrutând mai mulți mușchi. CUM S-O FACE: Începeți să stați în picioare, în timp ce țineți o bilă de medicament cu o greutate mică chiar în fața pieptului. În timp ce pășești înainte pe piciorul stâng, rotiți bila medicamentului pe partea stângă, ținând brațele drepte și nivelul șoldurilor. Pune-te în picioare și readuce mingea medicamentului la început. Repetați piciorul drept.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaAceastă variație ponderată lunge este o modalitate excelentă de a adăuga dificultăți și de a lucra acei umeri. Rotația adaugă mișcare suplimentară care necesită stabilizarea miezului și crește echilibrul necesar pentru a finaliza corect mișcarea. Umerii și spatele vor simți rotirea și greutatea adăugată, recrutând mai mulți mușchi. CUM S-O FACE: Începeți să stați în picioare, în timp ce țineți o bilă de medicament cu o greutate mică chiar în fața pieptului. În timp ce pășești înainte pe piciorul stâng, rotiți bila medicamentului pe partea stângă, ținând brațele drepte și nivelul șoldurilor. Pune-te în picioare și readuce mingea medicamentului la început. Repetați piciorul drept.
Exercițiul # 3: Crunch-uri
Crunch-urile sunt una dintre cele mai utilizate metode de a-ți orienta abs-ul, iar numărul de variații ale acestei mișcări clasice sunt aproape interminabile. Atunci când efectuați variații crunch, puteți angaja mușchii abdominali specifici în funcție de modul în care executați mișcarea, dar forma de bază a acestei mișcări necesită menținerea spatelui inferior pe sol. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Adu-ți mâinile în spatele capului. Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați capul, gâtul și umărul de pe podea, asigurându-vă că gâtul vă rămâne drept și că nu vă trageți pe partea din spate a capului. Coborâți încet în jos, astfel încât să treceți deasupra podelei și să repetați. Pentru acest exercițiu, toată mișcarea ar trebui să vină din mușchii abdominali, nu din gât.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaCrunch-urile sunt una dintre cele mai utilizate metode de a-ți orienta abs-ul, iar numărul de variații ale acestei mișcări clasice sunt aproape interminabile. Atunci când efectuați variații crunch, puteți angaja mușchii abdominali specifici în funcție de modul în care executați mișcarea, dar forma de bază a acestei mișcări necesită menținerea spatelui inferior pe sol. CUM SĂ LE FACEȚI: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Adu-ți mâinile în spatele capului. Contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați capul, gâtul și umărul de pe podea, asigurându-vă că gâtul vă rămâne drept și că nu vă trageți pe partea din spate a capului. Coborâți încet în jos, astfel încât să treceți deasupra podelei și să repetați. Pentru acest exercițiu, toată mișcarea ar trebui să vină din mușchii abdominali, nu din gât.
Crunch Variation # 1: Adaugă extensii de picioare
Această variație crește dificultatea mișcării și ajută la țintirea mușchilor suplimentari din miezul tău, partea inferioară a spatelui și spatele picioarelor, ceea ce înseamnă că rezultatele se vor simți chiar mai repede decât omologul său tradițional. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate și extindeți piciorul drept direct la tavan. Contractează-ți abdomenul și atinge mâna dreaptă până la piciorul drept, fără a îndrepta sau îndoi gâtul. Coborâți încet și repetați înainte de a schimba picioarele.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaAceastă variație crește dificultatea mișcării și ajută la țintirea mușchilor suplimentari din miezul tău, partea inferioară a spatelui și spatele picioarelor, ceea ce înseamnă că rezultatele se vor simți chiar mai repede decât omologul său tradițional. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe spate și extindeți piciorul drept direct la tavan. Contractează-ți abdomenul și atinge mâna dreaptă până la piciorul drept, fără a îndrepta sau îndoi gâtul. Coborâți încet și repetați înainte de a schimba picioarele.
Crunch Variation # 2: Mason Twists cu o bilă de medicament
Adăugarea Mason Twists la rutina dvs. ab este o modalitate excelentă de a oferi gâtului o pauză și de a scădea stresul pe umeri. Vei continua să îți lucrezi mușchii abdominali din centru (rectus abdominis) așa cum o fac creșetele, dar mișcarea de răsucire include și efortul oblicilor. Și dacă adăugați și o minge de medicament, brațele dvs. vor primi și un antrenament. CUM S-O FACE: Începeți așezat pe pământ cu genunchii aplecați. Puteți să vă plantați picioarele pe pământ sau să le plasați la câțiva centimetri de sol pentru o dificultate mai mare. Ținând o bilă medicamentoasă în centrul pieptului, rotiți mingea într-o parte și apoi pe cealaltă, antrenându-vă mușchii de bază tot timpul.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaAdăugarea Mason Twists la rutina dvs. ab este o modalitate excelentă de a oferi gâtului o pauză și de a scădea stresul pe umeri. Vei continua să îți lucrezi mușchii abdominali din centru (rectus abdominis) așa cum o fac creșetele, dar mișcarea de răsucire include și efortul oblicilor. Și dacă adăugați și o minge de medicament, brațele dvs. vor primi și un antrenament. CUM S-O FACE: Începeți așezat pe pământ cu genunchii aplecați. Puteți să vă plantați picioarele pe pământ sau să le plasați la câțiva centimetri de sol pentru o dificultate mai mare. Ținând o bilă medicamentoasă în centrul pieptului, rotiți mingea într-o parte și apoi pe cealaltă, antrenându-vă mușchii de bază tot timpul.
