Majoritatea adulților în vârstă vor avea probabil pierderi musculare legate de vârstă. Medicii apelează la această condiție medicală sarcopenie _, _ și vă pune riscuri pentru boli cronice. Din fericire, vă puteți proteja de consecințele sale grave cu remedii eficiente și sigure. Aceste tratamente naturale vă vor ajuta să construiți masa musculară și să luptați împotriva sarcopeniei.
Construiți masa musculară
Acumulati masa musculara prin metabolismul aminoacizilor. Dar acest proces nu este simplu. Câțiva factori joacă un rol, inclusiv nivelul hormonilor, genetica și dieta.
Cel mai important factor este soldul dvs. net de proteine . Trebuie să faceți mai multe proteine musculare decât să vă descompuneti.
Construirea mușchilor după 50 de ani este dificilă și mușchiul se degradează mai repede pe măsură ce îmbătrânești. Aceste schimbări duc la un fenomen numit rezistență anabolică. Depășirea rezistenței anabolice necesită mai mult efort și o dietă mai bună, dar este posibil să câștigi mușchi la orice vârstă.
Aflați mai multe despre Sarcopenia
Sarcopenia poate afecta până la 29 la sută dintre persoanele care locuiesc în comunitate, potrivit unui raport din 2014 în Vârstă și Îmbătrânire . Nu este surprinzător, aceste numere cresc în locuințele spitalicești și persoane care au nevoie de îngrijiri de lungă durată.
Scăderile masei musculare încep la vârsta de 40 de ani la majoritatea oamenilor, iar declinul constant urmează un model diferit la femei și bărbați. De asemenea, genul afectează prevalența sarcopeniei, femeile având șanse mai mari de 20% să dezvolte această afecțiune medicală.
Gestionarea sarcopeniei costă sistemul de sănătate miliarde de dolari. O lucrare din 2017 în Nutriție și Dietetică a arătat că intrarea în spital cu un diagnostic de sarcopenie crește mult costul șederii. De asemenea, vă crește riscul de complicații ale tratamentului.
Recunoașteți simptomele
Sarcopenia are mai multe simptome decât irosirea musculară. Pierderea fibrei musculare legată de vârstă determină, de asemenea, o scădere a rezistenței, a forței și a puterii musculare. Recâștigarea tonusului muscular după 50 de ani devine dificilă în astfel de condiții, iar simptomele se extind dincolo de mușchii tăi.
De exemplu, persoanele cu sarcopenie au adesea deficiențe cognitive. De asemenea, ele sunt expuse riscului de declin mental. Și sarcopenia poate fi asociată cu semne de depresie și demență.
Oamenii de știință au identificat, de asemenea, numeroși biomarkeri pentru sarcopenie, inclusiv substanțe chimice implicate în dezvoltare, creștere și imunitate. Nici o substanță chimică nu provoacă sarcopenie. În schimb, există o schimbare dramatică de la promovarea creșterii musculare la inhibarea creșterii musculare. Motivele acestei schimbări rămân necunoscute, dar vă puteți îmbunătăți biomarkerii.
Înțelegeți consecințele
Adulții vârstnici au adesea mai multe diagnostice concomitente, inclusiv sarcopenie. De asemenea, acestea au un risc mai mare de handicap fizic, spitalizare și chiar mortalitate. Osteoporoza, diabetul și obezitatea sunt, de asemenea, asociate frecvent cu sarcopenie.
Aceste consecințe afectează nu numai pacientul, ci și societatea. Gestionarea acestei afecțiuni necesită 1, 5 la sută din totalul resurselor de îngrijire medicală din SUA. Diagnosticele concomitente precum diabetul ar crește mult sarcina de îngrijire a sănătății cauzată de sarcopenie.
Explorați-vă opțiunile de tratament
Sarcopenia este mai ușor de gestionat decât alte afecțiuni care afectează vârsta. Acest lucru se datorează faptului că există multe metode pentru a combate risipa musculară legată de vârstă. Unele metode, cum ar fi utilizarea de steroizi anabolici, au efecte secundare periculoase. Alții, cum ar fi suplimentele de creatină, au consecințe neașteptate. Chiar și metode naturale precum jocul cu sportul pot duce la răni grave. Irosirea musculara poate fi cauzata si de boli mortale.
Deci, vorbiți cu un medic înainte de a încerca să construiți mușchi. Te pot ajuta să trasezi un curs de acțiune sigur. De asemenea, s-ar putea să găsească o cauză de bază, indiferent de vârsta ta. Diagnosticul precoce va crește eficacitatea oricărui tratament.
