Dacă ați lucrat pentru o perioadă lungă de timp, unele zile sunt obligate să fie mai bune decât altele. În unele zile, vă puteți simți slab, dureros, obosit sau pur și simplu nemotivat. Dar prea multe zile „oprite” fac mai probabil că vei arunca prosopul. De fapt, mai mult de jumătate din noii exersatori au renunțat la trei până la șase luni de la începerea unui program de exerciții, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Motivele variază - starea ta emoțională, dieta, modelele de somn sau o serie de alți factori. Dar puteți depăși un antrenament prost! Citiți mai departe pentru a vă ajuta să identificați exact de ce s-ar putea să aveți un antrenament prost și ce puteți face pentru a reveni.
Dacă ați lucrat pentru o perioadă lungă de timp, unele zile sunt obligate să fie mai bune decât altele. În unele zile, vă puteți simți slab, dureros, obosit sau pur și simplu nemotivat. Dar prea multe zile „oprite” fac mai probabil că vei arunca prosopul. De fapt, mai mult de jumătate din noii exersatori au renunțat la trei până la șase luni de la începerea unui program de exerciții, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Motivele variază - starea ta emoțională, dieta, modelele de somn sau o serie de alți factori. Dar puteți depăși un antrenament prost! Citiți mai departe pentru a vă ajuta să identificați exact de ce s-ar putea să aveți un antrenament prost și ce puteți face pentru a reveni.
1. Ai nevoie de o ajustare a atitudinii
Modul în care vorbiți cu voi înșivă vă poate crea sau rupe antrenamentul. Dacă rumeniți asupra cât de mult urăști să faci exerciții, atitudinea ta oribilă îți poate strica întregul antrenament, spune Tom Holland, MS, CSCS, autorul „Beat the Gym”. "În loc să credeți că sunteți obosit, obosiți sau pur și simplu urăți întregul antrenament, schimbați fiecare gând în pozitiv. Dacă faceți cardio, imaginați-vă un gând pozitiv cu fiecare lovitură de picior. Gândiți-vă, „ mă simt bine, eu " mă descurc foarte bine ”și vei începe să te simți mai bine”. Concentrați-vă pe calitatea mișcării cu fiecare pașă sau reprezentant și vă puteți îmbunătăți încrederea - și performanța.
Modul în care vorbiți cu voi înșivă vă poate crea sau rupe antrenamentul. Dacă rumeniți cât de mult urăști să faci exerciții fizice, atitudinea ta oribilă îți poate strica întregul antrenament, spune Tom Holland, MS, CSCS, autorul „Beat the Gym”. "În loc să credeți că sunteți obosit, obosiți sau pur și simplu urăți întregul antrenament, schimbați fiecare gând în pozitiv. Dacă faceți cardio, imaginați-vă un gând pozitiv cu fiecare lovitură de picior. Gândiți-vă, „ mă simt bine, eu " mă descurc foarte bine ”și vei începe să te simți mai bine”. Concentrați-vă pe calitatea mișcării cu fiecare pașă sau reprezentant și vă puteți îmbunătăți încrederea - și performanța.
2. Nu ești complet vindecat
Indiferent dacă ați tras un mușchi în spate sau i-ați răsucit o gleznă, încercați să vă exersați prea curând vă pot face mizerabile și agravați vătămarea inițială. În plus, faptul că nu vă permiteți un timp adecvat pentru a vă vindeca face mai probabil că veți fi chiar mai mult timp - exact ceea ce doriți să evitați. „Dacă alergați în mod normal, dar ați dezvoltat o vătămare precum fasciita plantară (inflamația tendonului care se desfășoară de-a lungul fundului piciorului), schimbați-vă antrenamentele de alergare pentru ciclism, înot sau un alt antrenament cardio fără impact”, spune Tom Holland, MS, CSCS. „E mai bine să iei o zi sau două în plus decât să termini să fii o săptămână sau mai mult pentru că te-ai asigurat.”
