Cu toate tipurile de fitness care există exerciții pentru a obține o fundă fermă și ridicată și coapsele exterioare tonifiate, poate fi dificil să sortăm din ficțiune. Bine că sunt oameni care studiază aceste lucruri.
Electromiografia este bucală, dar este, de asemenea, una dintre cele mai bune metode pe care le au cercetătorii pentru a examina cât de eficient sunt activi mușchii prin anumite exerciții. Când doriți să găsiți cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și tonifierea glutei și coapselor exterioare, activarea este esențială.
Glute grozave!
Grupul de mușchi gluteali cuprinde trei mușchi - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este de fapt cel mai mare mușchi din corp. Împreună, acești trei mușchi alcătuiesc fundul și coapsele exterioare. Ei sunt responsabili de extinderea piciorului de la șold, ajutând la rotația internă și externă a piciorului și abducția - care este un nume fantezist pentru mutarea membrului (piciorul, în acest caz) departe de linia mediană a corpului..
Toate anatomia deoparte, gluturile sunt o forță puternică în activitățile pe care îți place să le faci - alergare, sărituri, ciclism, schi și multe altele. Ai nevoie de forță în glute pentru a te descurca bine. În plus, creșterea rezistenței în glute le face mai mari și perforate și vă tonifică coapsele exterioare.
genuflexiuni
Timp de zeci de ani, ghemușul a fost standardul de aur al exercițiilor ghemuite. Încă este. Potrivit formatorului și autorului Michael Matthews, ghemuțele sunt „cea mai eficientă mișcare pentru a construi o forță și o musculatură totală a corpului”. Într-un studiu comandat de Consiliul American pentru Exercițiu, cercetătorii au folosit ghemușul ca punct de referință prin care au măsurat alte exerciții de glute.
Învățarea să gâdilă eficient și în siguranță necesită timp și practică. Este important să stăpânești tehnica de bază înainte de a începe să ghemuiești adânc sau cu multă greutate. Iată ce ar trebui să știți:
- Începeți cu o poziție despre distanța de șold. Când aveți mai multă experiență, o poziție mai largă va provoca o mai mare activare a glutei.
- Păstrează-ți trunchiul ridicat și pieptul ușor înăbușit. Trageți umerii înapoi și în jos.
- Contractați-vă mușchii de bază - abdomenul, oblicii și spatele scăzut.
- Inhalezi în timp ce te apleci la genunchi și șolduri, împingându-ți șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ai sta pe spate pe un scaun.
- Mențineți genunchii urmăriți peste degetele de la picioare. Schimbați greutatea înapoi în călcâie, astfel încât genunchii să nu se miște în fața degetelor de la picioare. Acest lucru vă va proteja genunchii.
- Coborâți coapsele în jos, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Pauză, apoi expiră în timp ce îți împingi picioarele pentru a te ridica în sus.
După ce ați stăpânit forma de bază, știința spune că există anumite modalități de a regla ghemuitul pentru a ridica nivelul de activare a glutei.
Conform unui studiu, ghemuirea sub paralel crește activarea glutei. Cu cât este mai adânc ghemuita, cu atât gluturile au tras. Cu toate acestea, ghemuirea profundă necesită multă mobilitate a șoldului și a genunchiului, precum și a flexibilității șoldului și a coapselor. Este mai potrivit pentru antrenatorul intermediar sau avansat.
Conform unui alt studiu, lărgirea poziției piciorului în timp ce faceți ghemuit în spate a dus la o mai mare activare a glutei decât poziții mai înguste. Potrivit lui Matthews, 125 până la 150 la sută din lățimea umărului este cea mai eficientă.
Mai multe din studiul ACE
Extensii de șold patrulate: obțineți-vă pe toți patru și contractați mușchii de bază cu o coloană vertebrală neutră. Extindeți un picior în spatele dvs. și îndoiți-vă la 90 până la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul până la talpă dacă piciorul este orientat către tavan, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul și repetați, apoi schimbați laturile.
Step-up: așezați în fața dvs. o bancă de greutate, o cutie sau un scaun robust. Puneți un picior pe bancă și transferați greutatea în acel picior în timp ce urcați. Ridică-te pe cutie, îndreptându-ți piciorul. Păstrează toată greutatea în piciorul în picioare și păstrează pasiv celălalt picior. Faceți înapoi și repetați, apoi schimbați laturile. Măriți provocarea ținând gantere pe părțile voastre.
Pânze: stai înalt cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, păstrând torsul în picioare. Pe măsură ce aterizați, aplecați-vă la genunchiul drept și aruncați genunchiul din spate spre podea. Coborâți astfel încât fiecare genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Păstrați ambele picioare pe podea și aliniați genunchiul drept direct peste glezna dreaptă. Apăsați piciorul drept pentru a îndrepta picioarele și a reveni la poziția de pornire. Repetați, apoi schimbați laturile. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru a crește dificultatea.
