„Nu știu că este ceva la fel de eliberator pentru spirit ca alergare”, spune fostul antrenor colegial al conducerii și Consiliul American pentru antrenorul personal certificat de exercițiu Cris Dobrosielski. Și să nu uităm de beneficiile pentru sănătate. Alergarea - chiar și cinci minute pe zi - îți reduce riscurile de boli cardiovasculare și deces din toate cauzele, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Cardiology. Sunteți gata să începeți? Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți înainte de a lovi pe pavaj.
„Nu știu că este ceva la fel de eliberator pentru spirit ca alergare”, spune fostul antrenor colegial al conducerii și Consiliul American pentru antrenorul personal certificat de exercițiu Cris Dobrosielski. Și să nu uităm de beneficiile pentru sănătate. Alergarea - chiar și cinci minute pe zi - îți reduce riscurile de boli cardiovasculare și deces din toate cauzele, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Cardiology. Sunteți gata să începeți? Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți înainte de a lovi pe pavaj.
1. Protejează-ți picioarele
Alergarea necesită foarte puține echipamente specializate (în special pentru începători), dar faptul că pantofii de alergare confortabili și potriviți sunt critici, chiar din prima zi. "Pantofii pe care îi aveți ar trebui să se potrivească ca o mănușă și ar trebui să doriți să îi purtați pe aceștia", spune antrenorul personal Cris Dobrosielski.
El recomandă ca începătorii să meargă la un magazin de alergare pentru a-și cumpăra pantofii, mai degrabă decât să le cumpere online. Personalul unui magazin de alergare de renume vă poate ajuta să alegeți un pantof în funcție de forma și mersul piciorului. Și asigurați-vă că alegeți un pantof care să se potrivească cu suprafețele pe care veți alerga. Dacă intenționați să rulați în principal pe trotuar, este cel mai bun un pantof de alergare rutieră cu sprijin adecvat. Pentru alergarea pe traseu, veți dori un pic mai mult sprijin și protecție sub picioare pentru aventurile dvs. în afara drumului bătut.
Alergarea necesită foarte puține echipamente specializate (în special pentru începători), dar faptul că pantofii de alergare confortabili și potriviți sunt critici, chiar din prima zi. "Pantofii pe care îi aveți ar trebui să se potrivească ca o mănușă și ar trebui să doriți să îi purtați pe aceștia", spune antrenorul personal Cris Dobrosielski.
El recomandă ca începătorii să meargă la un magazin de alergare pentru a-și cumpăra pantofii, mai degrabă decât să le cumpere online. Personalul unui magazin de alergare de renume vă poate ajuta să alegeți un pantof în funcție de forma și mersul piciorului. Și asigurați-vă că alegeți un pantof care să se potrivească cu suprafețele pe care veți alerga. Dacă intenționați să rulați în principal pe trotuar, este cel mai bun un pantof de alergare rutieră cu sprijin adecvat. Pentru alergarea pe traseu, veți dori un pic mai mult sprijin și protecție sub picioare pentru aventurile dvs. în afara drumului bătut.
2. Purtați îmbrăcăminte adecvată
Deși nu există niciun motiv pentru care nu poți ieși la jogging în blugi, vei fi mult mai confortabil și te vei comporta mai bine în îmbrăcăminte concepute pentru alergare. Tipul exact de îmbrăcăminte depinde de climatul în care locuiți și de perioada anului, dar unii factori rămân consecvenți.
Alegeți țesătura care aruncă transpirația atât la temperaturi reci, cât și la temperaturi calde, astfel încât umiditatea să nu se așeze pe pielea ta și să opteze pentru un material care să nu încalce și să permită libertatea de mișcare. Pe vreme caldă, mergeți la țesături ușoare din poliester, cu cusături fără cafea și protecție solară. În timpul iernii, alegeți țesături care să se izoleze de blaturile cu mâneci lungi, reci, jachete cu coji moi, colanți, pălării, mănuși și șosete. Nu uitați de buzunare pentru a depozita cheile mașinii și banda reflectorizantă sau o vestă pentru a alerga noaptea.
Deși nu există niciun motiv pentru care nu poți ieși la jogging în blugi, vei fi mult mai confortabil și te vei comporta mai bine în îmbrăcăminte concepute pentru alergare. Tipul exact de îmbrăcăminte depinde de climatul în care locuiți și de perioada anului, dar unii factori rămân consecvenți.