Indiferent dacă ați tras un mușchi în spate sau i-ați răsucit o gleznă, încercați să vă exersați prea curând vă pot face mizerabile și agravați vătămarea inițială. În plus, faptul că nu vă permiteți un timp adecvat pentru a vă vindeca face mai probabil că veți fi chiar mai mult timp - exact ceea ce doriți să evitați. „Dacă alergați în mod normal, dar ați dezvoltat o vătămare precum fasciita plantară (inflamația tendonului care se desfășoară de-a lungul fundului piciorului), schimbați-vă antrenamentele de alergare pentru ciclism, înot sau un alt antrenament cardio fără impact”, spune Tom Holland, MS, CSCS. „E mai bine să iei o zi sau două în plus decât să termini să fii o săptămână sau mai mult pentru că te-ai asigurat.”
3. Ai lucrat la stomacul gol
Încercarea de a „economisi” calorii lucrând pe stomacul gol vă poate da foc, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv pentru Dallas Cowboy și coautor al „Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide să te alimentezi cu Triatlonul. " "O gustare pre-antrenament oferă combustibil și energie pentru activitatea dvs. și îmbunătățește modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului." Goodson vă recomandă să mâncați o gustare cu o combinație de carbohidrați și proteine slabe cu aproximativ 45 de minute înainte de a face exerciții fizice. Alegeri bune includ untul de migdale și biscuiti cu cereale integrale sau iaurt grecesc cu fructe de pădure și miere.
Încercarea de a „economisi” calorii lucrând pe stomacul gol vă poate da foc, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv pentru Dallas Cowboy și coautor al „Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide să te alimentezi cu Triatlonul. " "O gustare pre-antrenament oferă combustibil și energie pentru activitatea dvs. și îmbunătățește modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului." Goodson vă recomandă să mâncați o gustare cu o combinație de carbohidrați și proteine slabe cu aproximativ 45 de minute înainte de a face exerciții fizice. Alegeri bune includ untul de migdale și biscuiti cu cereale integrale sau iaurt grecesc cu fructe de pădure și miere.
4. Mâncați mâncarea greșită înainte de antrenament
Să mănânci ceva greșit înainte de antrenamentul tău poate fi chiar mai rău decât să nu mănânci nimic dacă masa nu este de acord cu tine. „O masă prea bogată în grăsimi poate provoca o senzație„ grea ”în stomacul tău, ceea ce face să nu te simți inconfortabil să alergi, să faci bicicletă sau să te exersezi altfel”, spune medicul dietetician înregistrat Amy Goodson. Și mâncarea prea curând înainte de a face exerciții fizice poate provoca greață sau indigestie. "Dacă vă pregătiți după masă, acordați-vă două-patru ore pentru a digera înainte de a face exercițiu. Pentru gustări mici, permiteți 30 de minute la o oră, ceea ce vă va alimenta fără a vă face să vă simțiți letargici", spune Goodson. Pentru antrenamente timpurii, când nu puteți stomacaliza multă mâncare solidă, o gustare lichidă înainte de antrenamentul dvs. digeră rapid și oferă, de asemenea, lichid pentru hidratare. Goodson sugerează o băutură prematură sau una pe care o amestecați care include proteine din zer, fructe și apă sau lapte. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii sau proteine, adăugați unt de alune sau migdale.
Credit: Dirima / iStock / Getty ImagesSă mănânci ceva greșit înainte de antrenamentul tău poate fi chiar mai rău decât să nu mănânci nimic dacă masa nu este de acord cu tine. „O masă prea bogată în grăsimi poate provoca o senzație„ grea ”în stomacul tău, ceea ce face să nu te simți inconfortabil să alergi, să faci bicicletă sau să te exersezi altfel”, spune medicul dietetician înregistrat Amy Goodson. Și consumul prea curând înainte de a face exerciții fizice poate provoca greață sau indigestie. "Dacă vă pregătiți după masă, acordați-vă două-patru ore pentru a digera înainte de a face exercițiu. Pentru gustări mici, permiteți 30 de minute la o oră, ceea ce vă va alimenta fără a vă face să vă simțiți letargici", spune Goodson. Pentru antrenamente timpurii, când nu puteți stomacaliza multă mâncare solidă, o gustare lichidă înainte de antrenamentul dvs. digeră rapid și oferă, de asemenea, lichid pentru hidratare. Goodson sugerează o băutură prematură sau una pe care o amestecați care include proteine din zer, fructe și apă sau lapte. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii sau proteine, adăugați unt de alune sau migdale.