Exercițiul nr. 4: Push-Ups
Push-up-urile sunt atât de comune pentru că pot fi făcute aproape oricând și oriunde. După ce ați făcut corect, vă veți angaja cu centrul și partea inferioară a spatelui, îmbunătățindu-vă postura și creșterea rezultatelor. Ca în cazul oricărui exercițiu, a face mai puține repetiții cu o formă corectă este mai important decât a-ți mări repetările înainte de a fi gata, așa că acordă o atenție deosebită tehnicii atunci când adaugi variații pentru a evita accidentarea și pentru a obține rezultate maxime. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu greutatea corpului susținută de picioare și mâini. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la picioare la cap și mâinile ar trebui să fie sub umeri. Coborâți pieptul la pământ fără a pierde linia dreaptă a spatelui și a-ți menține coatele spre partea ta. Apăsați înapoi în sus și repetați.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaPush-up-urile sunt atât de comune pentru că pot fi făcute aproape oricând și oriunde. După ce ați făcut corect, vă veți angaja cu centrul și partea inferioară a spatelui, îmbunătățindu-vă postura și creșterea rezultatelor. Ca în cazul oricărui exercițiu, a face mai puține repetiții cu o formă corectă este mai important decât a-ți mări repetările înainte de a fi gata, așa că acordă o atenție deosebită tehnicii atunci când adaugi variații pentru a evita accidentarea și pentru a obține rezultate maxime. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu greutatea corpului susținută de picioare și mâini. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la picioare la cap și mâinile ar trebui să fie sub umeri. Coborâți pieptul la pământ fără a pierde linia dreaptă a spatelui și a-ți menține coatele spre partea ta. Apăsați înapoi în sus și repetați.
Varianta de împingere # 1: Elevați picioarele cu o cutie
Pentru a exploda cu adevărat acei umeri și triceps, ridicați-vă picioarele folosind o cutie sau un pas și executați un push-up de declin. Cu cât picioarele sunt mai ridicate, cu atât acest efort devine mai dificil. CUM SE FACE: Formularul dvs. și procesul pentru acestea sunt exact aceleași ca un push-up standard, numai că veți începe cu picioarele deasupra unui pas, cutie sau bancă. Asigurați-vă că vă coborâți pieptul la pământ și nu șoldurile sau burta.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaPentru a exploda cu adevărat acei umeri și triceps, ridicați-vă picioarele folosind o cutie sau un pas și executați un push-up de declin. Cu cât picioarele sunt mai ridicate, cu atât acest efort devine mai dificil. CUM SE FACE: Formularul dvs. și procesul pentru acestea sunt exact aceleași ca un push-up standard, numai că veți începe cu picioarele deasupra unui pas, cutie sau bancă. Asigurați-vă că vă coborâți pieptul la pământ și nu șoldurile sau burta.
Varianta Push-Up # 2: Adaugă rânduri ponderate
Pentru această variantă, încheieturile dvs. vor primi mai puțin stres pe măsură ce țineți o ganteră cu fiecare mână. Ganterele nu numai că adaugă greutate, dar folosindu-le pentru mișcarea de rând crește munca pe care o fac spatele, umerii și tricepsul. În plus, canotajul vă permite să creșteți greutatea mai repede decât dacă apăsați sau curbați greutatea. CUM SE FACE: După ce ați finalizat o împingere standard, ridicați una dintre greutățile de pe podea și până la înălțimea umărului înainte de a-l așeza înapoi. Faceți același lucru pe partea cealaltă înainte de a coborî în jos pentru o altă apăsare.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaPentru această variantă, încheieturile dvs. vor primi mai puțin stres pe măsură ce țineți o ganteră cu fiecare mână. Ganterele nu numai că adaugă greutate, dar folosindu-le pentru mișcarea de rând crește munca pe care o fac spatele, umerii și tricepsul. În plus, canotajul vă permite să creșteți greutatea mai repede decât dacă apăsați sau curbați greutatea. CUM SE FACE: După ce ați finalizat o împingere standard, ridicați una dintre greutățile de pe podea și până la înălțimea umărului înainte de a-l așeza înapoi. Faceți același lucru pe partea cealaltă înainte de a coborî în jos pentru o altă apăsare.