Alegeți țesătura care aruncă transpirația atât la temperaturi reci, cât și la temperaturi calde, astfel încât umiditatea să nu se așeze pe pielea ta și să opteze pentru un material care să nu încalce și să permită libertatea de mișcare. Pe vreme caldă, mergeți la țesături ușoare din poliester, cu cusături fără cafea și protecție solară. În timpul iernii, alegeți țesături care să se izoleze de blaturile cu mâneci lungi, reci, jachete cu coji moi, colanți, pălării, mănuși și șosete. Nu uitați de buzunare pentru a depozita cheile mașinii și banda reflectorizantă sau o vestă pentru a alerga noaptea.
3. Aflați Noțiunile de bază ale formei bune
Adevărat sau fals? Alergarea este o mișcare naturală a omului care este a doua natură. Unele din cele două, de fapt. Deși este adevărat într-o anumită măsură, multe obiceiuri proaste pot fi introduse și consolidate de fiecare dată când ieșiți la o fugă care ar putea duce la dezechilibre posturale și vătămări.
Conform fostului antrenor colegial Cris Dobrosielski, o formă de alergare corespunzătoare înseamnă să rămâneți înalți și în poziție verticală în timpul alergării. Nu umblați pe umeri și nu rotiți spatele. Țineți-ți bărbia neutră, umerii largi și relaxați și brațele și mâinile ușoare. "Imaginați-vă că puteți ține un cip de cartofi în fiecare mână și nu l-ar crăpa. Așa este cât de ușor doriți să fie", spune Dobrosielski.
Credit: gradyreese / E + / GettyImagesAdevărat sau fals? Alergarea este o mișcare naturală a omului care este a doua natură. Unele din cele două, de fapt. Deși este adevărat într-o anumită măsură, multe obiceiuri proaste pot fi introduse și consolidate de fiecare dată când ieșiți la o fugă care ar putea duce la dezechilibre posturale și vătămări.
Conform fostului antrenor colegial Cris Dobrosielski, o formă de alergare corespunzătoare înseamnă să rămâneți înalți și în poziție verticală în timpul alergării. Nu umblați pe umeri și nu rotiți spatele. Țineți-ți bărbia neutră, umerii largi și relaxați și brațele și mâinile ușoare. "Imaginați-vă că puteți ține un cip de cartofi în fiecare mână și nu l-ar crăpa. Așa este cât de ușor doriți să fie", spune Dobrosielski.
4. Încălziți-vă dinamic
O încălzire adecvată îți pregătește mușchii și articulațiile pentru o activitate mai intensă și îți poate reduce riscul de rănire. Antrenorul de forță și condiționare și colegul ACSM, Neal Pire, recomandă să faceți întotdeauna o încălzire dinamică înainte de alergare. "Tot ce înseamnă este că încălziți corpul prin mișcarea lui", spune el.
Aceasta ar putea implica mersul și apoi alergarea înainte de a începe să alergați sau să faceți câteva întinderi dinamice pentru a viza mușchii primari pe care îi utilizați în timpul alergării, cum ar fi hamstrings, cvadriceps, partea inferioară a spatelui și viței. Pire sugerează, de asemenea, să mergi pe loc, trageți genunchiul până la piept cu fiecare pas, ținând o secundă, apoi eliberați. Puteți face, de asemenea, întinderi dinamice ale vițelului pe un pas sau pe jos.
Credit: spwidoff / iStock / Getty ImagesO încălzire adecvată îți pregătește mușchii și articulațiile pentru o activitate mai intensă și îți poate reduce riscul de rănire. Antrenorul de forță și condiționare și colegul ACSM, Neal Pire, recomandă să faceți întotdeauna o încălzire dinamică înainte de alergare. "Tot ce înseamnă este că încălziți corpul prin mișcarea lui", spune el.
Aceasta ar putea implica mersul și apoi alergarea înainte de a începe să alergați sau să faceți câteva întinderi dinamice pentru a viza mușchii primari pe care îi utilizați în timpul alergării, cum ar fi hamstrings, cvadriceps, partea inferioară a spatelui și viței. Pire sugerează, de asemenea, să mergi pe loc, trageți genunchiul până la piept cu fiecare pas, ținând o secundă, apoi eliberați. Puteți face, de asemenea, întinderi dinamice ale vițelului pe un pas sau pe jos.
5. Începeți cu o plimbare
Nivelul dvs. actual de stare fizică va determina modul în care începeți să alergați. Dacă ați activat anterior într-un alt sport, este posibil să fiți capabili să alergați la 30 de minute într-un ritm bun în prima zi.
