Deadlift-ul este o mișcare populară de haltere care implică ridicarea greutății de pe sol. Beneficiile deadlift sunt numeroase, de la o performanță atletică îmbunătățită la o creștere musculară și o rezistență crescută. După ce înveți o formă corespunzătoare de impunere, poți să o adaugi în planul tău de pregătire și să obții recompense.
Bacsis
Deadlifting vă poate îmbunătăți saltul vertical, poate preveni durerile de spate și arde caloriile.
Tehnica corespunzătoare a deadlift-ului
Există câteva variante de impunere. Barbell deadlift este popular, dar puteți utiliza o bară hexagonală sau un kettlebell ca alternativă. Există două variante majore ale deadlift-ului: poziția largă și poziția îngustă.
- Pentru ambele variații, începeți cu o barilă pe podea.
- Puneți plăcile de greutate pe bară. Plăcile de protecție sunt cele mai bune tipuri de protecție, deoarece au o înălțime standard. Cu plăcile pornite, bara trebuie să fie la câțiva centimetri deasupra podelei.
- Mergeți până la bar, astfel încât luciurile dvs. sunt aproape atingătoare.
- Pentru un deadlift de poziție îngustă, stați cu picioarele sub șolduri. Pentru poziția largă, stai cu picioarele în afara umerilor. Indicați ușor degetele de la picioare.
- Lipiți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte pentru a apuca bara cu ambele mâini. Dacă folosești o poziție îngustă, brațele ies în afara picioarelor pentru a prinde bara. Cu o poziție îngustă, ar trebui să prindeți bara direct sub umeri.
- Scufundă-ți șoldurile în jos, aplatizează-ți spatele și trage bara de pe pământ până rămâi drept în sus.
- Coborâți-l în jos în jos, sub control, cu spatele plat.
Asigurați-vă că bara ajunge la o oprire completă pe sol după fiecare repetare. Greutatea trebuie să ajungă la un stop mort , de unde vine numele „deadlift”.
O greșeală obișnuită este să săriți greutatea de pe sol pentru următoarea repetare în loc să setați bara complet. Acest lucru poate face exercițiul mai puțin provocator și vă poate jefui unele dintre beneficiile exercițiului mortal.
Deadlifts lucrează mai mulți mușchi
Deadlift îți lucrează gluturile, hamstringsul, cvadricepsul, mușchii abdominali și mușchii spatelui inferior. De asemenea, folosește mușchii spatelui precum latissimus dorsi , cunoscut în mod obișnuit ca lats. Acest exercițiu își implică și mușchii antebrațului, deoarece trebuie să te ții de bara pentru a nu-l aluneca din mâini.
Există multe articulații și mușchi care funcționează în același timp în timpul procesului mortal, motiv pentru care se numește mișcare compusă. Deoarece există mulți mușchi încorporați în deadlift, puteți ridica mai multă greutate decât multe alte exerciții. Acest lucru face ca deadlift-ul să fie ideal pentru formarea mușchilor și a forței.
Mișcările compuse precum deadlift-ul pot face antrenamentul mai eficient. În loc să faceți un exercițiu separat pentru picioare și spate, puteți face deadlift-ul și să le lucrați pe toate în același timp. Asta îți oferă timp suplimentar în antrenamentul tău pentru a antrena alți mușchi.
Beneficiile Deadlift pentru sport
Sportivii și războinicii de weekend pot beneficia de deadlift. Deoarece întărește atât de mulți mușchi, în special mușchii picioarelor, este util pentru lucruri precum săriturile. Chiar dacă saltul este o mișcare explozivă, iar deadlift-ul este o mișcare mai lentă a halterelor, îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți saltul vertical.
Un studiu din ianuarie 2015, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a arătat că executarea mortală de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni ar putea crește un salt vertical. Cercetătorii au descoperit că a făcut muschii hamstrings și cvadriceps mai puternici.
Un alt studiu publicat în 2017 în International Journal of Kinesiology & Sports Science a arătat că deadlift-urile explozive au contribuit la îmbunătățirea forței obișnuite a ridicării la înălțime și a înălțimii săriturilor. Declanșările explozive sunt mai ușoare, cele mai rapide, menite să creeze explozivitate. În studiu, acest exercițiu a fost comparat cu swingul kettlebell.
Balansările Kettlebell sunt efectuate prin balansarea unui kettlebell ponderat între picioare și în fața corpului. Sunt o mișcare explozivă care îți folosește mușchii șoldului, la fel ca un deadlift. Acest studiu arată că nici nu trebuie să utilizați greutăți mari pentru a obține îmbunătățirea verticală a saltului de la deadlifting.
Diferite variații ale deadlift-ului au beneficii diferite. Hex bar deadlift lucrează mușchi diferiți decât barbell deadlift, de exemplu. Un studiu din mai 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că hex bar deadlift funcționează mușchii cvadriceps mai mult decât barbell deadlift. Pe de altă parte, variația barbellului a folosit mai mult muschi de hamstring și partea inferioară a spatelui.
Un alt studiu publicat în septembrie 2017 în Sports a descoperit că majoritatea oamenilor ar putea ridica greutăți mai grele, cu ajutorul unui dead -ift hex. Repetările au fost, de asemenea, mai rapide decât atunci când s-a folosit bara mortă. Viteza crescută poate fi mai bună pentru sportivii care încearcă să fie mai explozivi.
Beneficiile pentru sănătate ale deadlifting
Întrucât deadlift-ul presupune ridicarea unei greutăți de la sol, s-ar putea să vă preocupați de partea inferioară a spatelui. Începi deadlift-ul dintr-o poziție îndoită și, dacă nu ești atent, poți strânge spatele în timp ce ridici. De aceea, este important să aveți un ceas profesionist care să ți se oprească deadlift-ul atunci când începeți să aflați mișcarea. Vă pot verifica formularul pentru a vă asigura că este în siguranță.
Dacă ați suferit deja o vătămare la spate, deadlift-ul vă poate ajuta efectiv în procesul de recuperare. Toate variațiile deadlift implică mușchii spatelui inferior. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea viitoarelor probleme de spate.
O gamă mai mare de mișcare este unul dintre cele mai importante avantaje ale pierderilor. Acest exercițiu te face confortabil cu alegerea obiectelor de pe sol, mișcarea, aplecarea și așa mai departe. Cu toate acestea, nu toată lumea poate efectua în siguranță deadlift-ul în timp ce se recuperează de la durerile de spate. Dacă spatele de jos nu este suficient de puternic, utilizarea deadlift-ului poate face mai mult rău decât bine.
Dacă încercați să slăbești, deadlift-ul este un plus important pentru programul tău. Conform unui articol din mai / iunie 2016 din Health and Fitness Journal al ACSM, deadlift-ul arde mai multe calorii decât o mână de alte exerciții.
Singurul alt exercițiu care arde mai multe calorii este gheata din spate. Ambele exerciții folosesc multe grupe musculare atât în partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului. Făcând exerciții care ard mai multe calorii vă poate stimula cheltuielile totale de calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp.
