Dacă întreaga rutină de fitness are loc pe o piesă de echipament cardio - și nu vedeți rezultate - poate fi timpul să adăugați câteva greutăți antrenamentului.
Un plan de antrenament în greutate de trei zile este o modalitate excelentă de a ușura într-o nouă rutină, respectând în același timp ghidul Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA pentru activități fizice pentru antrenament cardio și forță. Holly Perkins, antrenor personal și autor al companiei Lift to Get Lean, și Meghan Takacs, antrenor Performix House și creatoare a aplicației #RunWithMeg, au conceput rutina perfectă de formare în greutate de trei zile pentru femei.
Prima zi: banda de alergare HIIT și corpul superior
Programat de Takacs, porțiunea de antrenament cu intensitate mare (HIIT) a acestui antrenament îți va antrena corpul pentru antrenamentul de forță pe care îl vei urma. „Alergările HIIT sunt minunate pentru viteza și rezistența construcției, plus că timpul trece mai repede”, spune ea. „Lucrați la efortul prescris cu fiecare interval și încercați să aterizați cu o lovitură de pe picioare (nu cu călcâiul în picioare), sub șoldurile voastre”.
În ceea ce privește exercițiile de antrenament al forței lui Perkins, ea priorizează lovirea tuturor mușchilor majori ai corpului superior. „Îmi place să mă concentrez asupra grupurilor musculare opuse pentru a împinge și a trage în același antrenament atunci când trebuie să am doar o zi de forță superioară a corpului pe săptămână”, spune Perkins. Efectuați fiecare mișcare pentru 10 până la 12 repetări, trei sau patru runde în total.
20-Minute rulare alergării
- Minute 0-4: Jog în ritm ușor timp de trei minute, urmată de mers pe jos pentru un minut.
- Minutele 4-13: Jog pentru un minut la 30 la sută efort, urmată de o alergare de două minute la 50 la sută efort. Repetați acest pas de trei ori.
- Minute 13-14: Mergeți într-un ritm constant pentru un minut.
- Minute: 14-20: plimbare timp de un minut și sprint pentru un minut la 90% efort. Repetați acest lucru de trei ori.
1. Înapoi invers Grip Latldown
- Așezați-vă la mașina din spate și reglați scaunul, dacă este necesar. Începeți cu o greutate confortabilă provocatoare.
- Prindeți bara cu o prindere de mână.
- Pe o expirație, trageți bara în jos până la înălțimea pieptului.
- Pe măsură ce aduci bara la piept, gândește-te la strângerea omoplatelor, la contractarea lăstarilor (mușchii de pe mijlocul spatelui).
- Inhalează și readuce bara în sus, întinzându-ți brațele.
"Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței la tracțiune, care este important pentru sănătatea corpului superior", spune Perkins. "Ca să nu mai vorbim, face spatele tău minunat."
2. Dumbbell Chest Fly
- Întinde-te pe o bancă cu două gantere în mână. Începeți cu o greutate ușoară și progresați la nevoie.
- Apăsați greutățile drept în sus într-o poziție neutră, paralel cu corpul.
- Cu o ușoară îndoire în brațe, scoate ganterele în părțile tale până ajung la înălțimea umărului.
- Pe o expirație, gândiți-vă să vă strângeți axilele și pieptul pentru a aduce greutățile înapoi, menținând îndoirea în brațe.
Perkins spune că această mișcare vă va sculpta brațele și vă va îmbunătăți puterea de presare a corpului superior.
3. ridicarea laterală a ganterelor
- Începe să stai cu două gantere în mână.
- Într-o expirație, ridicați brațele drept, formând o poziție "T".
- Gândiți-vă să vă contractați umerii și să le oferiți o apăsare în vârful "T."
- Cu ajutorul unei inhale, coborâți-vă brațele înapoi, în timp ce mențineți tensiunea din delturi cât mai mult posibil.
Ziua a doua: plimbare înclinată de 10 minute + antrenament cu corpul inferior
A doua zi începe cu o plimbare înclinată, urmată de un antrenament de forță al corpului inferior. Antrenamentele inferioare ale corpului creează fundația care te mișcă toată ziua, alimentându-ți activitățile și sportul, spune Perkins. Efectuați fiecare mișcare pentru 10 până la 12 repetări, trei sau patru runde în total.
Plimbare înclinată în 10 minute
- Minute 0-2: Măriți înclinarea la 4.0
- Minute 2-4: Măriți înclinarea la 6, 0
- Minutele 4-6: Măriți înclinarea la 8, 0
- Minutele 6-8: Măriți înclinarea la 10, 0
- Minutele 8-10: Măriți înclinarea la 12.0
„Îmi place să fac o plimbare înclinată înainte de a lucra cu forța inferioară a corpului”, spune Takacs. "Te ajută să încălzești mușchii din picioare și să îți faci ritmul cardiac".
1. Goblet Squat
- Începeți cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre lățimea șoldului.
