În timp ce este posibil să slăbești schimbându-ți dieta fără să faci exerciții fizice, vei pierde mai rapid în greutate dacă planul tău de slăbit include dieta și exercițiile fizice, potrivit unui studiu publicat în Obezitate în 2012. Cheia pierderii în greutate este să mănânci mai puține calorii decât arzi în timpul zilei. Nu ar trebui să vă așteptați să pierdeți foarte mult într-o singură săptămână, mai ales dacă încercați să slăbești doar prin dieta. Obțineți pierderea în greutate de 1 - 2 kilograme săptămânal.
Pierdere în greutate în 7 zile
Fiecare kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii, așa că consumul cu 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea actuală vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână. Dacă ești bărbat, ai nevoie de între 14 și 18 calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea, în funcție de cât de activ ești și dacă ești femeie, ai nevoie de între 12 și 16 calorii pe kilogram. Astfel, un bărbat care cântărește 180 de kilograme și este sedentar are nevoie de aproximativ 2.520 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și aproximativ 2.020 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână. O femeie sedentară de aceeași greutate are nevoie de aproximativ 2.160 de calorii pentru a-și menține greutatea și 1.660 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Nu ar trebui să încercați să pierdeți în greutate mai mult decât acea siguranță de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, folosind dieta singură, deoarece consumul de prea puține calorii vă poate încetini metabolismul și poate face și mai dificil să slăbești. Bărbații trebuie să mănânce cel puțin 1.800 de calorii pe zi, iar femeile trebuie să mănânce minimum 1.500 de calorii pe zi pentru a preveni această scădere potențială a metabolismului.
Compoziția dietei pentru a pierde în greutate
Proteinele sunt deosebit de importante pentru a fi incluse în fiecare masă și gustare, deoarece te ajută să limitezi pierderea musculară și să crești sățietatea. Obiectivul cuprinde între 25 și 30 de grame de proteine în fiecare masă, recomandă un articol de recenzie publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2015. Nu este dificil să atingeți acest obiectiv. De exemplu, o porție de somon de 3 uncii și un pahar de lapte degresat oferă un total de 30 de grame de proteine. De asemenea, puteți îndeplini această recomandare consumând o ceașcă de linte gătită și o uncie de alune sau o porție de 3 uncii de piept de curcan.
Proteina nu este singurul nutrient important; cu toate acestea, aveți nevoie și de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. O modalitate de a obține un amestec bun de nutrienți esențiali este să împărțiți placa în mod egal între alegerea proteină, cereale integrale, legume și fructe. Dacă aveți timp pentru o mai mare planificare a mesei, puteți urma compoziția dietei pentru pierderea în greutate recomandată de Universitatea din Colorado Springs Springs. Pe parcursul zilei, dieta dvs. ar trebui să fie constituită din aproximativ 30 la sută proteine, 25 la sută grăsimi și 45 la sută carbohidrați. Pentru o dietă de 1.500 de calorii, aceasta înseamnă aproximativ 112 grame de proteine, 42 de grame de grăsimi și 75 de grame de carbohidrați pe zi; pentru o dietă de 2.100 de calorii, aceasta se traduce la aproximativ 158 grame de proteine, 58 grame de grăsimi și 236 grame de carbohidrați pe zi
Alegeri de băuturi pentru pierderea în greutate
Americanii obțin o mulțime de calorii în fiecare zi din băuturile lor, dar băuturile nu sunt la fel de pline ca alimentele solide. Este mai bine să alegeți opțiuni de băuturi non-calorice sau sărace; printre cele mai bune opțiuni pentru pierderea în greutate se numără cafeaua neagră, ceai fără îndulcitori și apă, care toate pot potențial pierderea în greutate. De exemplu, consumul a aproximativ 16 uncii de apă înaintea fiecărei mese, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, a ajutat oamenii să piardă mai mult în greutate decât să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii, relatează un studiu publicat în 2011 în Obezitate.
Săriți băuturile îndulcite cu zahăr și nu adăugați cremă, frișcă, siropuri aromate sau îndulcitori calorici în cafeaua sau ceaiul. Întrerupătoarele simple pot face o mare diferență. Un aluat de ghimbir obișnuit de 12 uncii are aproximativ 124 de calorii, așa că alegerea apei seltzer cu un strop de 2 uncii de suc de portocale de 100 la sută economisește 94 de calorii.
Minimizați retenția de apă
Deși nu este sănătos să pierzi o cantitate mare de greutate într-o săptămână, minimizarea oricărei greutăți suplimentare de apă pe care le poți transporta te poate ajuta să pari mai subțire. Limitarea cantității de sodiu consumată și obținerea unei cantități suficiente de potasiu pentru a echilibra sodiul pe care îl consumi poate ajuta la reducerea creșterii în greutate și balonare a apei. Deși poate părea contraintuitiv, bea multă apă poate avea și acest efect. Dacă ești deshidratat, corpul tău va ține apă suplimentară până când vei fi rehidratat corespunzător. De asemenea, săriți alcoolul, deoarece poate acționa mai întâi ca un diuretic pentru a vă deshidrata și apoi determina corpul să rețină mai multă apă pentru a remedia această problemă.
