Cu puțin creativitate și spațiu pentru a vă deplasa, puteți crea un antrenament cardio care merită acasă. Nu aveți nevoie de niciun echipament fantezist sau utilaj aprins pentru a obține o sesiune bună de transpirație la domiciliu. Cu aceste exerciții simple, cu greutate corporală, îți poți atinge ritmul cardiac și arzi calorii fără să pășești piciorul într-o sală de sport.
Cele mai bune exerciții Cardio fără echipament
Antrenamentul dvs. cardio trebuie să fie accelerat și provocator. Când faceți pauze, dați inimii și plămânilor timp pentru a vă ridica, scăzând intensitatea antrenamentului. Obiectivul este să alcătuiți un antrenament ușor de urmat, astfel încât să nu fie nevoie să vă opriți frecvent.
Din fericire, exercițiile de greutate corporală sunt în general sigure pentru începători și ușor de învățat. Antrenor personal certificat SJ McShane vă recomandă să vă începeți sesiunea cardio cu o încălzire. "Intrarea într-o sesiune de antrenament intensă cu mușchii reci este o rețetă pentru dezastru", spune McShane, pe măsură ce îți crești riscul de rănire. Și asigurați-vă că purtați încălțăminte adecvată.
Înainte de a vă proiecta rutina de antrenament, alegeți o zonă din casa dvs. cu suficient spațiu pentru mișcare. Ar trebui să fiți capabil să vă culcați, săriți și să vă deplasați într-o parte. În mod ideal, puteți monta o saltea de yoga și lăsați trei sau patru metri în plus pe toate părțile. Apoi, încorporează una sau toate aceste exerciții cardio-greutate în rutina ta de antrenament la domiciliu.
1. Genunchii înalți: stați cu picioarele depărtate de șold. Conduceți un genunchi în sus spre piept în timp ce vă pompați brațul opus. Schimbă genunchiul și brațul și alternează într-un ritm rapid. Rebound repede, rămânând ușor pe picioare și petreceți cât mai puțin timp pe pământ.
2. Climberi de munte: alpinistii pornesc într-o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri. Păstrează-ți corpul în linie dreaptă, evitând drumețiile sau scufundarea șoldurilor. Conduceți un genunchi în sus spre piept, apoi schimbați rapid picioarele, aducând un picior înapoi și conducând celălalt genunchi în sus. Pentru o provocare suplimentară, îndreptați-vă genunchii pe corpul dvs. spre coatele opuse.
3. Cruci încrucișate: stați cu picioarele înălțime de șold, cu brațele drepte la înălțimea umărului. Sari și încrucișează un picior în fața celuilalt în timp ce îți încrucișezi brațele în fața ta. Scoate-ți picioarele și încrucișează-ți brațele. Apoi, traversați celălalt picior și braț și continuați să alternați.
4. Burpee: stați cu picioarele distanțate de șold. Plantați-vă mâinile pe pământ și săriți sau pășiți-vă picioarele în spatele dvs. într-o scândură înaltă. Sari sau calci picioarele înapoi spre mâini și sări în sus, cu brațele deasupra capului. Puteți adăuga un push-up după ce aterizați pe scândura înaltă sau sub-un salt de tuck (trageți genunchii în piept în timp ce săriți). Este fantastic pentru a construi forța totală a corpului și este unul dintre exercițiile preferate ale McShane pentru cardio.
5. Sprinturi pentru scări: Dacă aveți acces la o scară din casa dvs. (sau în apropiere, la un parc), răsăriți scările, pe rând, cât de repede puteți. Apoi, mergi înapoi ca să nu călătorești. Repetați timp de 10 minute sau până când sunteți prea obosit pentru a continua.
Circuit Cardio Workout pe care îl puteți face acasă
În continuare, puteți începe să combinați exerciții într-o rutină de antrenament completă. Unele dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală sunt ghemuțe, împingători, scânduri și lungi. Dacă combinați aceste exerciții într-un circuit, puteți crea un antrenament cardio acasă rapid.
Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. După ce ați făcut toate cele patru, odihniți-vă un minut și porniți din nou circuitul. Parcurgeți întregul circuit de trei ori.
1. Ghemuțe: stați cu picioarele pe umăr sau cu lățimea șoldului și brațele întinse în fața voastră. Agățați-ți șoldurile în spatele tău și ghemuiește-te până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Dacă vezi că genunchii îți trec pe lângă degetele de la picioare, împinge-ți gletele înapoi în spatele tău, ca și cum ai sta într-un scaun imaginar.