Cu toate acestea, dacă ați fost inactiv sau sporadic activ, începeți foarte lent. Asta ar putea însemna mersul la început, spune antrenorul de forță și condiționare Neal Pire. Dacă întâmpinați dificultăți la alergare, „este un semn că trebuie să faceți cu adevărat câțiva pași înainte de a face primii pași înainte înainte de a începe cu un program de mers”, spune el. El sugerează începătorii să meargă timp de o jumătate de oră câteva zile pe săptămână timp de câteva săptămâni până când mersul timp de 30 de minute se simte ușor.
Credit: pixelfit / E + / GettyImagesNivelul dvs. actual de stare fizică va determina modul în care începeți să alergați. Dacă ați activat anterior într-un alt sport, este posibil să fiți capabili să alergați la 30 de minute într-un ritm bun în prima zi.
Cu toate acestea, dacă ați fost inactiv sau sporadic activ, începeți foarte lent. Asta ar putea însemna mersul la început, spune antrenorul de forță și condiționare Neal Pire. Dacă întâmpinați dificultăți la alergare, „este un semn că trebuie să faceți cu adevărat câțiva pași înainte de a face primii pași înainte înainte de a începe cu un program de mers”, spune el. El sugerează începătorii să meargă timp de o jumătate de oră câteva zile pe săptămână timp de câteva săptămâni până când mersul timp de 30 de minute se simte ușor.
6. Progresează treptat
Deși unii vor putea începe să alerge timp de 10 sau 20 de minute la un moment dat chiar de la început, nu toată lumea o va face. Dar nu te descuraja. „Ceea ce recomand pentru începători, care le este greu să-l păstreze odată ce ies pe ușă, este să mergi la locul unde sunt confortabili”, spune fostul antrenor al echipei Cris Dobrosielski.
El le spune începătorilor să încetinească o plimbare când respirația devine dificilă sau oboseala musculară începe la un nivel semnificativ, cel puțin până când au recăpătat un model de respirație mai confortabil. Sau, spune Dobrosielski, ai putea împărți antrenamentul în segmente de mers și jogging. Jog pentru două minute, apoi mers pentru trei. Repetă asta de șase ori într-un antrenament de 30 de minute. Reduceți timpul petrecut de mers până când alergați continuu.
Credit: andresr / E + / GettyImagesDeși unii vor putea începe să alerge timp de 10 sau 20 de minute la un moment dat chiar de la început, nu toată lumea o va face. Dar nu te descuraja. „Ceea ce recomand pentru începători, care le este greu să-l păstreze odată ce ies pe ușă, este să mergi la locul unde sunt confortabili”, spune fostul antrenor al echipei Cris Dobrosielski.
El le spune începătorilor să încetinească o plimbare când respirația devine dificilă sau oboseala musculară începe la un nivel semnificativ, cel puțin până când au recăpătat un model de respirație mai confortabil. Sau, spune Dobrosielski, ai putea împărți antrenamentul în segmente de mers și jogging. Jog pentru două minute, apoi mers pentru trei. Repetă asta de șase ori într-un antrenament de 30 de minute. Reduceți timpul petrecut de mers până când alergați continuu.
7. Crește-ți viteza și intensitatea
Poate dura câteva zile, săptămâni sau chiar luni pentru a-ți condiționa articulațiile și mușchii și a-ți construi fitnessul cardiovascular până la punctul în care ești pregătit să-ți crești viteza și intensitatea. Dar prin creșterea treptată a intensității antrenamentului în timp, puteți evita rănile excesive în timp ce continuați să vă îmbunătățiți.
„Modificări mici și consistente într-o perioadă semnificativă de timp duce la rezultate monumentale”, spune antrenorul personal Cris Dobrosielski. Când ești gata, crește-ți volumul de antrenament adăugându-ți un minut sau doi sau un sfert de mile la antrenamentul tău, încearcă să sprint pentru segmente mici de alergare sau să adaugi pe un deal sau două, dacă te-ai antrenat anterior pe un suprafață plană.
Credit: yoh4nn / E + / GettyImagesPoate dura câteva zile, săptămâni sau chiar luni pentru a-ți condiționa articulațiile și mușchii și a-ți construi fitnessul cardiovascular până la punctul în care ești pregătit să-ți crești viteza și intensitatea. Dar prin creșterea treptată a intensității antrenamentului în timp, puteți evita rănile excesive în timp ce continuați să vă îmbunătățiți.
„Modificări mici și consistente într-o perioadă semnificativă de timp duce la rezultate monumentale”, spune antrenorul personal Cris Dobrosielski. Când ești gata, crește-ți volumul de antrenament adăugându-ți un minut sau doi sau un sfert de mile la antrenamentul tău, încearcă să sprint pentru segmente mici de alergare sau să adaugi pe un deal sau două, dacă te-ai antrenat anterior pe un suprafață plană.
