Nu există un singur aliment care să vă ajute să slăbească, să prevină orice boală din carte și să vă prelungească viața. Dar nucul umil se apropie destul de tare. De la o inimă sănătoasă la oase mai puternice, nucile au o serie de beneficii potențiale surprinzătoare pentru sănătate.
Informații nutriționale ale nucilor
O porție de nucă de nucă (aproximativ 14 jumătăți) conține 8% din valoarea dvs. zilnică (DV) de fibre și peste 4 grame de proteine, conform USDA. La 186 calorii și 9 la sută din DV-ul dvs. pentru grăsimi saturate, nucile sunt bogate în energie și grăsimi și sărace în carbohidrați și zahăr.
Mai mult, nucile împachetează un pumn impresionant de minerale esențiale. În doar o uncie de nuci, veți obține:
- 50 la sută din DV-ul dvs. pentru cupru
- 5% din DV-ul dvs. pentru fier
- 11 la sută din DV-ul dumneavoastră pentru magneziu
- 42 la sută din DV-ul dvs. pentru mangan
- 8% din DV pentru fosfor
- 8% din DV-ul dvs. pentru zinc
Iată cinci moduri în care te poate ajuta nutriția din nuci.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Nucile sunt legate de o inimă sănătoasă
Nucile ar putea fi un plus sănătos pentru inimă la dieta dvs., deoarece acestea sunt o sursă excelentă de omega-3, Mandy Enright, RDN și instructor de fitness, spune LIVESTRONG.com. De fapt, dietele bogate în nuci ar putea scădea colesterolul și trigliceridele, potrivit unei metaanalize din iulie 2018 în The American Journal of Clinical Nutrition .
Mai mult decât atât, femeile care s-au aruncat cu nuci (și alte tipuri de nuci) cel puțin o dată pe săptămână au fost observate cu un risc de 13 - 19 la sută mai mic de boli cardiace totale și cu 15 până la 23 la sută mai mici de boli coronariene decât cele care nu au făcut Nu mănâncă nuci, a descoperit un studiu din noiembrie 2017 publicat în Journal of the American College of Cardiology .
2. Nucile pot fi bune pentru gută
Gustarea pe o mână de nuci vă poate avantaja și mișcările intestinale. Așa este, nucile vă pot ajuta să vă mențineți regulat datorită conținutului de fibre. Fibra vă înmoaie scaunul, ceea ce face mai ușor trecerea și vă reduce riscul de constipație și hemoroizi, potrivit Clinicii Mayo.
În funcție de vârstă și sex, Ghidul dietetic din SUA vă recomandă să consumați între 25 și 30 de grame de fibre pe zi. Cu doar o uncie de nuci, obțineți aproximativ 2 grame de fibre.
Fibrele din nuci pot doar să-ți funcționeze bine sistemul digestiv, ci îl pot proteja de boli. Potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition , dietele bogate în fibre sunt legate de scăderea riscului de cancer de colon.
3. Ce zici de pierderea în greutate?
Când vine vorba de pierderea în greutate, nucile au un rap rău, deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar chiar dacă încercați să vărsați câteva kilograme, nu ar trebui să vă îndepărtați de ele.
„Adevărul este că conținutul de grăsimi și fibre sănătoase din nuci poate ajuta la creșterea plinătății, la limitarea foametei și la absorbția lentă a glicemiei, ceea ce poate limita aportul de calorii în plus între (sau chiar în timpul) meselor”, spune Enright.
„În timp ce consumul de nuci nu este direct corelat cu pierderea în greutate, o dietă care include nuci, împreună cu fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, poate ajuta la gestionarea greutății”, adaugă ea.
Nu ești convins? Același articol din The American Journal of Clinical Nutrition a raportat, la începutul lui iulie 2018, că consumul unui număr moderat de nuci nu a dus la creșterea în greutate. Enright recomandă să mănânci o uncie, aproximativ 14 jumătăți de nucă, pe zi.
4. Mâncarea nucilor este legată de o sănătate mai bună a oaselor
Câteva nuci pe zi pot oferi, de asemenea, cantități suficiente din minerale necesare pentru a ajuta la eliminarea oaselor fragile. Nucile conțin niveluri ridicate de cupru, care pot îmbunătăți densitatea osoasă, spune Enright. Cuprul joacă, de asemenea, un rol în menținerea colagenului și a elastinei, care ajută la formarea structurii osoase și a țesutului conjunctiv.
Nucile sunt, de asemenea, încărcate cu mangan, care este esențial și pentru mineralizarea osoasă sănătoasă, și pentru producerea cartilajelor și a colagenului, potrivit unei analize din februarie 2017 în Cazuri clinice în metabolism mineral și osos .
De asemenea, conțin o mulțime de magneziu, al treilea mineral din acest trio care stimulează oasele. Același articol din 2017 a raportat că magneziul are un efect protector asupra calității oaselor. De fapt, o deficiență de magneziu poate duce chiar la osteoporoză.
5. Nucile sunt asociate cu o inflamație mai mică
Un alt motiv pentru care ar trebui să mergi la nuci? Conțin polifenoli puternici pe bază de plante - antioxidanți care pot oferi protecție împotriva anumitor boli.
Cercetătorii au descoperit că potența antioxidanților prezenți la nuci a fost mai ridicată decât toate celelalte nuci, inclusiv migdalele, pansele și fisticul, pentru un studiu din februarie 2012 publicat în Food & Function . Mai mult, antioxidanții din nucile crude au fost de până la 15 ori mai puternici decât vitamina E, care este binecunoscut pentru capacitatea sa de a proteja celulele împotriva radicalilor liberi nocivi.
Deoarece antioxidanții din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ - dezechilibrul radicalilor liberi și al antioxidanților din organism - pot reduce și inflamația, spune Enright. De fapt, o dietă bogată în nuci este asociată cu mai puțină inflamație care joacă un rol în bolile inflamatorii precum ateroscleroza, potrivit unui review din septembrie 2016 în The American Journal of Clinical Nutrition .
Nuci în formă de creier pot fi, de asemenea, bune pentru noggin-ul tău: consumul de nuci a fost observat că încetinește declinul cognitiv, în special la adulții mai în vârstă care sunt expuși riscului, potrivit unui studiu din ianuarie 2020 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition . Cercetătorii creează aceste beneficii ale creierului pentru beneficiile antiinflamatoare ale nucilor, având în vedere că inflamația este un factor cheie în spatele declinului cognitiv.
Avertizare
Persoanele cu alergii la nuci nu ar trebui să mănânce nuci. Dacă dezvoltați o erupție cutanată sau o dificultate de respirație după consumarea nucilor, consultați imediat asistența medicală.
