Există multe ecuații de calorii online, care vă pot ajuta să vă dați seama cât de mult să mâncați pe zi. Se bazează pe formule destul de generice, care vă oferă o estimare pentru câte calorii aveți nevoie pentru a mânca , dar nu sunt complet exacte.
Calculați-vă aportul caloric
Mâncarea conține energie. Acea energie este contorizată de unități de măsură numite calorii. Unitatea de măsură reală pe care o vedeți pe etichetele alimentare este o kilocalorie, ceea ce înseamnă că există de fapt 1.000 de calorii pe calorii pe care le mâncați.
Pentru a afla cât de multe calorii conține alimente, oamenii de știință folosesc un instrument numit calorimetru . Calorimetrul măsoară schimbul de căldură. Există o cameră în care mâncarea este încălzită, care este înconjurată de apă. Calorimetrul măsoară cât de mult se ridică temperatura apei de la căldura alimentelor.
Contorizarea caloriilor te va ajuta să slăbești? Cel mai probabil, da. Numărul de calorii din dieta dvs. este un factor important dacă doriți să câștigați, să pierdeți sau chiar să mențineți în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi.
Pentru a câștiga în greutate, contrariul este adevărat. Chiar dacă doriți pur și simplu să vă mențineți greutatea, trebuie să consumați cât mai multe calorii. Acesta este cunoscut sub numele de echilibru energetic.
Utilizarea unei aplicații de urmărire a caloriilor pe telefonul dvs. este cea mai bună metodă de a vă măsura caloriile. Puteți încerca să înțelegeți totul pe parcursul zilei, dar este mult mai ușor să utilizați o aplicație precum MyPlate care vă poate stoca toate informațiile.
Aplicația nu numai că stochează informații despre calorii, dar vă poate urmări și aportul de nutrienți. De asemenea, are o bază de date care conține informații nutriționale despre o mare varietate de alimente, astfel încât este mai puțin ghicit implicat în urmărirea aportului total de calorii pentru zi.
O aplicație de urmărire a caloriilor te ajută să ții evidența aportului pe zi, ceea ce reprezintă jumătate din ecuația pentru pierderea în greutate sau câștig. Cu toate acestea, aceste aplicații fac mai mult decât urmează caloriile. Acestea îți pot oferi un număr estimat al numărului de calorii pe care ar trebui să le consumi pe zi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.
Folosind formule, aplicația poate estima câte calorii arzi pe zi. Folosind acest număr, vă poate spune cât de mult să mâncați. Pentru a afla cât de multe calorii arde corpul tău pe zi, aplicațiile iau în calcul câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice și câte calorii arzi în repaus, cunoscută sub numele de rata metabolică în repaus .
Rata ta metabolică în repaus este numărul de calorii pe care corpul tău le arde pe zi doar pentru a rămâne în viață. Acest număr este relativ mare, de multe ori mai mare decât numărul de calorii pe care le arzi pe zi prin activitate. Pe parcursul zilei, creierul, inima și alte organe folosesc, de asemenea, energie pentru a-și face treaba.
Ecuații de calorii recomandate
Există câteva formule care îți măsoară rata metabolică în repaus. Un mic studiu din iulie 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată că pentru sportivi, ecuația Harris-Benedict a fost cea mai precisă pentru bărbați. Pentru femei, ecuația Cunningham a fost cea mai exactă.
Ecuația Cunningham, deși destul de exactă, folosește cantitatea de masă musculară din corp pentru a vă calcula rata metabolică în repaus, deoarece masa musculară contribuie în mare măsură la numărul total de calorii pe care le ardeți în timpul repausului. Dezavantajul este că este extrem de greu să îți dai seama cât de multă masă musculară ai în corp. Din acest motiv, ecuația Cunningham probabil nu este cea mai bună de utilizat.
Ecuația Harris-Benedict este o formulă de calorii mai simplă. Îți folosește vârsta, înălțimea, greutatea corporală și sexul pentru a estima numărul de calorii pe care le arzi în repaus. Cu toate acestea, nu ține cont de câtă masă musculară ai, ceea ce înseamnă că nu este complet exact. Este încă util pentru a vă oferi o estimare și suficient de exact pentru a fi cea mai bună formulă de utilizat.
Ecuația Mifflin St-Jeor , precum ecuația Harris-Benedict, are de fapt două ecuații diferite: una pentru bărbați și alta pentru femei. Ambele necesită și vârsta, înălțimea și greutatea dvs. În unele populații, ecuația Mifflin St-Jeor este cea mai bună disponibilă, potrivit unui studiu din iulie 2018 publicat în Frontiers in Endocrinologie.
În cadrul studiului, cercetătorii s-au uitat la subiecți caucazieni obezi care aveau riscuri pentru sănătate precum diabetul și tensiunea arterială ridicată. În această populație, ecuația Mifflin St-Jeor a fost superioară ecuației Harris-Benedict.
Calculați-vă nivelul de activitate
După ce ți-ai dat seama de rata metabolică de odihnă folosind o formulă predictivă, poți adăuga nivelul de activitate. Există două tipuri principale de activități pe care le desfășurați: termogeneză de exerciții fizice și de activitate care nu este exercitată (NEAT). Estimările grosiere pentru numărul de calorii pe care le arzi într-un antrenament pot fi găsite online sau pe aparatele cardio pe care le folosești la sală. Unele monitoare ale frecvenței cardiace vă oferă, de asemenea, o estimare a arderii calorice.
NEAT este termenul folosit pentru a descrie numărul de calorii pe care le arzi în urma activităților care nu sunt legate de exerciții fizice. De exemplu, scoaterea gunoiului sau spălarea vaselor arde un număr mic de calorii, deși aceste mici sarcini se adaugă pe parcursul zilei.
Numărul dvs. de antrenament și NEAT adaugă numărul total de calorii pe care le ardeți din activitate, care este adăugat la rata metabolică în repaus. După încadrarea acestor numere, vă puteți da seama de câte calorii ardeți pe zi.
În funcție de obiectivele dvs. de fitness, următorul pas este să vă dați seama cât de multe calorii să consumați. Indiferent dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, rețineți că numărul magic pentru un kilogram de grăsime este de 3.500 de calorii.
Există aproximativ 3.500 de calorii pe kilogram de grăsime, ceea ce înseamnă că dacă vrei să pierzi o kilogramă trebuie să arzi 3.500 de calorii. Desigur, există fluctuații în greutatea apei și alți factori care fac ca greutatea dvs. să urce și să coboare, dar dacă doriți să pierdeți grăsimi pure, asta este nevoie.
Pentru a arde 3.500 de calorii, ar trebui să te uiți la o perioadă de zile sau săptămâni - nu se va întâmpla într-o zi. Dacă cheltuielile dvs. totale cu calorii sunt de 2.000 pe zi și mâncați 1.500 de calorii pe zi, ardeți 500 de calorii pe zi. Peste șapte zile, adică 3.500 de calorii sau un kilogram de grăsime. Reversul este adevărat dacă vrei să crești în greutate.
