Pregătirea ca un luptător MMA este grea, dar merită. Puterea și condiționarea mixtă a artelor marțiale (MMA) necesită o mulțime de mișcări dinamice și compuse. MMA este extrem de solicitant pentru corp, iar luptătorii trebuie să poată genera o cantitate extraordinară de putere, viteză și explozivitate. Un program de succes MMA de formare va consolida puterea, va crește capacitatea pulmonară, va îmbunătăți stabilitatea nucleului și va dezvolta puterea și viteza.
Pregătirea ca un luptător MMA este grea, dar merită. Puterea și condiționarea mixtă a artelor marțiale (MMA) necesită o mulțime de mișcări dinamice și compuse. MMA este extrem de solicitant pentru corp, iar luptătorii trebuie să poată genera o cantitate extraordinară de putere, viteză și explozivitate. Un program de succes MMA de formare va consolida puterea, va crește capacitatea pulmonară, va îmbunătăți stabilitatea nucleului și va dezvolta puterea și viteza.
1. Push-Up Pometometric
Puteți efectua această variație explozivă pe un exercițiu clasic, fie pentru timp, fie pentru repetări (adică, 25-30 secunde sau 15-20 repetări). Vei viza mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. CUM S-O FACI: Începeți în poziția standard de împingere, cu mâinile care stau pe o platformă ridicată de aproximativ patru până la șase centimetri înălțime. Efectuați un push-up tradițional, inhalând pe măsură ce cobori. În timp ce împingeți înapoi, conduceți mâinile în podea cu forța maximă pentru a ridica mâinile și corpul superior de pe podea până în partea de sus a cutiei. Mergeți cu mâinile pe jos și repetați. Pentru o versiune mai avansată, în loc să vă plimbați mâinile în jos, repetați împingerea în sus a plyometricului atât în interiorul cât și în afara cutiei. Asigurați-vă că aterizați cu coatele ușor îndoite și gata pentru următoarea împingere - nu vă blocați niciodată coatele. Mențineți un nucleu puternic și nu permiteți șoldurilor să se scufunde.
Puteți efectua această variație explozivă pe un exercițiu clasic, fie pentru timp, fie pentru repetări (adică, 25-30 secunde sau 15-20 repetări). Vei viza mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. CUM S-O FACI: Începeți în poziția standard de împingere, cu mâinile care stau pe o platformă ridicată de aproximativ patru până la șase centimetri înălțime. Efectuați un push-up tradițional, inhalând pe măsură ce cobori. În timp ce împingeți înapoi, conduceți mâinile în podea cu forța maximă pentru a ridica mâinile și corpul superior de pe podea până în partea de sus a cutiei. Mergeți cu mâinile pe jos și repetați. Pentru o versiune mai avansată, în loc să vă plimbați mâinile în jos, repetați împingerea în sus a plyometricului atât în interiorul cât și în afara cutiei. Asigurați-vă că aterizați cu coatele ușor îndoite și gata pentru următoarea împingere - nu vă blocați niciodată coatele. Mențineți un nucleu puternic și nu permiteți șoldurilor să se scufunde.
2. Salturile lungi
Această mișcare pielometrică este excelentă pentru timp (adică 25-30 secunde). Principalele grupe musculare vizate de acest exercițiu sunt picioarele, inclusiv quads, hamstrings și glute. CUM S-O FACI: Începeți într-o poziție pătrată, stând cu picioarele depărtate de șold. Sari într-o lunge, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele tău. Când aterizați, scufundați-vă imediat genunchiul din spate într-un unghi de 90 de grade până ating aproape pământul. Explodează din poziția lunge, conducând din călcâiul din față și ridicând ambele picioare de pe sol înainte de a ateriza înapoi în poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng înainte, asigurându-vă că vă mențineți genunchiul din spate sub șold și genunchiul frontal stivuit peste călcâiul din față. Ține-ți pieptul sus și umerii în spate.
