Shake-urile de proteine sunt mai populare ca niciodată. Organizatorii din toata lumea și cei care merg la sală le folosesc pentru a înlocui una sau mai multe mese, pentru a-și completa dietele sau pentru a se recupera mai repede de la antrenament. Unii îi văd ca un ajutor valoros pentru pierderea în greutate. Știința confirmă beneficiile shake-urilor proteice asupra sănătății generale, a performanței exercițiilor fizice și a gestionării greutății. Aceste băuturi oferă atât aromă, cât și nutriție, făcând mâncarea curată mult mai ușoară.
Bacsis
Oasele mai puternice, reparația musculară și pierderea de grăsime sunt doar câteva dintre avantajele scuturilor proteice atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.
: 8 lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și cele 5 opțiuni de top ale noastre
Rolul agitărilor proteice
Într-o lume perfectă, ai avea timp să gătești mese sănătoase, să îți urmărești nutrienții zilnici și să-ți alimentezi corpul pentru performanțe optime. Din păcate, stilul de viață agitat de astăzi îngreunează consumul unei diete echilibrate. Multe persoane se bazează pe mese gata preparate și gustări ambalate, săriți micul dejun și mănâncă târziu noaptea. În timp, aceste obiceiuri pot duce la creșterea în greutate, oboseală, glicemie ridicată și boli cronice.
Având în vedere aceste fapte, nu este de mirare că shake-urile proteice câștigă popularitate la nivel mondial. Se preconizează că această piață va ajunge la 21, 5 miliarde de dolari până în 2025. De la sportivi și participanți la gimnastică până la dieters cu conținut scăzut de carbohidrați, toată lumea laudă beneficiile scuturilor proteice. Unii spun că aceste băuturi le păstrează mai mult timp și limitează poftele de zahăr. Alții le folosesc pentru a umple golurile nutriționale, pentru a face performanțe mai bune la sportul ales sau pentru a accelera recuperarea după antrenament.
Multe dintre aceste afirmații sunt susținute de dovezi convingătoare. Conform unui review din 2014 publicat în revista Sports Medicine, suplimentele proteice pot reduce leziunile și durerile musculare atunci când sunt consumate după exerciții fizice. Beneficiile lor sunt și mai mari pentru cei care au un deficit caloric. Un alt studiu, apărut în revista Nutrients în 2018, indică faptul că proteina din zer poate ajuta la reducerea masei grase și la îmbunătățirea performanței fizice.
Beneficiile de pulberi proteice
Shake-urile proteice sunt apreciate pentru comoditatea și versatilitatea lor. Unele sunt disponibile sub formă de pulbere și pot fi amestecate într-un agitator. Altele sunt vândute sub formă de „împușcături” sau în sticle, astfel încât să le puteți bucura din timp. În funcție de nevoile și obiectivele dvs. de sănătate, puteți bea un shake proteic înainte de culcare, dimineața, înainte și după exerciții fizice, sau oricând pe tot parcursul zilei.
: 10 gustări bogate în proteine pe care le puteți mânca din timp
Pierderea în greutate mai rapidă, rezistența fizică mai mare, foamea redusă și controlul glicemic îmbunătățit sunt unele dintre cele mai frecvent raportate beneficii proteice. Această pulbere ajută la păstrarea masei slabe și crește sațietatea în timpul restricției energetice dietetice, conform unui review din 2014 prezentat în Sport Nutrition and Metabolism Exercise. Un aport ridicat de proteine le permite sportivilor să-și atingă greutatea țintă și să prevină pierderea musculară în timpul unei diete.
Shake-uri de proteine și performanță fizică
Sportivii și participanții la sală obișnuiți au cerințe mai mari de proteine în comparație cu persoana obișnuită. Scuturile proteice și alimentele bogate în proteine sunt bogate în leucină și alți aminoacizi care ajută la menținerea mușchilor. Conform unei metaanalize din 2016 publicată în Sports Medicine, proteina din zer poate crește rezistența generală și maximizează anabolismul, precum și creșterea musculară.
