Vechiul zicală „prea mult dintr-un lucru bun” nu se aplică cățelușilor, ciocolatei și îmbrățișărilor, dar se aplică exercițiilor fizice. Supraexercitarea poate provoca o colecție de simptome, denumită sindrom de suprasolicitare, care poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta. Poate chiar opri pierderea în greutate și duce la creșterea în greutate.
Bacsis
Supraexercitarea poate duce la modificări hormonale și metabolice care pot determina creșterea în greutate.
Depasirea si cresterea in greutate
Mulți oameni devin un pic excesiv atunci când pornesc într-un program de exerciții, petrec ore întregi la sală, plonjându-se pe banda de alergare și ridicând greutăți. La un moment dat, își dau seama că au încetat să se simtă bine după antrenamentele lor și nu văd îmbunătățirile fizicilor pe care le-au observat la început. În loc să slăbească, ei câștigă în greutate.
Cu un volum normal de exerciții fizice, puteți crește greutate, deoarece câștigați masa musculară. Dacă creșterea în greutate musculară depășește rata cu care pierdeți grăsime, veți vedea numărul de pe scară în creștere, nu în jos. Dar acest lucru nu este în mod obișnuit în cazul obținerii unui efort prea mare și a creșterii în greutate.
În timp ce exercițiul este bun pentru dvs., este, de asemenea, un stresor. Stresul unui antrenament provocator este ceea ce determină adaptarea corpului tău, creșterea mai puternică, formarea mușchilor și îmbunătățirea fitnessului cardiovascular. Dar prea mult din acest stres poate fi dăunător, mai degrabă decât util.
Suprasolicitarea apare atunci când îți pui corpul în mod repetat sub multă stres din cauza exercițiilor fizice intense și / sau prea frecvente, iar organismului nu i se oferă suficient timp pentru a se reface. În cele din urmă, veți începe să simțiți efectele supraîncadrării, care pot include:
- Oboseală intensă.
- Foame sporită.
- Pofte alimentare, în special pentru dulciuri și cofeină.
- Depresia, anxietatea și stresul.
- Somn redus.
- Cortizol ridicat.
- Hormon tiroidian scăzut.
- Alte dezechilibre hormonale.
- Creșterea insulinei.
Toate aceste simptome pot provoca creștere în greutate.
Alimente, dispoziție și oboseală
Este posibil să exersezi o tonă, dar ce mănânci? Dacă mănânci alimente nesănătoase și prea multe calorii, vei câștiga în greutate, indiferent cât de mult depui. Toată lumea a simțit atragerile de confort și de mâncare rapidă când oboseala este copleșitoare - cine vrea să gătească? Așa că vă îndreptați către brânză mac n 'în locul pieptului de pui sănătos și al legumelor aburite pe care intenționați să le mâncați.
Simțirea deprimat, anxioasă și stresată vă poate provoca, de asemenea, să supraalimentați și să creșteți în greutate. Potrivit unui articol din 2014 din Frontiers in Psychology, persoanele cu dispoziție și emoții alterate se vor supraalimenta adesea pentru a se „auto-medicate”. Alimentele stimulează producția de dopamină, care activează centrele de recompensă din creier care promovează un sentiment pozitiv. Căutarea acestei recompense pentru a vă simți mai bine în mod regulat poate duce la un aport ridicat de calorii.
Interesant este că supraexercitarea este legată și de emoții. Într-un studiu publicat în iunie 2018 în Raportele comportamentelor dependente, persoanele cu risc ridicat de dependență de exerciții fizice au suferit depresie sau alte tulburări emoționale. Dacă vă suprasolicitați, cu sau fără supraalimentare și vă simțiți compulsiv, este o idee bună să săpați un pic mai adânc pentru a afla dacă există un factor psihologic la baza problemei.
Hipotiroidism și alte modificări hormonale
Atât stresul psihologic, cât și cel fiziologic pot provoca schimbări în funcționarea hormonilor tăi. Conform Amy Meyers, MD, stresul cronic provoacă glandele suprarenale să elibereze hormoni de stres, inclusiv cortizolul. De-a lungul timpului, nivelul crescut de cortizol poate duce la creșterea în greutate, în special în zona abdominală, raportează o revizuire din aprilie 2018 în Rapoarte obezitate curente.