Această mișcare pielometrică este excelentă pentru timp (adică 25-30 secunde). Principalele grupe musculare vizate de acest exercițiu sunt picioarele, inclusiv quads, hamstrings și glute. CUM S-O FACI: Începeți într-o poziție pătrată, stând cu picioarele depărtate de șold. Sari într-o lunge, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele tău. Când aterizați, scufundați-vă imediat genunchiul din spate într-un unghi de 90 de grade până ating aproape pământul. Explodează din poziția lunge, conducând din călcâiul din față și ridicând ambele picioare de pe sol înainte de a ateriza înapoi în poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng înainte, asigurându-vă că vă mențineți genunchiul din spate sub șold și genunchiul frontal stivuit peste călcâiul din față. Ține-ți pieptul sus și umerii în spate.
3. Plăcuță pentru bagaje grele cu genunchi
Acest exercițiu de stabilizare de bază - care vizează și umerii tăi - este minunat de făcut timp. Începeți cu 30 - 45 de secunde. Dacă nu aveți o geantă grea, puteți folosi o minge de perete, o minge BOSU sau o minge de medicament. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu coatele deasupra pungii grele. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, cu partea superioară a corpului ridicat de pe geantă. Picioarele trebuie să fie lărgite de umeri, iar greutatea să fie apăsată pe călcâie. Păstrându-vă miezul strâns și menținând o formă scândură adecvată, conduceți cu forță un genunchi în punga grea, în timp ce expirați. Duceți-vă piciorul înapoi în poziția plăcii de pornire înainte de a schimba picioarele. Asigurați-vă că vă mențineți integritatea coloanei vertebrale - împiedicând să se afle în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor - trăgând butonul de burtă către coloana vertebrală.
Acest exercițiu de stabilizare de bază - care vizează și umerii tăi - este minunat de făcut timp. Începeți cu 30 - 45 de secunde. Dacă nu aveți o geantă grea, puteți folosi o minge de perete, o minge BOSU sau o minge de medicament. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu coatele deasupra pungii grele. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, cu partea superioară a corpului ridicat de pe geantă. Picioarele trebuie să fie lărgite de umeri, iar greutatea să fie apăsată pe călcâie. Păstrându-vă miezul strâns și menținând o formă scândură adecvată, conduceți cu forță un genunchi în punga grea, în timp ce expirați. Duceți-vă piciorul înapoi în poziția plăcii de pornire înainte de a schimba picioarele. Asigurați-vă că vă mențineți integritatea coloanei vertebrale - împiedicând să se afle în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor - trăgând butonul de burtă către coloana vertebrală.
4. Scanksurking Plank
Cu această variație a scândurii, vă veți viza umerii, pieptul, tricepsul și oblicii. Începeți cu 10 repetări și pregătiți-vă până la 20. CUM S-O FACI: Începeți într-o poziție de împingere, cu picioarele lățimea umărului depărtate și mâinile direct sub umeri. Aduceți genunchiul drept la cotul stâng, rotiți-vă șoldul drept și deschizând șoldul stâng, astfel încât să devină stivați, expirați pentru a se contracta și angajați-vă corect miezul. Resetați la poziția de pornire înainte de a repeta aceleași mișcări de pe cealaltă parte. Când îți aduci genunchiul la cot, șoldurile se pot mișca ușor înainte, deoarece se rotesc spre o poziție stivuită, pentru a obține întreaga gamă de mișcare la acest exercițiu.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCu această variație a scândurii, vă veți viza umerii, pieptul, tricepsul și oblicii. Începeți cu 10 repetări și pregătiți-vă până la 20. CUM S-O FACI: Începeți într-o poziție de împingere, cu picioarele lățimea umărului depărtate și mâinile direct sub umeri. Aduceți genunchiul drept la cotul stâng, rotiți-vă șoldul drept și deschizând șoldul stâng, astfel încât să devină stivați, expirați pentru a se contracta și angajați-vă corect miezul. Resetați la poziția de pornire înainte de a repeta aceleași mișcări de pe cealaltă parte. Când îți aduci genunchiul la cot, șoldurile se pot mișca ușor înainte, deoarece se rotesc spre o poziție stivuită, pentru a obține întreaga gamă de mișcare la acest exercițiu.
