Mușchii dvs. abdominali sunt foarte rezistenți la oboseală, potrivit Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Acestea sunt folosite constant pe tot parcursul zilei pentru a te ridica din pat, pentru a sta drept și pentru a transporta pungi cu alimente.
Unii oameni antrenează abs doar de două sau trei ori pe săptămână, în timp ce alții îi antrenează zilnic. Puteți crește provocarea făcând sit-up-uri și crunch-uri pe o bancă în declin, dar trebuie să știți ce lucrați, pentru a putea alege cea mai bună alegere.
Formular de exercițiu
Atât situațiile de declin, cât și crizele de declin sunt efectuate pe o bancă cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele. Cu cât înclinația este mai profundă, cu atât exercițiul este mai greu.
Setați banca în unghiul dorit, începând doar cu o ușoară declinare dacă sunteți nou la exerciții. Asigurați-vă picioarele de placă, ținându-vă corpul în loc prin agățarea picioarelor sub suport. Pentru crunch, încrucișați brațele peste piept. Expirați și ondulați capul, umerii și partea superioară a spatelui departe de bancă, contractându-vă abs. Inhalați și eliberați pentru o reprezentare completă.
Pentru a face o situație completă, începeți în aceeași poziție cu brațele încrucișate peste piept. Expirați și îndepărtați-vă de pe bancă până la capăt, aducând torsul complet de pe bancă. Încercați să vă atingeți coatele până la coapse. Inhalați și coborâți lent în jos pentru o repetare completă.
Muschii tinta
Aceste două exerciții vizează mușchii diferiți din mijlocul tău. Motorul principal în criza de declin este rectus abdominus sau mușchiul de șase pachete. Acest mușchi aleargă de la porțiunea de jos a colivei tale până la osul pubian. Treaba este să îndrepți coloana vertebrală sau să o îndoiți înainte.
În deplasarea totală a mușchiului țintă sunt iliopsoas-urile. Acest mușchi se află mai adânc decât rectus abdominus. Îți trece de șold și porțiunea inferioară a coloanei vertebrale, trecând pe șold pe femur. Locul de muncă este flexia șoldului și rotirea coloanei vertebrale.
Asistarea mușchilor
Niciun mușchi nu acționează singur în corp, așa că, deși situațiile de declin și crizele au un element primar, acestea au și mușchii de asistare. Când efectuați un declin, oblicii dvs. acționează ca un sinergist, ajutând rectus abdominus să curme coloana vertebrală.
Într-o ședință, sinergiștii sunt mușchii șoldului și coapsei, cum ar fi rectus femoris și mușchii adductor. Rectus abdominus și oblici acționează ca stabilizatori spinali într-o situație. Aceasta înseamnă că sunt contractate și ținute strânse, astfel încât să puteți efectua mișcarea la nivelul articulațiilor șoldului.
Sfaturi și considerații
Dacă obiectivul tău este să creezi un pachet de șase și să-ți definești abs-ul, atunci criza de declin este alegerea mai bună. Cu toate acestea, cu antrenamentul abdominal ar trebui să includeți flexia, extensia, îndoirea laterală, rotirea și stabilizarea. Situațiile de scădere ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, astfel încât să le puteți adăuga și la un program complet de antrenament abdominal.
