Antrenamentul în circuit presupune efectuarea mai multor exerciții la rând, cu perioade scurte de odihnă între fiecare exercițiu. Odată terminat circuitul, apoi faceți o altă pauză de repaus și repetați întregul circuit de câte ori doriți. Exercițiile pentru circuite tind să fie rapide și implică mișcări multiple ale articulațiilor. Dacă nu aveți acces la echipamente, puteți face antrenamente pe circuite doar cu greutatea corpului.
T-Push-up-uri
Un T-push-up este o variație a push-up-ului tradițional. Nu numai că îți funcționează pieptul, dar îți recrutează și mușchii de bază. Întindeți-vă stomacul cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și cu degetele de la picioare. Într-o mișcare constantă, împingeți-vă de pe podea, strângeți abs-urile și îndreptați-vă spatele. Coborâți încet în jos până când pieptul se află într-o lățime a pumnului, apoi împingeți-vă și rotiți-vă corpul spre partea stângă. Pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați brațul drept drept în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă „T”. Coborâți-vă cu grijă înapoi și repetați-vă în partea opusă. Efectuați 15 până la 20 de repetări. Dacă îți dorești cu adevărat o provocare, întinde-ți piciorul în aer când intri în poziția „T”.
Push-up-uri inverse
Împingerile inversă îți lucrează umerii, pieptul, spatele și picioarele. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și mâinile așezate pe podea deasupra umerilor, cu degetele orientate spre corp. Într-o mișcare controlată, ridicați șoldurile de pe podea și împingeți-le în sus, în timp ce îndreptați brațele și picioarele. Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție curbă în acest moment. După ce ați împins pe cât posibil, coborâți încet și repetați de 15 până la 20 de ori.
Cizme de biciclete
Cizmele de biciclete îți funcționează oblicele, absurile superioare și abs inferioare simultan. Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate, genunchii aplecați și strălucește paralel cu podeaua. După ce ați pus mâinile pe părțile laterale ale capului, ridicați umerii de pe podea, astfel încât să vă uitați la coapse. Într-o mișcare de răsucire, aduceți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt în timp ce întindeți piciorul stâng drept. După ce ați ținut o secundă, inversați mișcarea și aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt, în timp ce prelungiți piciorul drept. Continuați să alternați înainte și înapoi pentru 15 până la 20 de repetări.
Jack Knife Sit-up-uri
Ferestrele cuțit Jack îți funcționează absul superior și inferior. Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și picioarele drepte. Într-o mișcare lină, ridicați umerii și picioarele de pe podea și trageți genunchii în piept. Încet în jos și repetați pentru 15 până la 20 de repetări.
Supermans
Supermanii îți lucrează spatele, umerii și gluturile. Întinde-te cu fața în jos, cu brațele întinse în fața ta și cu picioarele drepte. În mișcare constantă, ridicați brațele și picioarele de pe podea cât mai sus și întrerupeți-vă o secundă. Încet în jos și repetați pentru 15 până la 20 de repetări.
Sărind Lunges
Sărbătoarele îți lucrează cvadrele, hamstringsul și gluturile, iar acestea sunt făcute într-o manieră explozivă. Stai cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele tău într-o poziție eșalonată. Coborâți încet spre podea aplecând ambele genunchi. După ce coapsa dreaptă paralelizează podeaua și genunchiul stâng este cu un centimetru deasupra podelei în spatele tău, sări în aer și să schimbi poziția piciorului. De îndată ce aterizați, faceți încă o lunge și săriți din nou. Continuați să alternați înainte și înapoi timp de 15 până la 20 de repetări cu fiecare picior conducător.
Burpees
Burpeele lucrează fiecare mușchi important din corpul tău. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. În mișcare rapidă, săriți picioarele în spatele corpului, aterizați-vă pe degetele de la picioare și faceți un push-up. De îndată ce vii, ridică-ți picioarele înainte și sări în aer cât mai sus. În timp ce faceți acest lucru, atingeți brațele drept deasupra voastră. După ce aterizați, mergeți direct în alt burpee și repetați pentru 12 până la 15 repetări.