5. Medicină Ball Handhand Slam Rotational
Acest exercițiu de explozie de bază este cel mai bun atunci când este terminat, așa că începeți cu 30 de secunde și duceți-vă la drum până la 45 de secunde până la un minut. Veți simți cu adevărat arsura în brațele voastre, ciuperci, glute și abdominale. CUM SĂ FACE: stați cu lățimea de umăr simțită, la aproximativ doi-patru metri de un perete robust, ținând o bilă medicamentoasă cu o prindere de jos și orientată spre perete. Rotiți mingea într-o parte în spatele șoldului, agățând și apăsând șoldurile înapoi. După ce mâinile s-au rotit în spatele șoldurilor, împingeți-vă șoldurile și mâinile înainte și eliberați mingea în perete într-o mișcare explozivă și controlată. Expirați în timp ce vă dați drumul mingii pentru a vă contracta și a vă angaja. Prinde mingea și plimbă-te înapoi în poziția de pornire. Repetați acest lucru, alternând părțile de fiecare dată.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcest exercițiu de explozie de bază este cel mai bun atunci când este terminat, așa că începeți cu 30 de secunde și duceți-vă la drum până la 45 de secunde până la un minut. Veți simți cu adevărat arsura în brațele voastre, ciuperci, glute și abdominale. CUM SĂ FACE: stați cu lățimea de umăr simțită, la aproximativ doi-patru metri de un perete robust, ținând o bilă medicamentoasă cu o prindere de jos și orientată spre perete. Rotiți mingea într-o parte în spatele șoldului, agățând și apăsând șoldurile înapoi. După ce mâinile s-au rotit în spatele șoldurilor, împingeți-vă șoldurile și mâinile înainte și eliberați mingea în perete într-o mișcare explozivă și controlată. Expirați în timp ce vă dați drumul mingii pentru a vă contracta și a vă angaja. Prinde mingea și plimbă-te înapoi în poziția de pornire. Repetați acest lucru, alternând părțile de fiecare dată.
6. Cutie de sărituri cu un ghemuit
Pregătește-te să sari! Începeți cu opt până la 12 repetări ale acestui exercițiu pometometric pentru a vă consolida corpul inferior (quads, hamstrings și glute, pentru a fi exact) și a genera mai multă putere. CUM SĂ FACE: stați cu fața spre o cutie sau o platformă pe care puteți săriți confortabil cu ambele picioare (cu cât este mai mic cu atât mai bine când porniți). Cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate sau ușor mai late, scufundați șoldurile într-o jumătate ghemuită în timp ce atingeți mâinile din spate. Trecând prin picioare și aruncându-vă brațele în sus, explodați până pe platformă, aterizând într-o poziție pătrată cu picioarele plate. Scufundați-vă într-un ghemu complet, odată ce ați echilibrat în partea de sus a platformei. Când ghemuți, asigurați-vă că vă legați de șolduri în timp ce sunteți în ghemuit și conduceți călcâiele în timp ce stați în picioare. Treceți înapoi de pe platformă în poziția de pornire și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPregătește-te să sari! Începeți cu opt până la 12 repetări ale acestui exercițiu pometometric pentru a vă consolida corpul inferior (quads, hamstrings și glute, pentru a fi exact) și a genera mai multă putere. CUM SĂ FACE: stați cu fața spre o cutie sau o platformă pe care puteți săriți confortabil cu ambele picioare (cu cât este mai mic cu atât mai bine când porniți). Cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate sau ușor mai late, scufundați șoldurile într-o jumătate ghemuită în timp ce atingeți mâinile în spatele vostru. Trecând prin picioare și aruncându-vă brațele în sus, explodați până pe platformă, aterizând într-o poziție pătrată cu picioarele plate. Scufundați-vă într-un ghemu complet, odată ce ați echilibrat în partea de sus a platformei. Când ghemuți, asigurați-vă că vă legați de șolduri în timp ce sunteți în ghemuit și conduceți călcâiele în timp ce stați în picioare. Treceți înapoi de pe platformă în poziția de pornire și repetați.
