Atunci când ești o fată care intră în anii tăi adolescenți, consumul unei alimentații echilibrate este o modalitate ușoară de a-ți stimula energia zilnică și de a-ți îmbunătăți sănătatea, crescând în același timp șansele de a atinge înălțimea și greutatea ideală. Dar poate nu știți ce înseamnă „bine-echilibrat”. Pentru a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită de alimente potrivite, concentrați-vă pe consumul de dimensiuni de porție recomandate fetelor de 13 ani de către Departamentul Agriculturii din SUA.
legume
Ca fetiță de 13 ani, ar trebui să mănânci în jur de 2 cani de legume în fiecare zi. O porție de 1 cană de legume este echivalentă cu aproximativ 1 cană de flori de broccoli, 2 cani de legume verzi cu frunze crude, cum ar fi spanacul, 1 cană de verzi cu frunze fierte sau două morcovi medii. Deși multe legume au valoare nutritivă, unele dintre cele mai sănătoase sunt cele mai strălucitoare. Ardeii roșii, morcovii portocalii strălucitori și legumele de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, intră sub acea umbrelă.
fructe
Vindeți cel puțin 1 jumătate de căni de fructe în fiecare zi. O porție de 1 cană de fructe este egală cu aproximativ o banană mare sau piersică, 1 cană de suc de 100 la sută sau ½ cană de fructe uscate. Fructele sunt bogate în nutrienți precum potasiu, fibre și vitamina C, dar sucul de fructe și-a eliminat fibra. Deoarece fibra îți îmbunătățește digestia și te poate ajuta să îți menții stomacul plin, majoritatea porțiilor tale de fructe ar trebui să vină din fructe și nu din suc, potrivit KidsHealth. Dacă mănânci conserve de fructe, mănâncă felul care se conservează în suc în loc de siropul zahăr.
Cerealele
Ai nevoie de aproximativ 6 oz. de boabe pe zi, dar cel puțin jumătate din porțiile dvs. de cereale ar trebui să fie întregi, mai degrabă decât rafinate, deoarece cerealele integrale își au încă fibra și toate substanțele nutritive. Exemple de boabe rafinate sunt orezul alb și pâinea albă. Exemple de alimente cu cereale integrale sunt făină de ovăz, popcorn cu aer, quinoa și spaghete cu cereale integrale. Pentru a obține zilnic 3 oz. din boabe integrale, ți-ai putea începe ziua cu un bol cu fulgi de ovăz, fă-ți sandvișurile de prânz pe pâine de grâu și roagă-ți părinții să servească orez brun la cină.
Proteină
Ar trebui să mănânci aproximativ 5 oz. de proteine pe zi. Proteina provine din produse de origine animală, cum ar fi păsările de curte și peștele, dar totuși puteți obține o mulțime de proteine în dieta dvs. dacă sunteți vegetarieni, deoarece alimente precum fasole, mazăre, tofu, nuci și semințe sunt, de asemenea, pline de proteine. Un 1 oz. servirea proteinei este egală cu aproximativ un ou, 1 lingură. de unt de arahide, 1/2 oz. de nuci și 1 oz. de păsări de curte sau de pește.
Lactat
Ai nevoie de aproximativ 3 căni de lapte în fiecare zi pentru a crește corect. O porție de 1 ceașcă de lactate este egală cu aproximativ 8 oz. recipient de iaurt, 1/3 cană de brânză mărunțită, 1 cană de lapte sau 2 căni de brânză de cabană, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Unele alimente care sunt lactate nu fac parte din grupul de lactate, deoarece conțin puțin sau deloc calciu. Aceste alimente includ brânză cremă și unt. Dacă nu puteți digera lactatele, alimentele precum sucurile fortificate cu calciu și laptele de soia vă pot ajuta să obțineți suficient calciu pentru a crește bine.
grăsimi
De obicei, ar trebui să te lipești de proteine slabe și de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate. Versiunile mai grase ale acestor grupuri sunt mai mari în grăsimi saturate, ceea ce poate contribui la boli de inimă dacă mănânci prea mult din ea. Deoarece mai aveți nevoie de unele grăsimi în dieta dvs., totuși, este posibil să vă întrebați unde le puteți găsi. Lipiți uleiurile, care rămân lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Multe uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul vegetal și de măsline, sunt adesea folosite în gătit. Uleiurile sunt, de asemenea, în multe alimente de pește și plante, precum nuci, măsline, avocado și semințe. Obțineți aproximativ 5 lingurițe. de uleiuri pe zi.