8. Adăugați antrenamentul pentru forță
Pentru a îmbunătăți performanța și a scădea riscul de accidentare, toți alergătorii ar trebui să facă o formă de antrenament de forță. Conform ghidurilor de la Furman Institute of Running and Training Scientific de la Furman University din Greenville, Carolina de Sud, antrenamentul de rezistență îmbunătățește economia de rulare, ceea ce înseamnă că vei putea rula mai repede pe aceeași distanță, fără să te obosești la fel de ușor.
„Prin antrenament de forță, corpul tău va fi mai capabil să reziste presiunilor de alergare”, spune antrenorul de rezistență și condiționare Neal Pire. El recomandă începătorilor să facă antrenamente de forță totală a corpului două-trei zile pe săptămână, constând din două seturi de opt până la 12 repetări pentru opt până la 12 exerciții. Exemple de exerciții eficiente pentru alergători includ push-ups, sit-up, squats, lunges și bucle de hamstring.
Credit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPentru a îmbunătăți performanța și a scădea riscul de accidentare, toți alergătorii ar trebui să facă o formă de antrenament de forță. Conform ghidurilor de la Furman Institute of Running and Training Scientific de la Furman University din Greenville, Carolina de Sud, antrenamentul de rezistență îmbunătățește economia de rulare, ceea ce înseamnă că vei putea rula mai repede pe aceeași distanță, fără să te obosești la fel de ușor.
„Prin antrenament de forță, corpul tău va fi mai capabil să reziste presiunilor de alergare”, spune antrenorul de rezistență și condiționare Neal Pire. El recomandă începătorilor să facă antrenamente de forță totală a corpului două-trei zile pe săptămână, constând din două seturi de opt până la 12 repetări pentru opt până la 12 exerciții. Exemple de exerciții eficiente pentru alergători includ push-ups, sit-up, squats, lunges și bucle de hamstring.
9. Răciți corect
Antrenorul personal Cris Dobrosielski îndeamnă alergătorii începători să facă o parte răcoritoare a fiecărui antrenament. Este un obicei bun să creezi chiar de la început. Dobrosielski vă recomandă o răcire în două părți care începe prin a încetini ritmul de alergare la un jog, apoi la o plimbare până când ritmul cardiac revine la normal.
A doua parte include mai multe întinderi statice pentru a prelungi hamstrings, viței, cvadriceps și mușchii șoldurilor și partea inferioară a spatelui, ținând fiecare întindere timp de 10 până la 60 de secunde. „Alergarea este grozavă, dar se scurtează literalmente și sparg mușchii”, spune el. „Dacă terminăm alergarea cu acele întinderi statice, atunci alungim acei mușchi pe care i-am scurtat, lăsându-i mai fericiți decât ar fi altfel”.
Credit: Morsa Images / E + / GettyImagesAntrenorul personal Cris Dobrosielski îndeamnă alergătorii începători să facă o parte răcoritoare a fiecărui antrenament. Este un obicei bun să creezi chiar de la început. Dobrosielski vă recomandă o răcire în două părți care începe prin a încetini ritmul de alergare la un jog, apoi la o plimbare până când ritmul cardiac revine la normal.
A doua parte include mai multe întinderi statice pentru a prelungi hamstrings, viței, cvadriceps și mușchii șoldurilor și partea inferioară a spatelui, ținând fiecare întindere timp de 10 până la 60 de secunde. „Alergarea este grozavă, dar se scurtează literalmente și sparg mușchii”, spune el. „Dacă terminăm alergarea cu acele întinderi statice, atunci alungim acei mușchi pe care i-am scurtat, lăsându-i mai fericiți decât ar fi altfel”.
10. Ferește-te de vătămare
"Multe persoane care încep să alerge adesea fac greșeala de a merge prea departe și prea repede prea curând", spune fostul antrenor al echipei Cris Dobrosielski. „Deseori duce la accidente excesive destul de repede”. De aceea, este important să începi încet și să crești volumul de antrenament treptat.
Cu toate acestea, leziunile se întâmplă și faptul că sunteți conștienți de semne vă pot ajuta să faceți rapid modificările necesare rutinei de antrenament, astfel încât accidentarea să nu vă împiedice să vă atingeți obiectivele. Deși durerea musculară este de așteptat cu o nouă activitate, durerea articulară, durerea musculară acută sau dificultatea de mișcare a mușchiului este un semn că ceva mai grav nu este în regulă. La primul semn, scalați înapoi sau opriți-vă antrenamentul până când durerea scade. Dacă durerea persistă, consultați un medic înainte de a relua alergarea.