2. Push-Ups: Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și picioarele pe pământ. (Modificați-vă coborând în genunchi sau făcând acestea la o înclinare.) Coborâți pieptul, menținând o linie dreaptă de la umeri până la picioare sau genunchi, până când nasul este aproape de sol (sau în măsura în care mobilitatea și puterea permit). Apoi, apăsați înapoi. Păstrați coatele la un unghi de 45 de grade față de tors.
3. Scânduri: intrați într-o poziție de împingere cu antebrațele pe pământ în loc de mâini. Țineți-vă doar cu picioarele și antebrațele atingând pământul. Nu lăsați șoldurile să se desfacă - mențineți o linie dreaptă de la umeri până la picioare.
4. Lunges: stai cu mâinile pe șolduri sau în spatele capului. Faceți un pas mare înainte și plantați-vă piciorul din față. Apoi, îndoiți ambii genunchi până când sunt la unghiuri de 90 de grade. Păstrați majoritatea greutății în piciorul frontal și nu lăsați genunchiul să vă treacă degetele din față. Împingeți-vă piciorul din față înapoi în picioare și repetați pe celălalt picior.
Antrenament Plyometric Acasă
Dacă doriți să vă măriți puterea musculară (viteză + rezistență), antrenamentul pe cale plyometric este noul vostru cel mai bun prieten. De fapt, adăugarea antrenamentului Plyo la rutina ta cardio poate maximiza arderea totală a caloriilor în cel puțin 20 de minute, potrivit Clinicii Mayo.
Veți avea nevoie de spațiu pentru a sări, așa că evitați aceste exerciții în camere cu tavane joase. Și evitați exercițiile plyo dacă întâmpinați dureri la genunchi, șold sau spate. Saltul necesită mult din aceste articulații și poate agrava orice leziuni existente.
În sfârșit, ușurează antrenamentul de intensitate ridicată încet, spune McShane. „Ascultă-ți corpul”, spune ea. „Dacă ceva se simte ca„ oprit ”sau nu puteți bloca foarte bine formularul, opriți exercițiul respectiv și continuați pe următorul până când aveți îndrumări adecvate.”
Încălzirea Pielometrică
Pentru a evita vătămările și pentru a obține la maximum de la antrenamentul dvs. plyo, este important să vă încălziți corect mușchii. Înainte de a începe, efectuați fiecare dintre aceste exerciții de activare pentru două seturi de 10 repetări fiecare.
1. Podul Glutei: Așezați-vă pe pământ cu genunchii în sus, picioarele plate pe pământ, brațele în laturile voastre. Ridicați șoldurile de pe pământ până când șoldurile, genunchii și umerii formează o linie. Păstrând glutele stoarse, țineți câteva secunde și coborâți-vă în jos.
2. Câine de pasăre: câinele de pasăre pornește pe patru picioare cu genunchii sub șoldurile și mâinile sub umeri. Ridicați brațul drept în fața dvs., îndreptând simultan și ridicând piciorul stâng în spatele vostru. Țineți câteva secunde și reveniți la toate patru. Apoi, alternează brațele și picioarele și repeta mișcarea.
3. Clamshell: întindeți-vă pe o parte cu brațul inferior întins, folosind bicepsul ca suport sub cap. Îndoaie genunchii la un unghi de 45 de grade cu genunchii și șoldurile stivuite. Păstrându-ți picioarele, deschideți genunchii și strângeți glute. Țineți genunchii deschiși câteva secunde și închideți. Repetați 10 repetări și comutați laturile.
Exerciții Plyometric
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză completă de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu, deoarece aceste exerciții necesită mult corp. După finalizarea tuturor celor trei exerciții, odihniți-vă un minut, apoi repetați circuitul încă de două ori.
1. Jump Squat: stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Stai jos și apoi sări în sus cât poți de sus. Pe măsură ce aterizați cu genunchii ușor aplecați pentru a absorbi impactul, aruncați-vă într-un alt ghemuit și săriți din nou. Încercați să continuați să săriți timp de 30 de secunde.
2. Lunge Jumps: Faceți un pas mare înainte cu un picior. Se aruncă într-o lunge cu ambele genunchi aplecați la 90 de grade. Sări în sus și schimbă-ți picioarele la mijlocul aerului. Aterizați cu piciorul opus în față și coborâți într-o altă lună din partea respectivă. Sariți și comutați picioarele continuu timp de 30 de secunde.
3. Plyo Push-Ups: Începeți să faceți o apăsare pe picioare sau în genunchi. Coborâți într-o apăsare, apoi împingeți-vă în mod exploziv, astfel încât mâinile să se desprindă de pe sol. Aterizați-vă pe mâini cu coatele ușor îndoite. Apoi, repetați până când cele 30 de secunde sunt trecute.