: 9 proteine pentru construirea musculaturii care nu vă vor reduce bugetul
Beneficiile shake-urilor proteice asupra compoziției corpului sunt bine documentate. Proteina din zer, în special, vă poate îmbunătăți raportul dintre mușchi și grăsimi atunci când este utilizat ca parte a unei diete de pierdere în greutate sau de menținere a greutății și a unui program de formare a forței. Este posibil ca acest supliment să producă modificări notabile. Încă trebuie să mănânci o dietă sănătoasă și să rămâi activ fizic pentru a-i culege beneficiile.
Agitările de proteine vă pot ajuta, de asemenea, să durați mai mult în sală, fără să vă simțiți obosiți sau obosiți. Un studiu dublu-orb din 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că atât proteina din lapte, cât și cazeina pot reduce oboseala musculară după antrenamentele de forță. Aceste suplimente sunt bogate în aminoacizi care cresc sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la recuperarea mai rapidă și rezistența musculară sporită.
Încetează gustarea târziu-noaptea
Mâncarea de noapte este unul dintre cele mai controversate subiecte din comunitatea medicală. Unii experți susțin că consumul de noapte târziu promovează creșterea în greutate și afectează sănătatea generală. Alții spun că este puțin probabil să aibă efecte adverse, în special la indivizii activi fizic. Cu toate acestea, este un lucru să mănânci o masă ușoară sau o gustare înainte de culcare și un alt lucru să te chinui pe fursecuri și chipsuri.
Luați în considerare să beți o scuturare de proteine noaptea pentru a reduce foamea și a fi mai slab. După cum afirmă Jurnalul European de Clinical Nutrition, suplimentele proteice influențează sațietatea și aportul alimentar, suprimând pofta de mâncare într-o măsură mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Nici efectele lor de stimulare a metabolismului nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
Un studiu din 2014 prezentat în British Journal of Nutrition a evaluat efectele zerului, cazeinei și carbohidraților asupra apetitului și ritmului metabolic în repaus. Subiecții care au consumat 30 de grame de proteine sau 30 de grame de carbohidrați înainte de culcare au avut cheltuieli mai mari de energie în repaus a doua zi dimineață. Aceste descoperiri arată că consumul unui shake de proteine înainte de culcare te poate ajuta efectiv să slăbești - să nu-l câștigi.
Mențineți-vă oasele sănătoase
Osteoporoza afectează peste 10 milioane de americani. Una din două femei va rupe un os din cauza lui. De fapt, numărul de fracturi osteoporotice la femei este mai mare decât cel al cancerului mamar, ovarian și uterin combinat. O dietă bogată în proteine și calciu poate face toată diferența.
Îmbunătățirea sănătății osoase este unul dintre cele mai mari beneficii ale shake-urilor proteice pentru femei. Conform unui review din 2014 publicat în Current Opinion în Clinical Nutrition and Metabolic Care, proteina dietetică poate ajuta la prevenirea fracturilor și la creșterea rezistenței osoase datorită capacității sale de a stimula producția de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) și de a construi masă slabă. Mai mult, îmbunătățește absorbția calciului și consolidează mușchii. Cercetătorii subliniază că proteinele trebuie consumate împreună cu cantități adecvate de calciu.
Un studiu mai recent, care a fost publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2017, a constatat că aportul de proteine peste valoarea actuală recomandată dietetică poate scădea riscul de fracturi de șold cu 16% și crește densitatea minerală osoasă. În mod surprinzător, proteinele pe bază de animale și plante sunt la fel de benefice. Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări, cercetătorii sunt de acord că dietele bogate în proteine susțin sănătatea oaselor.
Agitările de proteine sunt cu adevărat necesare?
Beneficiile shake-urilor proteice sunt suficiente pentru a le include în dieta ta. Chiar dacă acestea nu sunt esențiale, vă pot îmbunătăți sănătatea și starea de bine. Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, aceste produse pot face mai ușor să slăbești și să-l ții, să-ți crească performanțele în sală și să te ajute să te recuperezi mai repede de la exerciții fizice.
: 7 mituri de proteine populare, total stimulate de știință
Luați în considerare stilul dvs. de viață și obiceiurile alimentare. Shake-urile de proteine sunt deosebit de benefice pentru cei care se implică în exerciții fizice regulate sau au un stil de viață activ. Aceste suplimente vă pot maximiza antrenamentele și vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune în mai puțin timp. Cu toate acestea, nu sunt pastile magice care au ca rezultat pierderea în greutate peste noapte sau mușchii mărunțiți.
