Artrita la genunchi poate provoca durere și rigiditate și poate părea cel mai bine să evitați exercițiile fizice. Cu toate acestea, nivelul adecvat și felul de exerciții fizice pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor. Ciclismul este adesea o opțiune bună, deoarece este purtător de greutate și poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor.
Înainte de a începe un program ciclic pentru artrita la genunchi, este important să știți ce fel de artrită afectează genunchiul. Cele mai frecvente două forme sunt artroza și artrita reumatoidă și fiecare are considerații speciale.
Găsește bicicleta potrivită și folosește-l corect
Pasul 1
Accesați un magazin de biciclete unde un asociat de vânzări poate găsi potrivirea și bicicleta potrivită pe baza nevoilor individuale. Fundația Artrita recomandă testarea conducerii mai multor tipuri de biciclete pentru a găsi una care se simte confortabil. Bicicletele vin cu diferite tipuri de scaune, manevre de bare de mâner și dimensiuni de anvelope.
Pentru unii cu artrită, cea mai bună alegere este o bicicletă obișnuită. Este vorba despre biciclete unde picioarele și picioarele sunt în fața șoldurilor, în raport cu cele de sub șolduri. Această poziție poate preia presiunea genunchilor dureroși și sunt mai ușor de urcat și de coborât decât o bicicletă verticală. Ei au unele practici pentru a se obișnui, dar pe termen lung, bicicletele obișnuite pot oferi o plimbare mai confortabilă.
Pasul 2
Reglați corect bicicleta. Dacă înălțimea scaunului în poziție greșită poate face mai mult rău decât bine. Înălțimea scaunului trebuie ajustată astfel încât, atunci când stai pe bicicletă, articulația genunchiului să fie aproape dreaptă atunci când pedala este în poziția de jos, afirmă REI.
Articulația genunchiului nu trebuie să se blocheze niciodată în timp ce pedalează, iar articulația nu trebuie să fie prea îndoită în poziția de jos. Ambele situații vor pune prea multă încordare pe genunchi și pot provoca leziuni. Dacă înălțimea scaunului este setată corect, în timp ce pedalați, articulația genunchiului trebuie să se deplaseze prin întreaga gamă de mișcare.
Scaunul trebuie să fie paralel cu solul și să nu fie basculat înainte sau înapoi. Ghidonul trebuie să fie suficient de înalt încât corpul să poată rămâne mai ales în poziție verticală. În timp ce călăreți, țineți cont de orice durere la genunchi, șold, spate, încheietura mâinii sau umăr, deoarece acestea sunt indicii că bicicleta nu este configurată corect.
Pasul 3
Începeți încet și rămâneți la un nivel fără durere. Universitatea din Washington susține că bicicleta este o opțiune bună pentru cei cu artrită la genunchi, atât timp cât sunt respectate anumite precauții. Aceasta înseamnă să nu mergeți prea tare, prea repede. Viteza de pedalare nu trebuie să depășească 50 până la 60 de rotiri pe minut
Primele cinci minute trebuie considerate o perioadă de încălzire și efectuate fără nicio tensiune sau rezistență. Dacă mergeți cu bicicleta în afară, acest lucru ar însemna să mergeți încet pe un teren plat. Scopul este de a lucra lent până la călărie timp de 20 până la 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pasul 4
Fii consistent. Cea mai bună modalitate de a gestiona artrita genunchiului este să exersezi constant. Dacă ciclul este metoda preferată, atunci vizează un nivel moderat de efort, care nu va cauza o exacerbare a simptomelor.
Centrul de artrită Johns Hopkins sugerează ruperea a 20-30 de minute în pachetele mai scurte de-a lungul zilei, pentru a menține articulațiile în mișcare și pentru a preveni rigiditatea. Dacă asta este prea mult pentru a începe, fă ceva. O cantitate mică de exerciții fizice este mai bună decât deloc.
Începerea cu doar o ședință de cinci sau zece minute poate ajuta organismul să devină mai puternic. Apoi, mai mult timp poate fi adăugat încet, pe măsură ce genunchiul este gata. Cu toate acestea, este important să evitați ciclismul în mod sporadic, deoarece corpul nu are șanse să se obișnuiască cu exercițiile fizice. Zece minute de trei ori pe săptămână este mai bine decât 20 de minute o dată pe săptămână.
Pasul 5
Odihnește-te în timpul apariției focurilor și completează-te cu alte activități. Dacă genunchiul este afectat de artrita reumatoidă, este important să renunțați la ciclism și la alte activități în timpul flăcărilor. Un medic sau kinetoterapeut poate sfătui cum să se ocupe de aceste perioade.
Pentru a gestiona pe deplin artrita la genunchi, este mai bine să combinați ciclismul cu un program solid de antrenament și întindere. Mușchii mai puternici și mai flexibili vor ajuta la protejarea articulației genunchiului de vătămări. Ciclismul este o activitate repetitivă, de aceea cel mai bine este să nu exagerați și să o combinați cu alte forme de exercițiu. Fundația Artrita afirmă că mersul pe jos și exercitarea apei sunt opțiuni bune în zilele alternative.
Bacsis
Căutați îndrumări pentru a obține bicicleta potrivită și cum să o setați corect. Cea mai frecventă greșeală este să setați înălțimea scaunului prea mică. Acest lucru duce la îndoirea prea mare a genunchiului, ceea ce pune stres excesiv asupra articulației. Numele jocului cu artrita, este de a muta articulația printr-o gamă cât mai completă de mișcare cu orice activitate.
Avertizare
Durerea este un semnal că ceva nu este în regulă. Opriți ciclul dacă simptomele se agravează și consultați un kinetoterapeut sau un antrenor care vă poate examina tehnica de ciclism. Dacă schimbarea montării bicicletei nu ajută, consultați un medic.