7. Punce de stabilitate cu gantere așezate
Rezistența și stabilitatea de bază sunt esențiale pentru luptătorii MMA, deoarece aproape toate mișcările au loc acolo. Puteți face acest exercițiu pentru timp, începând cu 30 de secunde și vă puteți deplasa până la 45 de secunde sau un minut pentru fiecare set. CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de podea și corpul superior înclinat ușor înapoi. Trageți-vă bărbia spre piept și contractați-vă abs pentru a menține echilibrul. Folosind gantere de două până la opt kilograme, țineți greutatea la bărbie, cu palmele întoarse spre interior. Când sunteți gata, începeți să alternați loviturile cu brațul drept de la piept, extinzându-vă complet brațele spre exterior și rotind mâna cu fiecare pumn, astfel încât genunchile să fie în sus. Pentru o progresie mai dificilă, pocnește deasupra capului, atingându-ți bicepul până la ureche la extensie maximă pentru fiecare pumn.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRezistența și stabilitatea de bază sunt esențiale pentru luptătorii MMA, deoarece aproape toate mișcările au loc acolo. Puteți face acest exercițiu pentru timp, începând cu 30 de secunde și vă puteți deplasa până la 45 de secunde sau un minut pentru fiecare set. CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de podea și corpul superior înclinat ușor înapoi. Trageți-vă bărbia spre piept și contractați-vă abs pentru a menține echilibrul. Folosind gantere de două până la opt kilograme, țineți greutatea la bărbie, cu palmele întoarse spre interior. Când sunteți gata, începeți să alternați loviturile cu brațul drept de la piept, extinzându-vă complet brațele spre exterior și rotind mâna cu fiecare pumn, astfel încât genunchile să fie în sus. Pentru o progresie mai dificilă, pocnește deasupra capului, atingându-ți bicepul până la ureche la extensie maximă pentru fiecare pumn.
8. Medicament Ball Squat la Chest Pass
Faceți acest exercițiu exploziv și generator de energie în reprize cronometrate, începând cu 30 de secunde și avansând la seturi de 45 de secunde sau de un minut. Pe măsură ce treceți prin exercițiu, vă veți consolida atât brațele, cât și picioarele. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele lățimea umărului la o distanță de aproximativ doi până la patru metri de un perete robust, ținând mingea direct sub bărbie. Scufundați-vă într-un ghemuit, conducând-ți șoldurile în jos și înapoi, în timp ce greutatea îți trece spre călcâie, ținând mingea chiar sub bărbie cu pieptul în sus. Explodează din ghemuț, conducând simultan brațele și aruncând mingea în perete cu extensia completă a brațului. Prinde mingea după ce s-a răsucit de pe perete și aduce-o înapoi sub bărbie, menținând pieptul în picioare în întreaga mișcare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFaceți acest exercițiu exploziv și generator de energie în reprize cronometrate, începând cu 30 de secunde și avansând la seturi de 45 de secunde sau de un minut. Pe măsură ce treceți prin exercițiu, vă veți consolida atât brațele, cât și picioarele. CUM SĂ FACE: stați cu picioarele lățimea umărului la o distanță de aproximativ doi până la patru metri de un perete robust, ținând mingea direct sub bărbie. Scufundați-vă într-un ghemuit, conducând-ți șoldurile în jos și înapoi, în timp ce greutatea îți trece spre călcâie, ținând mingea chiar sub bărbie cu pieptul în sus. Explodează din ghemuț, conducând simultan brațele și aruncând mingea în perete cu extensia completă a brațului. Prinde mingea după ce s-a răsucit de pe perete și aduce-o înapoi sub bărbie, menținând pieptul în picioare în întreaga mișcare.