Folosiți benzi elastice
A face exerciții de rezistență ar putea oferi copiilor obezi cea mai mare probabilitate de succes, potrivit unei lucrări din 2016 în Psihologie și Sănătate . Antrenamentul de rezistență îi ajută pe copii să depășească multe bariere în calea exercițiilor fizice și, de obicei, le oferă bucurie. Un raport din 2019 în Gerontologia experimentală a testat dacă un efect pozitiv similar ar avea loc la femei și bărbați mai în vârstă.
Cercetătorii au atribuit la întâmplare adulți în vârstă fie unui tratament sau unui placebo. Participanții la grupul de tratament au făcut trei ședințe de o oră de lucru cu bandă elastică în fiecare săptămână timp de trei luni. În comparație cu valoarea de referință, grupul de exerciții de rezistență a înregistrat o creștere mai mare a masei corporale până la sfârșitul studiului. Abilitățile lor funcționale, precum intrarea și ieșirea de pe un scaun, s-au îmbunătățit și ele.
Faceți exerciții de rezistență
Antrenamentul de mare intensitate, sau HIIT, a devenit incredibil de popular. Oamenii folosesc adesea HIIT pentru a pierde în greutate, dar exercițiile de rezistență pot provoca creșteri și ale masei musculare. Un articol din 2017 în Metabolismul celular a analizat impactul HIIT asupra adulților mai în vârstă.
Oamenii de știință au testat participanții pe parcursul a două perioade de trei luni. În timpul unei faze, subiecții au făcut HIIT. În cealaltă fază, ei și-au urmat rutina normală, relativ inactivă. În faza HIIT, subiecții au mers cu bicicleta trei zile pe săptămână și au mers două zile pe săptămână. Ședințele de ciclism au durat aproximativ 15 minute, iar sesiunile de mers pe jos timp de 45 de minute.
Cercetătorii au comparat rezultatele obținute în timpul HIIT cu cele obținute în timpul inactivității. Antrenamentul de rezistență a crescut masa musculară, dar nu a afectat forța musculară. Subiecții nu au raportat răni, dar un risc mai mare de rănire a fost găsit în unele protocoale HIIT. Participarea la programe de formare și consolidare neuromusculară înainte de începerea HIIT vă poate reduce riscul.
Joacă jocuri de agrement
Jocul cu jocuri sportive și recreative pe o parte mică oferă multe avantaje pentru sănătate. Un raport din 2017 publicat în Applied Economics a arătat că aceste beneficii includ satisfacția pentru sănătate, somn mai bun și pierderea în greutate. Autorii unui studiu publicat în revista PLOS One în 2017 au vrut să vadă dacă sporturile cu față mică cresc și masa musculară.
Femeile și bărbații în vârstă au participat la jocuri cu părți mici de două ori pe săptămână timp de trei luni. De asemenea, au ingerat fie o băutură cu conținut scăzut de proteine, fie cu conținut ridicat de proteine. Un grup de control și-a păstrat rutina normală.
Față de a nu face nicio schimbare, jocul și ingerarea unei băuturi bogate în proteine au provocat o creștere semnificativă a masei musculare a coapsei. Această combinație a îmbunătățit, de asemenea, performanța atletică și scăderea masei de grăsime.
Obțineți mai multe proteine
Mulți sportivi iau suplimente proteice pentru a construi mușchi și forță. Aceste suplimente, dacă sunt utilizate în cantitatea potrivită, pot ușura culturismul peste 50 de ani. Producătorii pun acum la dispoziție pudra de proteine în multe arome gustoase.
Un articol din 2015 publicat în Jurnalele de Gerontologie a arătat că adulții în vârstă au nevoie de cantități mai mari de proteine la fiecare masă pentru a obține acest efect anabolic. Având în vedere aceste date, un raport din 2015 în Journal of Nutrition a testat impactul aportului excesiv de proteine asupra masei țesutului slab la femei și bărbați mai în vârstă.
Grupul de tratament a consumat proteine suplimentare de două ori pe zi la mese timp de șase luni. Grupul de control a consumat un placebo în acest timp. Comparativ cu grupul de control, grupul de tratament a avut o masă de țesut slab mai mare până la sfârșitul studiului.
