Când aveți un exces de centimetri de grăsime pe corp, aveți un risc ridicat de complicații pentru sănătate, indiferent de sex. Vestea bună este că puteți face ceva rapid în acest sens, fără să cheltuiți vreodată vreun ban. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii dispus să faci modificări în alimentația ta și să îți crești activitatea fizică. Fiți conștienți că acest lucru necesită o disciplină constantă și sacrificii.
Pasul 1
Determinați aportul caloric zilnic curent și creați un deficit. Monitorizați toate alimentele și caloriile lichide pe care le luați timp de cinci zile și adăugați totalurile. Împărțiți la cinci pentru a obține media și reduceți-o cu 1.000. Acest lucru va duce la aproximativ 2 kg. de pierdere în greutate pe săptămână, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Folosiți un tracker de calorii online gratuit dacă aveți nevoie de asistență pentru urmărirea dvs.
Pasul 2
Înlocuiți toate băuturile din dieta dvs. cu apă. Soda, ceaiurile dulci, slushies-urile, berea, vinul, punch-ul cu fructe și lattele de mocha sunt toate bogate în calorii, ceea ce poate extinde banda de măsurare. Alege apa, deoarece este fără calorii și ajută la hidratarea corpului tău.
Pasul 3
Creșteți-vă frecvența de mâncare pentru a accelera pierderea în greutate. Ia o masă imediat ce te trezești și continuă să mănânci mese la două-trei ore pentru restul zilei. Acest lucru vă va menține metabolismul ridicat și pofta de control. Mâncați alimente bogate în nutrienți cu toate mesele dvs., cum ar fi fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne slabă, fasole și cereale integrale. De exemplu, o brânză de cabană cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure și semințe de floarea soarelui.
Pasul 4
Participare la exerciții cardiovasculare, care nu necesită un membru la sală sau echipament de fitness. Mergeți, alergați sau urcați în sus și în jos pe treptele de jos ale unei scări pentru a vă obține cardio. Executați-vă la o intensitate care vă determină să respirați puternic și să transpirați. Pentru a pierde în greutate, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 60 până la 90 de minute de cardio efectuat cinci zile pe săptămână.
Pasul 5
Construiește-ți mușchii cu exerciții de greutate corporală. Adăugând 3 kg. de mușchi, puteți arde peste 600 de calorii suplimentare pe săptămână, potrivit sistemului de sănătate al Universității din Michigan. Efectuați exerciții precum pushups, cupe, extensii de spate, crunches duble, squats și lunges. Puteți face toate acestea fără confortul camerei de zi. Obiectiv pentru 10 - 12 repetări. Faceți trei sau patru seturi și lucrați două sau trei zile pe săptămână.
Pasul 6
Adăugați mai multă activitate fizică la grindul dvs. zilnic. Mergeți în cât mai multe locații puteți în loc să conduceți. Atingeți picioarele la biroul de lucru și apelurile telefonice în timp ce stați în picioare. Alegeți scările peste ascensoare și faceți plimbări rapide de 10 minute în timpul pauzei de prânz.
