Ședințele de antrenament intens pot influența corpul, mai ales dacă nu sunteți concentrat pe procesul de recuperare. Vitaminele și mineralele post-antrenament, precum și proteinele, carbohidrații și hidratarea adecvată sunt esențiale pentru a ajuta mușchii să se reconstruiască și să se recupereze după exerciții fizice.
Vitamine și minerale post-antrenament
Respectarea cerințelor zilnice de vitamine și minerale este esențială pentru sănătatea generală, potrivit Academiei Americane de Medici de Familie. Adăugați în exercițiu majoritatea zilelor săptămânii, iar necesitatea de a obține suficiente vitamine pentru creșterea și reparația musculară devine și mai critică.
"Vitaminele sunt implicate în diferite funcții metabolice la nivel celular pentru a forma nou și repara mușchii existenți, iar exercițiile fizice necesită ambele funcții", spune LIVESTRONG, Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition. com.
Moreno spune că vitaminele și mineralele care sunt necesare pentru repararea țesuturilor, crearea de noi celule tisulare și combaterea inflamației includ:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina B
- Zinc
- Seleniu
- Magneziu
În timp ce vitaminele C și E sunt foarte bune în jurul valorii de vitamine, Moreno spune, în special, că sunt benefice pentru persoanele active. „Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului și este antiinflamatoare, ceea ce este important, deoarece exercițiile fizice induc o anumită inflamație”, explică ea. "Vitamina E este, de asemenea, antiinflamatoare și un antioxidant, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor."
Vitaminele B, conform Clinicii Cleveland, sunt necesare pentru metabolismul normal al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, printre altele. Și, fără cantități adecvate din oricare dintre vitaminele B, nu puteți transforma acești nutrienți în energie.
Clinica Mayo subliniază că calciul, potasiul, fierul și vitamina D sunt, de asemenea, nutrienți esențiali pentru sănătatea generală și construirea unui corp mai bun. Ele indică importanța calciului în contracțiile musculare și potasiu pentru proprietățile sale ca un electrolit care susține mușchii sănătoși. Vitamina D este esențială, astfel încât corpul tău poate absorbi calciul pentru a promova creșterea oaselor.
Surse de vitamine
Suplimentele sunt o modalitate de a vă asigura că îndepliniți indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru vitamine. ADR, care este diferită pentru bărbați și femei, este cantitatea de vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a evita deficiențele și a rămâne sănătos. În timp ce luați un supliment multivitaminic sau mineral poate fi util, luați în considerare să faceți modificări dietetice pentru a vă ajuta să vă apropiați de satisfacerea acestor nevoi.
Când vine vorba de vitamina C, citricele și sucurile sunt adesea prima alegere, dar căpșunile, kiwi-ul, cartofii coapte, broccoli și ardeii ardei sunt, de asemenea, pline de vitamina C, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
În funcție de vitamina B, puteți găsi acest nutrient esențial în alimente precum cereale integrale și produse îmbogățite, fasole, pui, pește, nuci, legume verzi cu frunze, avocado, carne de porc, cartof dulce, ouă și multe altele.
Puteți găsi vitamina E în mod natural în alimente precum nuci și semințe și unele legume verzi. Dar cea mai bună sursă de vitamina E, potrivit Office of Supplements Dietary, sunt uleiurile vegetale, cum ar fi floarea-soarelui, șofranul, soia și germenii de grâu.
Obținerea vitaminei D de la soare este o modalitate de a satisface nevoile dvs., dar puteți mânca, de asemenea, alimente precum somon și macrou sau produse lactate fortificate, cum ar fi laptele.
Alte sfaturi post-antrenament
În plus față de a lua suplimente, cum ar fi vitamine pentru creșterea și repararea mușchilor, asigurați-vă că perioada de recuperare după antrenamentul dvs. este plină de alimente sănătoase și multă hidratare. Dacă este făcut corect, un bun protocol de nutriție post-antrenament poate ajuta la îmbunătățirea recuperării, poate duce la mai puțină durere musculară, la creșterea capacității organismului de a construi mușchi și de a îmbunătăți funcția imunitară. În plus, cu un pic de planificare, puteți obține cele mai multe, dacă nu toate, din nevoile dvs. de vitamine și minerale din alimentele pe care le mâncați.
Scopul nutriției post-antrenament este consumul de carbohidrați și proteine, împreună cu hidratarea corespunzătoare cu apă sau băuturi de recuperare dacă ați participat la un eveniment de anduranță. Alimentele potrivite pot ajuta la refacerea glicogenului pierdut în timpul exercițiului fizic. De asemenea, ajută la reconstrucția și repararea mușchilor. Pentru a îndeplini această sarcină critică de recuperare, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul în termen de o oră de la finalizarea unui antrenament intens.
Și, dacă ați depus un efort pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutriție prin alimente și nu prin suplimente, această masă este, de asemenea, o oportunitate de a obține o doză de vitamine și minerale post-antrenament. Un exemplu este să faceți un smoothie cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume și iaurt. Dacă vă concentrați pe vitamina C și E după antrenament, luați în considerare adăugarea de avocado sau mango pentru o vitamină E și un kiwi sau papaya pentru vitamina C.
