Uneori, caloriile pot părea atât un prieten cât și un dușman. Trebuie să le consumi pentru a supraviețui, desigur, dar toată matematica care înconjoară aportul ideal de calorii poate părea descurajantă pentru unii. Deci, care este cea mai bună metodă de a descompune consumul caloric? Este vreodată OK să consumi 4.000 de calorii pe zi?
Stil de viață și aport caloric
Poate că cel mai bine este să începeți cu un simplu memento despre caloriile care sunt în primul rând. O calorie este o unitate folosită pentru a măsura cantitatea de energie alimentară furnizată atunci când este mâncată și digerată. Cu alte cuvinte, caloriile îți oferă energia de care ai nevoie pentru a te alimenta pe parcursul zilei tale, motiv pentru care cu cât ești mai activ în ziua ta, cu atât mai multă energie (aka calorii) ai nevoie.
Cu mai bine de un secol în urmă, înainte de a exista mașini, oamenii aveau stiluri de viață mult mai active decât în prezent. Au mers mult, au călărit cai și au finalizat tot felul de lucrări manuale. Acest stil de viață de activitate constantă le-a permis să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei. De fapt, persoana medie a ars de la 3.000 la 4.000 de calorii pe zi, ceea ce a contribuit la o rată de obezitate mult mai mică la acel moment.
Astăzi, cu toată tehnologia avansată prezentă, multe dintre aceste sarcini manuale nu mai există. Oamenii petrec mai multe bucăți de timp stând în loc, ceea ce duce la pierderea a multor calorii într-o zi. Acest lucru este problematic, nu doar din cauza inactivității, ci pentru că multe persoane consumă mult mai multe calorii decât necesită corpul lor.
Riscuri de viață inactive
Când auziți cuvintele „stil de viață inactiv”, puteți imagina automat un cartofi de canapea așezat în jurul mâncând floricele și urmărind televizorul. Da, navigarea pe canapea este cu siguranță o formă de inactivitate, dar așa îți conduce mașina pentru o perioadă lungă de timp și stai la computer toată ziua.
Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, există multe riscuri pentru sănătate asociate cu un stil de viață inactiv. Pentru început, arzi mai puține calorii, ceea ce te face să ai șanse mai mari să crești în greutate. De asemenea, puteți pierde forța și rezistența musculară, puteți experimenta un metabolism mai lent, aveți o circulație a sângelui mai slabă, dezvoltați un dezechilibru hormonal sau puteți lupta cu mai multe inflamații în corp.
Un stil de viață sedentar poate crește, de asemenea, șansele de boală cardiovasculară, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, anxietate, depresie și unele tipuri de cancer. Pe măsură ce aceste probleme de sănătate se acumulează, ele pot duce, de asemenea, la o moarte anterioară. Vestea bună este că un stil de viață inactiv nu trebuie să fie destinul tău.
Calculați-vă aportul caloric vizat
În general, dacă nu sunteți sportiv profesionist sau aveți o altă considerație specială pentru sănătate, este ușor să identificați câte calorii aveți nevoie pe zi. Acest lucru se poate face folosind ecuația necesară de energie estimată, care determină vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul activității fizice.
De exemplu, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății estimează o gamă cuprinsă între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, necesară pentru o femeie adultă de 5 metri-4 inci, care cântărește 126 kilograme și o gamă de 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru un 5- un bărbat adult de picior de 10 inci care cântărește 154 de kilograme. Capătul inferior al fiecărui interval este pentru un stil de viață mai sedentar, în timp ce capătul superior este pentru persoanele care duc un stil de viață activ.
Oamenii vin în toate formele și dimensiunile diferite, cu toate acestea. Pentru a determina cu mai multă exactitate aportul tău caloric personal pe zi, vizitați Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii Planificatorul de greutate corporală și conectați-vă nivelul de greutate, sex, vârstă, înălțime și activitate fizică.
Când să mănânci calorii suplimentare
În timp ce majoritatea oamenilor nu necesită o dietă de 4.000 de calorii, există anumite circumstanțe speciale care pot necesita un aport caloric mai mare pe zi. Sportivii, de exemplu, pot necesita între 500 până la 1.000 de calorii mai mult pe zi pentru a-și menține greutatea și nivelul de activitate.
Copiii activi și în creștere trebuie să consume, de asemenea, mai multe calorii pentru a-i folosi drept combustibil. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, adolescenții activi au nevoie de până la 4.000 de calorii pe zi, în timp ce fetele active au nevoie de până la 3.000 de calorii pe zi.
Există, de asemenea, multe condiții de sănătate, care pot duce la pierderea în greutate inexplicabilă sau „nebună”. Potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeii, aceste condiții de sănătate includ - dar nu se limitează la - boala tiroidiană, diabetul, boala celiacă, boala Crohn, hepatita virală, cancerul, boala pulmonară obstructivă cronică și boala Parkinson. Anumite medicamente pot provoca pierderi în greutate, motiv pentru care este important să vă informați medicul cu privire la orice modificări semnificative în greutate.
Femeile însărcinate au considerații speciale atunci când vine vorba de aportul de calorii - la urma urmei, „mănâncă pentru doi”. Nu mergeți peste bord. Asociația Americană a Sarcinii subliniază că femeile cu o greutate sănătoasă înainte de sarcină necesită doar 300 de calorii în plus pe zi, în timp ce sunt însărcinate.
Mai mult, un studiu din septembrie 2018 publicat în American Journal of Preventive Medicine a arătat că femeile supraponderale sau obeze pot reduce efectiv caloriile în siguranță în timpul sarcinii, pentru a restricționa creșterea în greutate. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi.
4.000 de calorii pe zi
Dacă dieta necesită 4.000 de calorii pe zi, este important să adăugați aceste calorii într-un mod care să nu pară copleșitor sau descurajant. Fundația Cystic Fibrosis oferă câteva sfaturi utile, inclusiv utilizarea unui aragaz lent pentru a crea mai multe mese de fiecare dată, stocarea de recipiente alimentare pentru a ușura opțiunile de prindere și de a merge și cumpărarea de gustări sănătoase în vrac pentru a le depozita acasă.
Clinica Mayo recomandă, de asemenea, consumul a cinci sau șase mini mese pe zi, mai degrabă decât două sau trei mese mari. Și nu doar orice fel de alimente care să vă facă masa - optați pentru alimente bogate în nutrienți ca parte a unei diete sănătoase în general. Alegeți pâine din cereale integrale, paste și cereale, fructe și legume, produse lactate, surse de proteine slabe, nuci și semințe.
UCSF Health sugerează o serie de modalități de a crește caloriile. Puteți adăuga ulei suplimentar de măsline sau canola atunci când gătiți carne și legume amestecate, sau puteți adăuga zilnic o cantitate suplimentară de 1/4 până la 1/2 de nuci adăugându-le în salate, brioșe sau ovăz.
Puteți adăuga, de asemenea, hummus sau guacamole în sandwich sau crackers sau puteți înlocui băuturile cu un conținut scăzut de calorii cu lapte sau suc. Sau mai bine, încercați câteva dintre aceste rețete delicioase de smoothie LIVESTRONG.com, precum Smoothie de ovăz, Smoothie de Aur, Smoothie Passionfruit sau Smoothie de Mochaccino.
