Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamina, joacă un rol important în corpul tău. Plantele nu au cobalamină, așa că vegetarienii, în special cei care urmează o dietă vegană, pot lua un supliment B12. Înlocuitorii de lapte îmbogățit oferă și B12 și vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile. Totuși, consumul de carne și pește este cel mai bun mod de a-ți aporta această vitamină importantă.
Test pentru deficiență
Vegetarienii pot fi expuși riscului de deficiență de vitamina B12, în ciuda fortificării multor alimente obișnuite. O lucrare din 2014 publicată în European Journal of Clinical Nutrition a documentat deficiența de cobalamină la cel puțin 17 la sută dintre femeile însărcinate care urmează o dietă vegetariană. Nivelurile scăzute de vitamina B12 în timpul sarcinii pot afecta sănătatea copilului.
Deficitul de cobalamină afectează și adulții în vârstă. Un articol din 2018 în Journal of Cachexia, Sarcopenia și Muscle a arătat cum îmbătrânirea îți poate afecta capacitatea de a procesa B12. Această schimbare vă poate împiedica să obțineți suficient cobalamină în fluxul de sânge chiar și cu un aport suficient de B12.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot duce la o varietate de simptome neurologice, inclusiv amorțeală și furnicături la mâini și picioare, precum și probleme de echilibru. O deficiență de B12 poate duce, de asemenea, la anemie și afectează-ți numărul de globule roșii.
Mâncați produse animale
Produsele animale, inclusiv carnea, păsările de curte, fructele de mare și alimentele lactate sunt principala sursă de cobalamină din dietă. Animalele își obțin vitamina B12 prin simbioza microbiană, ceea ce înseamnă că își fac propria vitamina B12 din bacteriile din intestin.
O lucrare din 2014 în Metabolismul celular a arătat cum acest proces este mai eficient la animalele de fermă decât la oameni. De fapt, bacteriile stomacului uman consumă de obicei mai mult cobalamină decât o fac.
Folosiți substanțe lactate
Cererea consumatorilor de înlocuitori de lapte a crescut la nivel mondial. Bazându-vă exclusiv pe aceste produse vă poate scădea nivelul de cobalamină cu 49%, potrivit unui articol publicat în Public Health Nutrition.
Cu toate acestea, noile tehnologii de procesare a alimentelor permit îmbogățirea probiotică a produselor lactate precum laptele de soia. Un raport din 2017 privind Microbiologia aplicată și biotehnologie a arătat că aceste produse pot crește forma biodisponibilă de vitamina B12 și pot ajuta la creșterea nivelurilor.
Luați suplimente dietetice
Un articol din European Journal of Nutrition a prezentat efectele suplimentelor de cobalamină într-un grup cu risc pentru deficiență de vitamina B12. Femeile însărcinate au primit zilnic doze orale de 250 de micrograme timp de câteva luni. Această doză, de 100 de ori mai mare decât cea recomandată zilnic, a îmbunătățit statutul de vitamina B12 la mame și copii. Laptele matern al mamelor a avut, de asemenea, valori peste vitamina B12 normale.
Cercetătorii au găsit rezultate similare în alte populații cu risc. De exemplu, adulții în vârstă cu probleme de memorie au adesea cobalamină scăzută. Această deficiență le pune în pericol de demență și accident vascular cerebral. Un raport din Foods Functional in Health and Disease a arătat modul în care suplimentele B12 pot îmbunătăți cobalamina și îmbunătăți memoria la adulții în vârstă cu deficiențe ușoare.
Mănâncă alimente fortificate
Un raport din 2018 în știința alimentelor și nutriția a descris o nouă tehnologie interesantă pentru îmbunătățirea conținutului de vitamina B12 din alimentele vegane. În acest studiu, cercetătorii au utilizat fermentația de către bacteriile probiotice pentru a îmbogăți produsele din cereale cu cobalamină.