9. Gantera sus / jos
Similar cu un burpee, această rezistență și exercițiu de forță generală sunt minunate pentru timp. Încercați să începeți cu doar 25 de secunde și să vedeți dacă puteți lucra până la 45 de ani. CUM SĂ FACEȚI: Porniți într-o poziție pătrată verticală, cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate și țineți ganterele (de opt până la 15 kilograme) pe partea dvs. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul. Îndoaie genunchii și scufundă-ți șoldurile în jos, asemănătoare cu un ghemuit, dar în schimb aruncă-ți mâinile / ganterele pe podea chiar în exteriorul picioarelor. Loviți-vă picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de împingere. Trageți-vă imediat picioarele și genunchii înapoi la piept, ținând picioarele la distanță. Ridicați-vă până la poziția de început, păstrând ganterele la o parte pe toată durata mișcării. Pentru o evoluție mai avansată, adăugați un push-up când cobori pe podea.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar cu un burpee, această rezistență și exercițiu de forță generală sunt minunate pentru timp. Încercați să începeți cu doar 25 de secunde și să vedeți dacă puteți lucra până la 45 de ani. CUM SĂ FACEȚI: Porniți într-o poziție pătrată verticală, cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate și țineți ganterele (de opt până la 15 kilograme) pe partea dvs. Trageți umerii înapoi și ridicați pieptul. Îndoaie genunchii și scufundă-ți șoldurile în jos, asemănătoare cu un ghemuit, dar în schimb aruncă-ți mâinile / ganterele pe podea chiar în exteriorul picioarelor. Loviți-vă picioarele înapoi, astfel încât să fiți într-o poziție de împingere. Trageți-vă imediat picioarele și genunchii înapoi la piept, ținând picioarele la distanță. Ridicați-vă până la poziția de început, păstrând ganterele la o parte pe toată durata mișcării. Pentru o evoluție mai avansată, adăugați un push-up când cobori pe podea.
10. Genunchii laterali laterali
Viteza și rapiditatea sunt esențiale aici. Scopul acestui exercițiu ar trebui să fie minimizarea timpului în care piciorul este în contact cu solul. Cel mai bine este să parcurgi acest exercițiu de agilitate pentru timp. Faceți reprize de 30 de secunde la început și progresați la 45 de secunde. CUM SĂ FACE: Setați trei conuri sau obstacole (înălțime de patru până la 12 centimetri și distanță egală între ele) într-o linie. Începeți la un capăt al liniei și deplasați-vă lateral prin conuri în timp ce vă pompați genunchii și brațele. Genunchii ar trebui să se ridice cel puțin la fel de sus ca talia. La pășirea dintre conuri, fiecare picior ar trebui să lovească solul o singură dată. Când pășești pe partea exterioară a conurilor, ar trebui să lovești pământul o singură dată cu piciorul exterior pentru a schimba rapid direcțiile. Loviți piciorul la pământ doar cu mingea piciorului (fără lovitură de călcâi).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comViteza și rapiditatea sunt esențiale aici. Scopul acestui exercițiu ar trebui să fie minimizarea timpului în care piciorul este în contact cu solul. Cel mai bine este să parcurgi acest exercițiu de agilitate pentru timp. Faceți reprize de 30 de secunde la început și progresați la 45 de secunde. CUM SĂ FACE: Setați trei conuri sau obstacole (înălțime de patru până la 12 centimetri și distanță egală între ele) într-o linie. Începeți la un capăt al liniei și deplasați-vă lateral prin conuri în timp ce vă pompați genunchii și brațele. Genunchii ar trebui să se ridice cel puțin la fel de sus ca talia. La pășirea dintre conuri, fiecare picior ar trebui să lovească solul o singură dată. Când pășești pe partea exterioară a conurilor, ar trebui să lovești pământul o singură dată cu piciorul exterior pentru a schimba rapid direcțiile. Loviți piciorul la pământ doar cu mingea piciorului (fără lovitură de călcâi).
