Marea Mediterană are o istorie și o influență bogată în lume, deoarece atinge trei continente: Africa, Asia și Europa. Terenul din jurul Mării inspiră planul dietetic mediteranean, care se dovedește a fi benefic pentru anumite aspecte ale sănătății. Unele diete sunt extrem de rigide, dar dieta mediteraneană folosește linii directoare simple pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare.
Nu există o dietă care să fie mâncată de țările din jurul Mării Mediterane. Douăzeci și două de țări se învecinează cu Marea Mediterană, potrivit Universității McGill. Este aproape în întregime închis de pământ și a văzut ascensiunea și căderea mai multor imperii mari.
În loc să se bazeze pe mâncăruri comune în Mediterana, dieta se concentrează asupra alimentelor disponibile în acea zonă. Întrucât se află în apropierea unui corp mare de apă, fructele de mare se află pe meniul dietei mediteraneene. Vinul și uleiul de măsline sunt, de asemenea, incluse în dietă.
Beneficiile dietei mediteraneene
Articolul de la Penn Medicine explică, de asemenea, că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea riscului de diabet. Este scăzut în alimente din surse animale și bogat în surse vegetale, cum ar fi fructe și legume. Ambele modificări ale dietei ajută la reducerea riscului de diabet, conform articolului.
Un studiu din mai 2017 publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition a revizuit 11 studii despre dieta mediteraneană. Ei au descoperit că subiecții care au aderat la dieta au fost capabili să-și reducă riscul de boli cardiovasculare cu 40 la sută. De asemenea, cercetătorii remarcă faptul că multe dintre beneficiile dietei se datorează probabil uleiului de măsline.
Un studiu din septembrie 2017 publicat în Nutrients a concluzionat că efectele benefice ale dietei mediteraneene se datorează aportului mai mare de fructe, legume și cereale integrale. Studiile arată că există beneficii pentru sănătate pentru dieta mediteraneană și se datorează parțial alimentelor care sunt eliminate din dietă, precum grăsimile saturate. De asemenea, se datorează creșterii alimentelor pe bază de plante și grăsimi precum uleiul de măsline.
Dieta în sine este foarte relaxată. Te vei concentra pe consumul de alimente sănătoase și limitarea lucrurilor nesănătoase precum bomboane și sifon. Deși este restrictiv pentru anumite alimente, nu există niciun motiv să vă temeți de dietă. Veți avea o mulțime de opțiuni pentru mese delicioase.
Bazele dietei, potrivit unui articol din Harvard Health Publishing, sunt:
- O mulțime de fructe și legume, nuci, leguminoase și cereale integrale
- Ulei de măsline pentru grăsime
- Brânză și iaurt în cantități moderate
- O cantitate moderată de păsări de curte și pește
- Carnea roșie în cantități mici
- Vin în cantități mici și mai ales cu mese
Pentru produse, accentul trebuie pus pe produsele locale și organice. În loc să mănânci deserturi zaharoase, ar trebui să ai fructe proaspete. Ouăle și untul trebuie de asemenea eliminate, potrivit unui articol din MedLinePlus. În afară de vin, ar trebui să beți în primul rând apă. Săriți băuturile răcoritoare pentru această dietă.
Planul Dietei Mediteraneene
Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății are un plan de masă mediteraneană dacă urmați dieta mediteraneană. Pe site-ul său există un grafic care este defalcat în funcție de aportul zilnic de calorii și vă arată cât de mult din fiecare tip de mâncare trebuie consumat. Puteți încerca o lună pentru a vedea dacă vă simțiți mai bine, dar dieta poate fi folosită o viață întreagă.
Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, recomandările zilnice pentru legume totalizează 2, 5 căni. Acesta este în continuare defalcat în funcție de tipul de legume. În fiecare săptămână ar trebui să aveți:
- 1, 5 căni de legume verde-închis
- 5, 5 cani de legume rosii si portocalii
- 1, 5 căni de leguminoase
- 5 căni de legume amidonice
- 4 căni de alte legume
Pentru fructe, există o recomandare zilnică de 2, 5 căni pe zi, fără o defalcare specifică pe tipuri de fructe. Aportul dvs. de boabe ar trebui să fie de aproximativ 6 uncii pe zi, unde 1 uncie este egală cu 1 felie de pâine cu cereale integrale sau 1/2 cană de cereale integrale fierte sau paste fainoase integrale. Dintre cele 6 uncii, 3 uncii ar trebui să provină din cereale integrale și 3 uncii pot proveni din rafinare. Produsele lactate pot fi de 2 căni pe zi și pot proveni din orice sursă.
Sursele dvs. de carne și proteine ar trebui să însumeze 6, 5 uncii pe zi. Acest lucru este în continuare defalcat în ceea ce privește aportul total pe săptămână:
- 15 uncii pe săptămână de fructe de mare
- 26 uncii de carne, păsări de curte și ouă
- 5 uncii de nuci, semințe și produse din soia
În fiecare zi vi se atribuie 27 de grame de ulei, ceea ce este egal cu aproximativ 2 linguri. Acest lucru ar trebui să vină în primul rând din uleiul de măsline. La urma urmei, rămâneți cu 260 de calorii înainte de a atinge 2.000. Cu asta poți mânca orice vrei. Un pahar de vin de 5 uncii are 123 de calorii, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, ceea ce înseamnă că mai puteți avea două pahare de vin și să vă atingeți limita.
Dezavantajele dietei mediteraneene
În timp ce dieta mediteraneană este utilă, există câteva dezavantaje, potrivit unui articol din Școala de Sănătate Publică din Harvard. Nu există recomandări specifice privind dimensiunea porțiunii sau aportul caloric. În timp ce mâncarea pe care o consumi este sănătoasă, poți totuși să câștigi în greutate din faptul că consumi prea mult din ea.
Accentul pus pe grăsimi din nuci și ulei de măsline poate contribui la un aport ridicat de calorii. În timp ce grăsimile polinesaturate și monoinsaturate din dieta mediteraneană sunt mai sănătoase pentru inima ta decât grăsimile saturate, acestea sunt bogate în calorii. Grăsimea are 9 calorii pe gram, potrivit unui articol al Departamentului Agriculturii din Statele Unite, indiferent de felul de grăsime.
Carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram, ceea ce este mai puțin de jumătate. Asta înseamnă că creșterea aportului de grăsime poate duce rapid la o creștere a caloriilor, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Încercați să evitați acest lucru urmărindu-vă caloriile folosind o aplicație.
Articolul de la Harvard School of Public Health avertizează că dacă veți urma dieta, asigurați-vă că o urmați în întregime. Alimentele individuale sunt puternice de la sine, dar dieta este concepută să funcționeze în ansamblu.
