Umăr și partea superioară

O postură bună poate îmbunătăți radical fizicul dvs. general. Nu este vorba doar despre aspect. Postura proastă este rezultatul că unii mușchi sunt prea strânși, iar alții fiind prea slabi. Acest lucru poate declanșa o reacție în lanț în întregul sistem musculo-scheletic, ducând la durere, leziuni ale nervilor și pierderea funcționalității.

Consolidarea umărului și a spatelui superior și ajută la îmbunătățirea posturii tale. Credit: HD91239130 / iStock / GettyImages

În timp ce oamenii tind să se gândească la probleme posturale ca pe o problemă superioară a corpului, ele pot fi atribuite în mod egal dezechilibrelor de la cap până la picioare. Dar umerii și partea superioară a spatelui sunt un loc minunat pentru a porni pe drumul către o postură bună. Postura este restabilită cel mai ușor și treptat, începând cu exerciții izometrice înainte de a trece la exerciții mai provocatoare care implică greutăți.

Strângerea umărului

Stoarcerile pentru umeri lucrează romboidele (lângă omoplați) și mușchii trapezului mijlociu, care se extind în jos câțiva centimetri de jos de sub gât și peste vârfurile umărului.

1. Stați cu picioarele înălțime de șold (sau așezați-vă) și ridicați-vă brațele către părțile laterale, astfel încât să fie la înălțimea umărului.
2. Îndoaie coatele astfel încât antebrațele tale să fie într-un unghi de 90 de grade și paralele cu podeaua.
3. Mișcați încet coatele în timp ce strângeți omoplatele, asigurându-vă că simțiți contracția musculară în spate.
4. Țineți timp de 3 secunde, apoi eliberați și repetați.

Pinza elvețiană cu bile elvetiene

Prinderea tâlhăriei vizează trapezul inferior, care trage umărul în jos, împiedicându-i să ridice din umeri în sus. Pentru o versiune avansată, țineți gantere ușoare.

1. Odihnește-ți abdomenul inferior pe o minge elvețiană, cu pieptul proeminent peste vârf.
2. Îndreptați-vă coatele spre buzunarele din spate și strângeți omoplatele împreună.
3. Țineți timp de 3 secunde, apoi eliberați și repetați.

Presa de perete inversă

Atunci când este combinată cu contracția mușchilor abdominali, această presă de perete invers activează serratus anterior și mușchii trapezului superior, ambii importanți pentru postură.

1. Stând cu spatele la un perete, țineți brațele în lateral, la înălțimea umărului.
2. Contractați-vă mușchii abdominali și apăsați vârful degetelor în perete.
3. Țineți timp de 3 secunde.

Avion

Avioanele întăresc mușchii care înconjoară umerii - între omoplați și în partea superioară a spatelui.

1. Intinde-te pe stomac cu degetele de la picioare îndreptate spre interior unul spre celălalt.
2. Intinde bratele perpendicular pe torsul tau cu palmele in jos.
3. Ridicați capul, brațele, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea.
4. Odată ridicat, ajunge cu brațele înapoi în spatele tău până când simți flexia.

Rândul așezat

Rândul așezat este un exercițiu extraordinar, care funcționează în cea mai mare parte a coloanei vertebrale.

1. Stai pe banca unei mașini la rând.
2. Strângând omoplatele, trageți mânerele spre piept, coatele înfipt în laturile voastre.
3. Extindeți-vă brațele, permițându-vă omoplatilor să se relaxeze complet.

Lat Pulldown

După cum sugerează și denumirea, latldimus dorsi funcționează latldimus. (mușchii din partea superioară a spatelui, adesea numiți „lats”). Deoarece conectează coloana vertebrală la humerus (osul brațului superior), lăutarii pot cauza probleme la umăr. Extinderea completă a brațelor în vârful acestui exercițiu este importantă pentru a le menține întinse.

1. Țineți bara unei mașini laterale, cu ambele mâini, folosind o prindere largă. Stai cu coapsele sub suporturi.
2. Trageți bara în jos spre pieptul superior.
3. Eliberați-vă încet brațele în sus până când sunt complet întinse, dar nu ridicați din umeri în sus.

Împinge

Push-up-urile vă ajută să vă întăriți spatele și să vă îmbunătățiți postura în multe feluri. Pe lângă faptul că vizează umerii, îți îmbunătățesc stabilitatea de bază și îți stabilizează partea inferioară a spatelui (atunci când este făcut cu o formă adecvată, desigur).

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile sub umeri.
2. Împingând drept în sus, folosește-ți brațele pentru a ridica corpul de pe podea.
3. Menținerea spatelui drept, aplecați brațele și coborâți încet pieptul până la podea.

Nu uitați exercițiile de bază

Pe măsură ce oricine se angajează într-un regim de fitness descoperă rapid, totul este conectat. În timp ce problemele tale posturale pot fi cele mai vizibile în partea superioară a corpului, mușchii de bază, cum ar fi abdominalii și glute, joacă, de asemenea, un rol în susținerea unei posturi bune și a unui mers bine echilibrat.

În plus față de exercițiile superioare ale corpului, cum sunt cele menționate mai sus, asigurați-vă că vă rotunjiți antrenamentul cu creierele, ridicarea picioarelor și scândurile care vor oferi un miez puternic.