5. Sunteți lipsit de somn
Lipsa de somn este un ucigaș de antrenament, spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama. "Dacă nu dormi suficient, ritmul tău circadian (ciclurile biologice naturale ale corpului tău) va fi din sincronizare, făcându-te să te simți mai slab, cu mai puțină rezistență în antrenamentele tale." Un studiu din 2011 la Universitatea Stanford a arătat că jucătorii de baschet care și-au crescut timpul de somn de la șase până la nouă ore la aproximativ 10 ore pe noapte au experimentat o îmbunătățire de nouă procente în procentul de aruncare liberă și timpurile de sprint mai rapide. Adulții, în medie, au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesLipsa de somn este un ucigaș de antrenament, spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama. "Dacă nu dormi suficient, ritmul tău circadian (ciclurile biologice naturale ale corpului tău) va fi din sincronizare, făcându-te să te simți mai slab, cu mai puțină rezistență în antrenamentele tale." Un studiu din 2011 la Universitatea Stanford a arătat că jucătorii de baschet care și-au crescut timpul de somn de la șase până la nouă ore la aproximativ 10 ore pe noapte au experimentat o îmbunătățire de nouă procente în procentul de aruncare liberă și timpurile de sprint mai rapide. Adulții, în medie, au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
6. Ai nevoie de o pauză
Antrenamentele din spate nu lasă timp pentru recuperare și vă pot lăsa dureri și obosiți. „Odihna și recuperarea sunt variabile cheie în exercițiu și condiționare”, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului. De fapt, sunt la fel de importante ca intensitatea, frecvența și durata corespunzătoare. În timpul recuperării, celulele musculare se pot alimenta și se pot repara. Cantitatea de timp de recuperare de care ai nevoie depinde de intensitatea antrenamentului; antrenamentele mai intense necesită mai mult timp liber. Asigurați-vă că aveți grijă la semne de suprasolicitare, care includ scăderea performanței generale și creșterea durerilor musculare și a ritmului cardiac în repaus.
Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesAntrenamentele din spate nu lasă timp pentru recuperare și vă pot lăsa dureri și obosiți. „Odihna și recuperarea sunt variabile cheie în exercițiu și condiționare”, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului. De fapt, sunt la fel de importante ca intensitatea, frecvența și durata corespunzătoare. În timpul recuperării, celulele musculare se pot alimenta și se pot repara. Cantitatea de timp de recuperare de care ai nevoie depinde de intensitatea antrenamentului; antrenamentele mai intense necesită mai mult timp liber. Asigurați-vă că aveți grijă la semne de suprasolicitare, care includ scăderea performanței generale și creșterea durerilor musculare și a ritmului cardiac în repaus.
7. Ești deshidratat
Este nevoie doar de un ușor nivel de deshidratare pentru a provoca un impact major asupra performanței exercițiilor fizice. „Un nivel de deshidratare de două procente în organism echivalează cu aproximativ o scădere de 10 la sută a performanței”, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv pentru Dallas Cowboys. "Pe măsură ce deshidratarea se agravează, la fel și performanțele. Puteți să vă simțiți obosiți, letargici și amețiți sau aveți dureri de cap sau crampe atunci când faceți exerciții fizice în stare deshidratată." Pentru a afla dacă sunteți deshidratat, verificați culoarea urinei. Galben-deschis la limpezire înseamnă că ești bine hidratat, dar dacă este culoarea sucului de mere sau mai închis la culoare, ai nevoie de apă. În mod ideal, bea 16 până la 20 de uncii de lichid cu două-patru ore înainte de antrenament și alte 10 uncii cam 10-30 de minute înainte de a începe, spune Goodson.
Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesEste nevoie doar de un ușor nivel de deshidratare pentru a provoca un impact major asupra performanței exercițiilor fizice. „Un nivel de deshidratare de două procente în organism echivalează cu aproximativ o scădere de 10 la sută a performanței”, spune Amy Goodson, MS, RD, dietetician sportiv pentru Dallas Cowboys. "Pe măsură ce deshidratarea se agravează, la fel și performanțele. Puteți să vă simțiți obosiți, letargici și amețiți sau aveți dureri de cap sau crampe atunci când faceți exerciții fizice în stare deshidratată." Pentru a afla dacă sunteți deshidratat, verificați culoarea urinei. Galben-deschis la limpezire înseamnă că ești bine hidratat, dar dacă este culoarea sucului de mere sau mai închis la culoare, ai nevoie de apă. În mod ideal, bea 16 până la 20 de uncii de lichid cu două-patru ore înainte de antrenament și alte 10 uncii cam 10-30 de minute înainte de a începe, spune Goodson.
8. Antrenamentul tău este prea dur
Stabiliți-vă obiective care vă provoacă fără a fi atât de nerealiste încât renunțați înainte de a ajunge acolo, spune Tom Holland, MS, CSCS. De exemplu, pull-up-urile sunt un exercițiu foarte dur. Așa că, în loc să încercați să le faceți chiar din poartă, începeți cu un singur pull-up sau chiar cu o jumătate de tragere. Sau încercați-le în intimitatea propriei case înainte de a le face la sală. Pe de altă parte, nu-ți fie frică să eșuezi, spune Holland. „Avem tendința de a face ceea ce suntem buni, așa că lăsăm ego-ul la o parte și concentrează-te pe forma ta, nu asupra cantității de greutate sau a numărului de repetări pe care le poți face.”
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesStabiliți-vă obiective care vă provoacă fără a fi atât de nerealiste încât renunțați înainte de a ajunge acolo, spune Tom Holland, MS, CSCS. De exemplu, pull-up-urile sunt un exercițiu foarte dur. Așa că, în loc să încercați să le faceți chiar din poartă, începeți cu un singur pull-up sau chiar cu o jumătate de tragere. Sau încercați-le în intimitatea propriei case înainte de a le face la sală. Pe de altă parte, nu-ți fie frică să eșuezi, spune Holland. „Avem tendința de a face ceea ce suntem buni, așa că lăsăm ego-ul la o parte și concentrează-te pe forma ta, nu asupra cantității de greutate sau a numărului de repetări pe care le poți face.”
9. Nu aveți un plan
Dacă planul dvs. de antrenament s-a rotit în jurul saltului pe orice mașină disponibilă la sală, fără să știți de ce o faceți, sunteți obligat să vă plictisiți sau să vă frustrați. "Mulți oameni preiau asta sau asta și nu obțin satisfacția de a se concentra", spune Tom Holland, MS, CSCS. „Când aveți un plan - cum ar fi direcționarea unui anumit număr de kilometri, de exemplu - obțineți o satisfacție uriașă pentru atingerea acelui obiectiv când ați terminat.” Stabiliți-vă obiectivele de antrenament încercând să le completați pe cele oferite online la LIVESTRONG.COM, unde aveți nevoie doar de aproximativ 30 de minute pentru a vă pregăti. Sau consultați un antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să proiectați un program bazat pe obiectivele dvs.
Credit: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesDacă planul dvs. de antrenament s-a rotit în jurul saltului pe orice mașină disponibilă la sală, fără să știți de ce o faceți, sunteți obligat să vă plictisiți sau să vă frustrați. "Mulți oameni preiau asta sau asta și nu obțin satisfacția de a se concentra", spune Tom Holland, MS, CSCS. „Când aveți un plan - cum ar fi direcționarea unui anumit număr de kilometri, de exemplu - obțineți o satisfacție uriașă pentru atingerea acelui obiectiv când ați terminat.” Stabiliți-vă obiectivele de antrenament încercând să le completați pe cele oferite online la LIVESTRONG.COM, unde aveți nevoie doar de aproximativ 30 de minute pentru a vă pregăti. Sau consultați un antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să proiectați un program bazat pe obiectivele dvs.