- Ținând un kettlebell sau gantera la înălțimea pieptului, așezați-vă șoldurile înapoi într-un ghemuș până când gluturile dvs. sunt cam paralele cu pământul. Folosiți-vă miezul pentru a vă ține pieptul în sus și afară.
- Apăsându-vă pe călcâi, reveniți în picioare.
Perkins preferă această variantă ghemuită decât gheata tradițională din spate. „Este un model de mișcare mult mai natural pentru femei, deoarece avem șoldurile deschise, mult mai întoarse”, spune ea.
2. Pulse Lunge
- Începeți să stați în picioare și aduceți piciorul drept înapoi drept câțiva picioare și îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade.
- Îndoiți piciorul drept până când genunchiul se ridică deasupra solului înainte de a-l îndrepta înapoi.
- Aveți grijă să nu lăsați genunchiul stâng să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare.
Takacs recomandă efectuarea acestui exercițiu pentru 10 repetări pe fiecare picior.
3. Dumbbell Deadlift
- Stai cu picioarele la o distanță aproximativă de șold și selectează două gantere provocatoare moderat.
- Articulați-vă pe șolduri, trageți-le înapoi și aplecați-vă ușor la genunchi, păstrând spatele ușor arcuit.
- În același timp, aduceți lent ganterele spre pământ, păstrându-le aproape de corp.
- După ce ganterele se plimbă ușor deasupra solului, inversați mișcarea înapoi.
Perkins spune să fie atent la spatele tău: Ar trebui să fie ușor arcuit, nu plat.
Ziua a treia: Total body and Cardio
Antrenamentul de mare intensitate este o modalitate excelentă de a amesteca forța și cardio-ul tot odată. „Această zi este excelentă pentru îmbunătățirea stării tale generale”, spune Perkins. Repetați fiecare mișcare de câte ori este posibil timp de 40 de secunde, urmată de repaus timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați mișcările pentru două sau trei runde.
1. Air Squat
- Cu picioarele ușor mai largi decât distanța de la șold, distanțați-vă pe fund și așezați-vă într-un ghemuit.
- La o expirație, inversați mișcarea și reveniți în picioare.
2. Scândură modificată
- Începeți în poziție de împingere cu mâinile la sol, distanță de umeri.
- Aliniați-vă mâinile și umerii în sus și evitați să vă lăsați sau să vă mulați șoldurile.
- Pe o expirație aduceți genunchiul drept înainte spre brațul drept, menținând forma scândurii.
- Aduceți piciorul înapoi și repetați pe partea stângă. Continuați alternanța.
3. Salt lateral lateral
- Începeți să stați cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Rotiți-vă brațele în spatele dvs. și utilizând impulsul de la leagăn, săriți câțiva picioare într-o parte, ținându-vă picioarele între ele.
- Recuperați repede și repetați această mișcare sărind înapoi. Salt înapoi și înapoi cu o formă bună cât mai repede posibil.
4. Podul cu glute
- Așezați-vă pe pământ cu genunchii în sus, picioarele plate pe pământ și brațele în laturile voastre.
- Pe o expirație, ridicați-ți șoldurile spre tavan, strângându-ți glutele și apăsându-ți prin călcâie.
- Coborâți înapoi și repetați.
Împărțirea corpului superior și inferior
Când doriți să vă concentrați pe fiecare grup muscular, dar totuși doriți să lucrați atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului într-o singură sesiune de antrenament, alegeți o divizare superioară și inferioară a corpului.
În acest tip de antrenament, ai lucra mușchii principali ai corpului superior, apoi principalele grupuri musculare din corpul tău inferior. Exemplu: Efectuați câteva seturi de prese pentru umăr, bucle pentru biceps și extensii de triceps pentru partea superioară a corpului, apoi urmați cu ghemuțe și lungi pentru corpul inferior.
Bacsis
Alternează exerciții, astfel încât să nu faci aceleași exerciții de trei ori pe săptămână.
Direcționarea grupurilor musculare specifice
Un alt mod de a-ți împărți antrenamentul de forță în trei zile de antrenament separate este să ai ca fiecare zi de antrenament să vizeze grupuri musculare diferite. De exemplu, o zi ar fi umerii și bicepsul, a doua ar fi picioarele și spatele, iar a treia piept și triceps.
Împărțirea rutinei de formare a forței tale astfel îți permite să îți direcționezi fiecare secțiune a corpului. Puteți efectua mai multe exerciții în fiecare sesiune pe mușchiul dorit, astfel încât să-l construiți cu adevărat.
Seturi și repetiții
Numărul de seturi și repetări depinde de locul în care vă aflați. Dacă sunteți nou la antrenament, începeți lent și pregătiți-vă. Începeți cu 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru două-trei seturi. Alegeți o greutate care vă permite să completați exercițiul cu forma corespunzătoare.
Odată ce vă familiarizați cu antrenamentele de forță și exercițiul fizic, creșteți cantitatea de greutate - așa vă faceți mai puternic.