Exercitiul # 5: Step-Ups
Step-up-urile sunt o modalitate excelentă de a-ți construi mușchii picioarelor - în special gluturile și hamstrings-ul tău. Deși nucleul tău este activat, pentru a scoate la maxim mișcarea, este important să ai piciorul care se intensifică, fă cea mai mare parte a muncii și nu te îndepărta prea mult de la sol. Această mișcare este, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru scări, în timp ce vă oferă încă un antrenament cardio și de rezistență pentru picioare. CUM SE FACE: Obțineți un pas sau o cutie care nu este mai înaltă decât înaltă la genunchi. Urcați cu piciorul drept pe cutie sau pas, lăsând piciorul stâng suspendat în spatele tău. Coborâți și aterizați pe piciorul stâng înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaStep-up-urile sunt o modalitate excelentă de a-ți construi mușchii picioarelor - în special gluturile și hamstrings-ul tău. Deși nucleul tău este activat, pentru a scoate la maxim mișcarea, este important să ai piciorul care se intensifică, fă cea mai mare parte a muncii și nu te îndepărta prea mult de la sol. Această mișcare este, de asemenea, un înlocuitor excelent pentru scări, în timp ce vă oferă încă un antrenament cardio și de rezistență pentru picioare. CUM SE FACE: Obțineți un pas sau o cutie care nu este mai înaltă decât înaltă la genunchi. Urcați cu piciorul drept pe cutie sau pas, lăsând piciorul stâng suspendat în spatele tău. Coborâți și aterizați pe piciorul stâng înainte de a schimba picioarele și de a repeta pe cealaltă parte.
Variația de urcare # 1: Adăugați împingeri cu un singur picior
Pentru a vă duce pasul la nivelul următor, adăugați un push-off la sfârșit pentru a adăuga beneficiile de consolidare a articulațiilor ale plyometrics și pentru a crește volumul de muncă necesar mușchilor. Această mișcare explozivă îți va lucra paturile și întreg spatele piciorului. Cu cât este mai mare cutia sau platforma, cu atât mișcarea va fi mai dificilă, deci începeți cu un pas sau o casetă inferioară. CUM S-O FACI: Din poziție în picioare, pășește pe cutie cu piciorul drept. Împingeți-vă de pe piciorul drept și săriți direct în aerul de deasupra cutiei. Aterizați înapoi pe cutia de pe piciorul drept, apoi coborâți și repetați piciorul stâng.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaPentru a vă duce pasul la nivelul următor, adăugați un push-off la sfârșit pentru a adăuga beneficiile de consolidare a articulațiilor ale plyometrics și pentru a crește volumul de muncă necesar mușchilor. Această mișcare explozivă îți va lucra paturile și întreg spatele piciorului. Cu cât este mai mare cutia sau platforma, cu atât mișcarea va fi mai dificilă, deci începeți cu un pas sau o casetă inferioară. CUM S-O FACI: Din poziție în picioare, pășește pe cutie cu piciorul drept. Împingeți-vă de pe piciorul drept și săriți direct în aerul de deasupra cutiei. Aterizați înapoi pe cutia de pe piciorul drept, apoi coborâți și repetați piciorul stâng.
Step-Up Variation # 2: Adăugați gantere
Antrenorul personal Thomas Tanner spune că „Adăugarea de greutăți la exercițiul intensificator crește volumul de muncă și stresul pozitiv plasat pe mușchii și articulațiile extremităților inferioare”. Utilizați partea superioară a corpului pentru a împiedica greutatea ganterelor să se balanseze înainte, obținând totodată beneficiul suplimentar de a lucra fiecare picior separat și în mod egal. CUM SĂ FACE: Pentru a adăuga rezistență la o intensificare, țineți pur și simplu gantere la partea dvs. în timp ce efectuați mișcarea, ceea ce va necesita mai mult echilibru și va adăuga un nivel de dificultate.
Credit: credit foto: Ashley LaurettaAntrenorul personal Thomas Tanner spune că „Adăugarea de greutăți la exercițiul intensificator crește volumul de muncă și stresul pozitiv plasat pe mușchii și articulațiile extremităților inferioare”. Utilizați partea superioară a corpului pentru a împiedica greutatea ganterelor să se balanseze înainte, obținând totodată beneficiul suplimentar de a lucra fiecare picior separat și în mod egal. CUM SE FACE: Pentru a adăuga rezistență la o intensificare, țineți pur și simplu gantere la partea dvs. în timp ce efectuați mișcarea, ceea ce va necesita mai mult echilibru și adăugați un nivel de dificultate.
Tu ce crezi?
Ce mișcare credeți că veți încerca data viitoare când lucrați? Ați adăugat deja oricare dintre aceste variante la rutina dvs. obișnuită și la rezultatele observate? Există alte variații în ceea ce privește ghemuțele, lunges, crunches, push-ups sau step-up care nu au făcut lista noastră? Care sunt preferatele tale? Partajați cu colegii cititori cum vă schimbați rutina în comentariile de mai jos!
Credit: credit foto: Ashley LaurettaCe mișcare credeți că veți încerca data viitoare când lucrați? Ați adăugat deja oricare dintre aceste variante la rutina dvs. obișnuită și la rezultatele observate? Există alte variații în ceea ce privește ghemuțele, lunges, crunches, push-ups sau step-up care nu au făcut lista noastră? Care sunt preferatele tale? Partajați cu colegii cititori cum vă schimbați rutina în comentariile de mai jos!