10. Trăiești pe Junk Food
Performanțele la nivelul dvs. optim necesită alimentarea corpului dvs. cu alimente bogate în nutrienți, nu fast-food sau junk. Cerealele integrale, proteinele slabe, fructele, legumele și grăsimile sănătoase îi oferă corpului energie să trăiască și să facă exerciții fizice, spune dieteticianul înregistrat Amy Goodson, MS "Ca o mașină, dacă puneți constant combustibil greșit în corp, nu va avea performanță la Cel mai înalt nivel. Mâncarea procesată te poate face să te simți obosit și să ai un nivel scăzut de energie, în special în timpul antrenamentelor. În plus, o dietă săracă face mai puțin probabil să ai energie să vrei chiar să te descurci. " Alimentează-te corect și antrenamentele tale vor reflecta.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesPerformanțele la nivelul dvs. optim necesită alimentarea corpului dvs. cu alimente bogate în nutrienți, nu fast-food sau junk. Cerealele integrale, proteinele slabe, fructele, legumele și grăsimile sănătoase îi oferă corpului energie să trăiască și să facă exerciții fizice, spune dieteticianul înregistrat Amy Goodson, MS "Ca o mașină, dacă puneți constant combustibil greșit în corp, nu va avea performanță la Cel mai înalt nivel. Mâncarea procesată te poate face să te simți obosit și să ai un nivel scăzut de energie, în special în timpul antrenamentelor. În plus, o dietă săracă face mai puțin probabil să ai energie să vrei chiar să te descurci. " Alimentează-te corect și antrenamentele tale vor reflecta.
11. Te îmbolnăvești
Lipsa de energie și mușchii dureri ar putea fi un semn că cobori cu o răceală sau mai rău. Dacă simptomele dvs. sunt în principal deasupra gâtului dvs., cum ar fi gâtul zgâriat, dureri de cap ușoare sau nasul curgător - puteți continua antrenamentul cu câteva ajustări, spune Kristine Arthur, MD, medic de medicină internă la Orange Coast Memorial Medical Center. în Fountain Valley, California. "Evitați activitățile dificile, precum sprinturile sau ridicarea grea, care necesită destul de multă energie." Dar dacă întâmpinați simptome cu întregul corp, cum ar fi durerile musculare, frisoane, greață, probleme cu GI sau febră, cel mai bine este să rămâneți acasă și să vă recuperați complet.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesLipsa de energie și mușchii dureri ar putea fi un semn că cobori cu o răceală sau mai rău. Dacă simptomele dvs. sunt în principal deasupra gâtului dvs., cum ar fi gâtul zgâriat, dureri de cap ușoare sau nasul curgător - puteți continua antrenamentul cu câteva ajustări, spune Kristine Arthur, MD, medic de medicină internă la Orange Coast Memorial Medical Center. în Fountain Valley, California. "Evitați activitățile dificile, precum sprinturile sau ridicarea grea, care necesită destul de multă energie." Dar dacă întâmpinați simptome ale întregului corp, cum ar fi durerile musculare, frisoane, greață, probleme cu GI sau febră, cel mai bine este să rămâneți acasă și să vă recuperați complet.
Tu ce crezi?
Cum te-ai simțit în timpul ultimului antrenament? A fost bun sau numai așa? Care sunt câteva motive pentru care ați avut un antrenament mai puțin stelar recent? Cum ai întors-o? Povestiți-ne despre asta în secțiunea de comentarii de mai jos și spuneți-ne dacă a ajutat vreunul dintre aceste sfaturi.
Credit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesCum te-ai simțit în timpul ultimului antrenament? A fost bun sau numai așa? Care sunt câteva motive pentru care ați avut un antrenament mai puțin stelar recent? Cum ai întors-o? Povestiți-ne despre asta în secțiunea de comentarii de mai jos și spuneți-ne dacă a ajutat vreunul dintre aceste sfaturi.