Luați HMB capsule
Instructorii recomandă adesea acidului beta-hidroxil-metilbutiric (HMB) culturistilor. Acest metabolit al aminoacizilor leucină previne descompunerea mușchilor și favorizează creșterea musculară. Aceste calități îl fac un posibil candidat pentru combaterea sarcopeniei. Autorii unei lucrări din 2013 în Nutriție Clinică au evaluat această posibilitate la femei și bărbați mai în vârstă în timpul odihnei prelungite în pat.
Subiecții au luat capsule HMB sau un placebo în fiecare zi timp de două săptămâni. Odihna la pat a început de la numărul cinci și a durat până în ziua 15. În comparație cu grupul placebo, grupul de tratament și-a menținut masa musculară în timpul repausului la pat. Acesta este un rezultat surprinzător, deoarece cinci zile de imobilizare provoacă pierderi musculare la adulți sănătoși și mai tineri.
Crește-ți aportul de vitamina D
Mecanismele exacte care declanșează sarcopenia rămân necunoscute, dar deficiențele de vitamină legate de vârstă pot juca un rol. Deficitul de vitamina D, de exemplu, afectează persoane de toate vârstele. Cu toate acestea, adulții în vârstă sunt deosebit de vulnerabili la consecințele sale pe termen lung, cum ar fi moartea prematură. Un articol din 2013 în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a analizat impactul inversării acestei deficiențe.
Cercetatorii au identificat pentru prima data femeile in varsta cu vitamina D scazuta si mobilitate limitata. Acești subiecți au fost apoi puși în grupuri de tratament sau de control. Grupul de tratament a primit 4.000 de unități internaționale de vitamina D zilnic timp de patru luni. La sfârșitul studiului, acesta a arătat o creștere de 10, 6 la sută a mărimii fibrelor musculare, în timp ce grupul martor a arătat o scădere cu 7, 4 la sută a dimensiunii fibrei musculare.
Încercați miostimularea electrică
Miostimularea electrică a devenit un mod din ce în ce mai popular de a combate atrofia musculară. Medicii folosesc de obicei stimularea electrică la persoanele mai tinere, sănătoase, care au nevoie de reabilitare. Autorii unei lucrări din 2013 în Intervenții clinice în îmbătrânire au dorit să-și testeze eficacitatea la adulții mai în vârstă.
Cercetătorii au testat femeile în vârstă care nu doresc sau nu pot exercita. Participanții au primit 18 minute de stimulare a întregului corp de trei ori la două săptămâni pe an. Comparativ cu un placebo, acest tratament a crescut masa corporală slabă și a scăzut masa de grăsime. De asemenea, a dus la creșterea forței musculare.
Luați în considerare terapia cu vibrații
Terapia cu vibrații oferă un mod mai nou de stimulare a mușchilor fără exerciții fizice. Atât miostimularea electrică, cât și terapia cu vibrații s-au dovedit eficiente în a ajuta pacienții cu leziuni ale măduvei spinării.
Combinarea lor provoacă efecte mai puternice, deci par să funcționeze prin mecanisme diferite. Această constatare sugerează, de asemenea, că terapia cu vibrații poate ajuta în cazurile în care miostimularea electrică nu reușește. Un raport din 2013 în Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare a analizat impactul terapiei cu vibrații la bărbații în vârstă.
Participanții au efectuat exerciții simple de picioare timp de 40 de minute în timp ce stăteau pe o platformă vibrantă. Au făcut aceste exerciții de trei ori pe săptămână timp de un an. În comparație cu controalele, subiecții care au primit terapia cu vibrații au prezentat creșteri ale masei musculare și a forței. Au revenit la rutina lor normală după această intervenție. Un test de urmărire un an mai târziu a arătat că beneficiile vibrațiilor au dispărut.
Combinați diferite tratamente
Suplimentele nutriționale și exercițiile de rezistență par să funcționeze prin diferite mecanisme, astfel încât combinarea tratamentelor ar trebui să producă efecte mai puternice. O lucrare din 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a testat această ipoteză la femeile în vârstă și la bărbații care suferă de obezitate.
Participanții și-au crescut activitatea fizică și au scăzut aportul caloric în timpul unui protocol de pierdere în greutate care a durat trei luni. Cercetătorii au alocat unii dintre acești subiecți unui grup de tratament și alții unui grup de control. Grupul de tratament a primit un supliment zilnic care conține proteine din zer, vitamina D și leucină. Grupul de control a primit un placebo.
Toți subiecții și-au pierdut greutatea corporală și grăsimea. Față de placebo, grupul de tratament și-a menținut masa musculară în timpul protocolului provocator, ceea ce sugerează posibilitatea ca adulții în vârstă să poată pierde în greutate și să evite sarcopenia.
