Exercitarea nu poate face minuni; nu te poate face cu 5 centimetri mai înalt sau poate schimba lățimea oaselor șoldului. Dar te poate ajuta să slăbești și să-ți construiești mușchi. Deși dimensiunea picioarelor și a feselor este determinată în mare măsură de genetică, pierderea grăsimii totale a corpului vă poate ajuta picioarele să se slăbească, iar efectuarea de exerciții musculare pentru creșterea mușchilor vă poate ajuta să creșteți dimensiunea obrajilor. Doar nu vă așteptați la magie; stabilește-ți obiective realiste și vei fi mulțumit de rezultatele tale.
Puteți reduce locul?
Grasimea corporala este mai vrac decat muschiul; lire sterline, grăsimea ocupă mult mai mult spațiu. Dacă aveți exces de grăsime corporală, vărsarea vă va slăbi picioarele. Dar nu poți pierde grăsime doar din picioare; veți pierde în greutate de pe toată fața, brațele, burtica și picioarele.
Pentru a pierde grăsimea, trebuie să îți faci corpul într-un deficit caloric. În această stare corpul tău arde mai multe calorii decât luați în fiecare zi. Există trei modalități prin care puteți crea acest deficit:
Mănâncă mai puține calorii
Dieta dvs. este cea mai importantă față a pierderii de grăsime. Este aproape imposibil să pierdeți grăsime dacă nu mâncați o dietă sănătoasă, controlată de calorii. Evitați mâncarea nesecată și băuturile îndulcite și mâncați multe legume și fructe proaspete, cereale integrale și proteine slabe, plus cantități moderate de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase pe bază de plante.
Faceți mai multe Cardio
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi ciclismul și înotul, ard calorii, ceea ce vă pune în continuare un deficit atunci când este combinat cu o alimentație sănătoasă. Puteți arde cu biciclete de 250 până la 500 de calorii timp de 30 de minute, în funcție de viteza dvs. și de cât cântăriți.
Adăugați antrenament de forță
Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea. Corpul tău arde calorii construind și menținând mușchiul, deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai eficient este corpul tău la arderea grăsimilor. De asemenea, trebuie să construiți mușchi în glute - mușchii fundului - pentru a le crește dimensiunea. Și tonul muscular din picioarele le va face să pară mai elegante și sexy atunci când grăsimea se desprinde.
Butt mai mare, coapse mai mici
Înclinați mersul / alergarea: mersul în sus este un mod minunat de a arde calorii pentru a vă slăbi în jos picioarele și a construi un fund mai mare. Puteți folosi o banda de alergare sau găsiți câteva dealuri lungi pentru a merge pe jos în cartierul dvs.
Sprinturi: faceți sprinturi pe bicicletă, banda de alergare sau mașină eliptică. Trebuie doar să alternați exploziile scurte de activitate intensă cu perioade egale de recuperare.
Scari alergare / mers: La fel ca mersul înclinat, urcarea scărilor arde calorii și îți creează mușchii glute în același timp. Folosiți o mașină de scări la sală sau urcați zboruri în biroul sau clădirea de apartamente (atât timp cât este în siguranță).
Cele mai bune exerciții de construire a fundului
Exercițiile de izolare a glutei ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament al forței totale. Construirea mușchiului pe tot corpul te va ajuta să arzi mai multe grăsimi. De asemenea, vei fi mai sănătos și vei arăta mai bine dezbrăcat. Câteva zile pe săptămână, includeți aceste exerciții de construire a fundului în rutina corpului inferior pentru a adăuga dimensiuni și rezistență în partea din spate:
1. Squats și Variații Squat
Acesta este, cu mâinile în jos, unul dintre cele mai bune exerciții de construire a fundului. Squats lucrează, de asemenea, coapsele și vițeii pentru picioare cu aspect minunat. Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru antrenamentul dvs., luați o poziție largă - mai largă decât distanța de șold - și ghemuți-vă la cel puțin paralel, dar ideal sub paralel. Trecerea sub paralel necesită timp pentru a construi flexibilitate și mobilitate. După ce ați stăpânit un ghemuț tradițional, puteți încerca ghemuțe de sumo, ghemuțe cu un singur picior și ghemuțe laterale.
2. Șolduri de șold
Șoldurile de șold sunt un alt mare constructor de glute. Conform unui studiu din 2015 publicat de Journal of Applied Biomechanics, șoldurile de șold activează gluteus maximus chiar mai mult decât un ghemuț din spate.
