Există o tendință naturală de a dori să sari direct într-un antrenament. Până la urmă, cine nu este apăsat de timp?
Dar dacă nu luați măsurile corespunzătoare înainte de fiecare sesiune de antrenament, vă poate sabota rezultatele, dacă nu duceți la accidentări și afecțiuni pe termen lung.
Planificând înainte și încălzindu-vă în mod corespunzător, veți avea un antrenament mai eficient, veți fi mai puțin sensibili la vătămări și veți produce rezultatele dorite. Iată patru pași rapizi pe care îi puteți face pentru a face exact asta.
# 1: Mâncați 60 până la 90 de minute înainte de antrenament
Mulți oameni ajung la sală fără a fi alimentați pentru antrenamentele lor.
Indiferent dacă vă antrenați primul lucru dimineața, vă faceți griji pentru a vă obișnui în timp ce vă antrenați sau vă abonați la ideea greșită potrivit căreia antrenamentul pe stomacul gol arde mai multă grăsime, faceți voi înșivă un serviciu, fără să vă umpleți rezervorul de gaz înainte de un antrenament.
O masă de dinainte de antrenament vă va oferi energie și rezistență foarte necesare. În plus, conduce metabolismul contribuind la sinteza proteinelor, procesul în care celulele construiesc și produc proteine.
Pentru a spori puterea, creșterea masei slabe și arderea grăsimilor vizează o masă pre-antrenament de proteine slabe și carbohidrați cu acțiune lentă, precum orez brun, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.
Dacă antrenamentul dvs. are loc la doar câteva minute de la trezire, ceea ce face chiar imposibilă pregătirea mesei, încercați un antrenor. Amestecați o lingură de proteine din zer cu un pahar de suc de portocale udat pentru a vă rupe repede și a furniza nutrienții necesari pentru antrenamentul dvs. de dimineață.
# 2: Folosiți un rulou cu spumă 10-15 minute înainte de antrenament
Există un motiv pentru care mulți sportivi profesioniști au specialiști în țesuturi profunde care lucrează la ei înainte de jocuri și practici. Un astfel de tratament rupe noduri în țesut, îmbunătățește calitatea musculară și crește mobilitatea.
Cei mai mulți dintre noi nu avem acces la astfel de experți, dar, din fericire, putem obține un „masaj sărac” eficient, sub forma unuia dintre acele tuburi lungi, din spumă, care probabil stau în colțul din sala de sport adunând praf.
După doar 10 minute pe un role de spumă, vă veți simți mai limber și veți putea efectua exerciții mai eficient.
O modalitate simplă de a spuma ruloul este de a începe de jos și de a vă orienta drumul în sus.
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și cu role de spumă sub unul dintre viței. Folosind presiune medie, ghidați-vă corpul peste rola de spumă, astfel încât să funcționeze peste mușchii gambei de 6 până la 8 ori. Apoi treceți la celălalt vițel.
Utilizați aceeași tehnică pe hamstrings, glute, spate mijloc și superior, lats, quads și piept. Nu aruncați spuma peste articulații (cum ar fi partea din spate a genunchilor) sau coloana lombară (partea inferioară a spatelui), ceea ce vă poate pune în pericol de rănire.
# 3: Lucrați cu mobilitatea dinamică 5-10 minute înainte de antrenament
Nu este nimic în neregulă cu întinderea statică, cu mișcările tradiționale de întindere și de menținere pe care le-am făcut timp de 30 de secunde la o clasă la gimnaziu. Dar la fel cum o bandă de cauciuc caldă se întinde mai ușor decât una rece, vom economisi întinderea statică după antrenament.
Înainte de antrenament, ne vom concentra pe mobilitatea dinamică, mișcările complete ale corpului, unde întinderea se menține doar una până la două secunde în fiecare poziție. Cercetările recente au arătat că cei care s-au angajat în încălzire dinamică produc câștiguri mai mari pe termen lung în mobilitate și flexibilitate, împreună cu forța, decât cei care fac întindere statică sau sărind complet încălzirea.
Puteți dezvolta o rutină dinamică de mobilitate de efectuat înainte de fiecare sesiune de antrenament sau alegeți mișcări care funcționează asupra mușchilor pe care îi veți antrena în acea zi. Oricum ar fi, inclusiv 5-10 minute de lucru dinamic de mobilitate, va ridica ritmul cardiac și va stimula mușchii pentru antrenamentul care urmează.
Mișcări dinamice eficiente pe care trebuie să le includeți înainte de a vă antrena sunt întinderea cotului-la-Instep, care declanșează glute, hamstrings, gambe și glezne, o lamă de perete scapulară pentru scapule și umeri și o extensie-rotație laterală pentru coloana toracică mobilitate (vezi link-urile de la sfârșitul acestui articol pentru demonstrații video ale fiecăruia).
# 4: Efectuați o încălzire specifică antrenamentului la începutul antrenamentului
Efectuarea seturilor de încălzire la 40 până la 70 la sută din valoarea maximă de un singur rep pentru fiecare dintre ascensoarele principale pe care intenționați să le faceți este o modalitate eficientă de a preveni vătămarea, de a primi sistemul nervos și de a îmbunătăți performanța în timpul seturilor „de lucru”.
Dacă, de exemplu, cele două mari ascensoare ale zilei sunt gheata față și presă pe bancă, ar trebui să efectuați două-trei seturi de încălzire pentru fiecare mișcare în aceeași gamă de repetări pe care le veți folosi în timpul antrenamentului.
Așadar, dacă intenționați să ghemuiești 185 de kilograme pentru 6 repetări, începeți cu un set de 8 la 95 de kilograme, apoi un set de 6 la 135 și, în final, un set de 4 la 160. Acest lucru va oferi echilibrul corespunzător pentru a fi amorsat pentru munca ta se instalează fără a fi obosită prin efectuarea prea multor încălziri.
O regulă generală este mai aproape de maximul pe care încercați să îl ridicați, cu atât setările de încălzire ar trebui să faceți.