În plus, creșterea cortizolului și a altor hormoni de stres pot perturba alte funcții, cum ar fi digestia, funcția imunitară și producerea de hormoni tiroidieni. Hormonii tiroidieni joacă multe roluri în organism, dar principalul lor job este gestionarea metabolismului. O tiroidă nederactivă poate duce la simptome, inclusiv creșterea în greutate și incapacitatea de a pierde în greutate.
Un exces din insulina hormonală, produsă de pancreas, poate provoca, de asemenea, o creștere în greutate, potrivit unei revizii din mai 2017 în Rapoarte obezitate actuale. Insulina este principalul hormon metabolic responsabil pentru depozitarea nutrienților în organism după consumul alimentar, introducând glucoza în celule pentru energie sau pentru depozitarea grăsimilor. Nivelurile ridicate de insulină provoacă rezistență la insulină, în care celulele nu răspund corect la hormon. Acest lucru poate duce la o mai mare producție de insulină și un nivel ridicat de zahăr din sânge. În timp ce este supraponderal poate provoca rezistență la insulină, rezistența la insulină poate provoca, de asemenea, creștere în greutate, în special în jurul secțiunii intermediare.
Găsirea unei soluții
Exercitarea ar trebui să fie o experiență pozitivă care să vă aducă sănătate și vitalitate sporită. Dacă te trage în jos - și te face să crești în greutate - este important să rezolvi cât mai repede problema. Făcând anumiți pași vă poate ajuta să rezolvați problema în mugur, astfel încât să puteți atinge mai eficient obiectivele de sănătate și fitness.
Odihnește-te. Cu o odihnă adecvată, toate efectele negative ale suprasolicitării ar trebui să se reducă rapid. Luați în considerare să vă lăsați puțin timp de la exercițiu. Acest lucru va oferi corpului tău timp pentru a dezactiva și recupera. A lua două sau trei săptămâni de concediu nu vă va face să vă pierdeți câștigurile de fitness. Și, totuși, poți desfășura activități de intensitate lumină, cum ar fi mersul pe jos și yoga.
Dormi. Suprasolicitarea este atât agravată de lipsa somnului, cât și poate duce la probleme de somn. Corpul tău are nevoie de somn adecvat pentru a se repara și recupera. La fel ca persoanele care fac mai multă nevoie de mai multe calorii, au nevoie și de mai mult somn.
Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, sportivii și persoanele foarte active au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult somn, iar unii oameni vor beneficia de până la 10 ore de somn pe noapte. Dacă nu sunteți în stare să obțineți somnul de care are nevoie corpul dvs. datorită muncii și a altor responsabilități, gândiți-vă la modalități de a vă reorganiza ziua pentru a face mai mult timp somnului. În caz contrar, reduceți-vă nivelul activității.
Alimentație bună. Obținerea unei combinații corecte de macronutrienți este esențială pentru recuperarea corectă și declanșarea suprasolicitării. Aportul alimentar recomandat pentru proteine pentru populația generală este echivalent cu aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală; cu toate acestea, oamenii mai activi au nevoie de mai mult decât atât. Potrivit Universității din Texas, sportivii de anduranță ar trebui să obțină 1, 2 până la 1, 4 grame pe kilogram, iar sportivii de forță au nevoie de 1, 6 până la 1, 7 grame pe kilogram.
Carbohidrații sunt esențiali pentru recuperare, dar este important să-i obțineți din surse sănătoase. Suprasolicitarea vă poate determina să vă îndoiți de carbohidrații simpli, nesănătoși, din dulciuri și boabe rafinate, deoarece activează centrele de recompensare din creier mai mult decât glucide sănătoase și complexe. Dar pentru sănătatea generală și recuperarea corespunzătoare, este crucial să le evităm. În schimb, mergeți pentru carbohidrați complecși din fructe, legume și cereale integrale.