11. Suicid Sprint la pedala din spate
Pentru a crește capacitatea pulmonară și rezistența generală, va trebui să încorporați această viteză și agilitate. Efectuați seturi timp, durează aproximativ 20 până la 30 de secunde pentru a finaliza întregul exercițiu. CUM SĂ FACE: Setați patru conuri la distanță egală într-o linie dreaptă (fiecare între 10 și 20 de metri distanță). Începeți la primul con și sprint la cel de-al doilea con. Înclinați-vă pentru a atinge conul, apoi backpedal pentru a reveni la primul con, rămânând jos în timp ce vă deplasați înapoi, pompând brațele și aterizând pe bila piciorului. Odată ce te-ai întors la primul con, sprint imediat pentru a atinge cel de-al treilea con și backpedal înapoi la primul con. La întoarcerea la primul con, sprint în cel de-al patrulea con și din nou backpedal în primul con. După întoarcerea din cel de-al patrulea con, repetați acest lucru în ordine inversă - sprint în cel de-al treilea con, apoi pe al doilea, apoi înapoi la primul.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru a crește capacitatea pulmonară și rezistența generală, va trebui să încorporați această viteză și agilitate. Efectuați seturi timp, durează aproximativ 20 până la 30 de secunde pentru a finaliza întregul exercițiu. CUM SĂ FACE: Setați patru conuri la distanță egală într-o linie dreaptă (fiecare între 10 și 20 de metri distanță). Începeți la primul con și sprint la cel de-al doilea con. Înclinați-vă pentru a atinge conul, apoi backpedal pentru a reveni la primul con, rămânând jos în timp ce vă deplasați înapoi, pompând brațele și aterizând pe bila piciorului. Odată ce te-ai întors la primul con, sprint imediat pentru a atinge cel de-al treilea con și backpedal înapoi la primul con. La întoarcerea la primul con, sprint în cel de-al patrulea con și din nou backpedal în primul con. După întoarcerea din cel de-al patrulea con, repetați acest lucru în ordine inversă - sprint în cel de-al treilea con, apoi pe al doilea, apoi înapoi la primul.
12. Komodo Dragon Walk
Această mișcare de întărire a întregului corp se poate face fie la distanță, fie în timp. De exemplu, puteți să mergeți pe 30 până la 50 de picioare sau să mergeți timp de 30 până la 60 de secunde. Indiferent cum o măsori, umerii, pieptul, tricepsul, oblicii și abdominalii vor simți arsura. CUM S-O FACI: Începând cu o poziție de împingere, readuceți ușor mâna dreaptă în timp ce atingeți genunchiul drept până la cotul drept, lăsând piciorul stâng înapoi și brațul stâng înainte. Ajungeți încet la brațul drept înainte, ridicând ușor corpul de la sol și aduceți simultan genunchiul stâng la cotul stâng. Când genunchiul stâng lovește cotul stâng, corpul tău va coborî înapoi la poziția de plecare. Repetați acest lucru, alternând laturile cu fiecare pas înainte. Țineți-vă miezul strâns și șoldurile jos și în linie cu restul corpului.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă mișcare de întărire a întregului corp se poate face fie la distanță, fie în timp. De exemplu, puteți să mergeți pe 30 până la 50 de picioare sau să mergeți timp de 30 până la 60 de secunde. Indiferent cum o măsori, umerii, pieptul, tricepsul, oblicii și abdominalii vor simți arsura. CUM S-O FACI: Începând cu o poziție de împingere, readuceți ușor mâna dreaptă în timp ce atingeți genunchiul drept până la cotul drept, lăsând piciorul stâng înapoi și brațul stâng înainte. Ajungeți încet la brațul drept înainte, ridicând ușor corpul de la sol și aduceți simultan genunchiul stâng la cotul stâng. Când genunchiul stâng lovește cotul stâng, corpul tău va coborî înapoi la poziția de plecare. Repetați acest lucru, alternând laturile cu fiecare pas înainte. Țineți-vă miezul strâns și șoldurile jos și în linie cu restul corpului.