Credit: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Multe persoane care încep să alerge adesea fac greșeala de a merge prea departe și prea repede prea curând", spune fostul antrenor al echipei Cris Dobrosielski. „Deseori duce la accidente excesive destul de repede”. De aceea, este important să începi încet și să crești volumul de antrenament treptat.
Cu toate acestea, leziunile se întâmplă și faptul că sunteți conștienți de semne vă pot ajuta să faceți rapid modificările necesare rutinei de antrenament, astfel încât accidentarea să nu vă împiedice să vă atingeți obiectivele. Deși durerea musculară este de așteptat cu o nouă activitate, durerea articulară, durerea musculară acută sau dificultatea de mișcare a mușchiului este un semn că ceva mai grav nu este în regulă. La primul semn, scalați înapoi sau opriți-vă antrenamentul până când durerea scade. Dacă durerea persistă, consultați un medic înainte de a relua alergarea.
11. Stabiliți un obiectiv
Stabilirea unui obiectiv vă poate ține motivat și responsabil în timpul antrenamentului. Într-un articol despre OutdoorsNW, ultramarathonerul Clint Cherepa sugerează stabilirea obiectivelor SMART running care sunt „specifice, măsurabile, realizabile, relevante și în timp util”. Un obiectiv specific se referă la timp sau la distanță - alerga timp de 30 de minute drept sau finalizează un 5K sau un maraton.
Măsurabil înseamnă mai degrabă decât a spune: „Voi alerga mai mult”, spunând „Voi alerga trei zile pe săptămână”. Stabiliți-vă un obiectiv care poate fi atins prin faptul că este realist; nu ieși la maraton dacă nu ai terminat niciodată 5K. Relevant înseamnă că obiectivul are sens pentru tine - obiectivul tău este să slăbești sau este să alergi o cursă undeva frumoasă? În sfârșit, setați un termen, cum ar fi o cursă specifică, și respectați-l.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesStabilirea unui obiectiv vă poate ține motivat și responsabil în timpul antrenamentului. Într-un articol despre OutdoorsNW, ultramarathonerul Clint Cherepa sugerează stabilirea obiectivelor SMART running care sunt „specifice, măsurabile, realizabile, relevante și în timp util”. Un obiectiv specific se referă la timp sau la distanță - alerga timp de 30 de minute drept sau finalizează un 5K sau un maraton.
Măsurabil înseamnă mai degrabă decât a spune: „Voi alerga mai mult”, spunând „Voi alerga trei zile pe săptămână”. Stabiliți-vă un obiectiv care poate fi atins prin faptul că este realist; nu ieși la maraton dacă nu ai terminat niciodată 5K. Relevant înseamnă că obiectivul are sens pentru tine - obiectivul tău este să slăbești sau este să alergi o cursă undeva frumoasă? În sfârșit, setați un termen, cum ar fi o cursă specifică, și respectați-l.
12. Continuă să înveți
După ce ați decis să alerga este ceva care vă place și veți rămâne cu el, veți găsi în mod firesc că doriți să aflați mai multe despre sport, forma corespunzătoare, tehnici de alergare, echipament specializat și modalități de a construi rezistență, viteză și eficienţă. Dacă vă puteți permite, angajați un antrenor alergat sau înscrieți-vă la un grup care rulează sesiuni de antrenori.
Dar nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a continua să învățați. Antrenorul personal Cris Dobrosielski sugerează să citești o carte bună despre alergare, precum Lore of Running de Timothy Noakes. Puteți, de asemenea, să vă îndreptați către magazinul local de rulare pentru sfaturi sau să vă alăturați comunității Livestrong.com și să consultați unele dintre conversațiile legate de difuzare.
Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesDupă ce ați decis să alerga este ceva care vă place și veți rămâne cu el, veți găsi în mod firesc că doriți să aflați mai multe despre sport, forma corespunzătoare, tehnici de alergare, echipament specializat și modalități de a construi rezistență, viteză și eficienţă. Dacă vă puteți permite, angajați un antrenor alergat sau înscrieți-vă la un grup care rulează sesiuni de antrenori.
Dar nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a continua să învățați. Dresorul personal Cris Dobrosielski sugerează să citești o carte bună despre alergare, precum Lore of Running de Timothy Noakes. Puteți, de asemenea, să vă îndreptați către magazinul local de rulare pentru sfaturi sau să vă alăturați comunității Livestrong.com și să consultați unele dintre conversațiile legate de difuzare.