13. Medicament Bile deasupra capului
Țintește-ți miezul, brațele și picioarele simultan cu acest exercițiu exploziv. CUM SE FACE: Folosind o minge medicamentoasă, începeți o poziție atletică cu mingea la piept. Picioarele trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor. Pentru început, ridică mingea deasupra capului, inhalând adânc și ținându-ți mâinile pe părțile laterale ale mingii. Coborâți rapid mingea deasupra capului pentru a o trânti pe podea în timp ce expirați, scufundându-vă șoldurile și aruncându-vă brațele în jos și înapoi, în încercarea de a genera forța maximă cu trântura. Când eliberați mingea, șoldurile ar trebui să cadă la poziția pe jumătate ghemuită, pieptul ar trebui să rămână în sus și brațele ar trebui să fie înclinate spre sol și ușor înapoi. Prinde mingea pe săritură și repetă continuu aceste mișcări timp de 30 până la 45 de secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comȚintește-ți miezul, brațele și picioarele simultan cu acest exercițiu exploziv. CUM SE FACE: Folosind o minge medicamentoasă, începeți o poziție atletică cu mingea la piept. Picioarele trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor. Pentru început, ridică mingea deasupra capului, inhalând adânc și ținându-ți mâinile pe părțile laterale ale mingii. Coborâți rapid mingea deasupra capului pentru a o trânti pe podea în timp ce expirați, scufundându-vă șoldurile și aruncându-vă brațele în jos și înapoi, în încercarea de a genera forța maximă cu trântura. Când eliberați mingea, șoldurile ar trebui să cadă la poziția pe jumătate ghemuită, pieptul ar trebui să rămână în sus și brațele ar trebui să fie înclinate spre sol și ușor înapoi. Prinde mingea pe săritură și repetă continuu aceste mișcări timp de 30 până la 45 de secunde.
14. Pas cu foarfeca cu atingeri de la vârf
Pregătește-te pentru niște cardio și coordonare serioase! Acest exercițiu de viteză și agilitate se realizează cel mai bine la intervale de timp de 30 până la 45 de secunde. CUM SE FACE: folosind o minge de medicament, o anvelopă sau o altă platformă rotundă ridicată, începeți să vă orientați spre platformă cu un deget deasupra și stând pe piciorul opus. Când ești gata, apleacă-te ușor și alternează care este piciorul deasupra platformei, rămânând ușor pe picioare și lovind atât podeaua, cât și platforma doar cu mingea piciorului tău (fără lovitură de călcâi). În timp ce continuați să comutați picioarele, încercați în jurul platformei. Faceți acest exercițiu cât mai rapid și eficient posibil, schimbând direcția în care circulați la fiecare trei-șapte secunde.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPregătește-te pentru niște cardio și coordonare serioase! Acest exercițiu de viteză și agilitate se realizează cel mai bine la intervale de timp de 30 până la 45 de secunde. CUM SE FACE: folosind o minge de medicament, o anvelopă sau o altă platformă rotundă ridicată, începeți să vă orientați spre platformă cu un deget deasupra și stând pe piciorul opus. Când ești gata, apleacă-te ușor și alternează care este piciorul deasupra platformei, rămânând ușor pe picioare și lovind atât podeaua, cât și platforma doar cu mingea piciorului tău (fără lovitură de călcâi). În timp ce continuați să comutați picioarele, încercați în jurul platformei. Faceți acest exercițiu cât mai rapid și eficient posibil, schimbând direcția în care circulați la fiecare trei-șapte secunde.
Tu ce crezi?
Ați încercat MMA, sau box, karate sau alt tip de antrenament în arte marțiale? Ce te-ai gândit la asta? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAți încercat MMA, sau box, karate sau alt tip de antrenament în arte marțiale? Ce te-ai gândit la asta? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
