Dacă doriți să vă tonificați și să vă întăriți secțiunea intermediară, nu este vorba doar de a face situații nesfârșite pentru abs. Mai degrabă, antrenamentul tău abs ar trebui să fie doar un element al unei diete bine rotunjite și a unui regim de fitness.
Aveți scopul de a face exerciții abdominale cel puțin de două ori pe săptămână - și poate doriți să faceți mai multe. Adăugând câteva minute de antrenament ab la oricare dintre rutinele de antrenament, puteți obține rezultate și mai bune.
Bacsis
Completați un antrenament abs cel puțin de două ori pe săptămână sau încorporați-l în antrenamentul dvs. obișnuit. În plus față de exerciții abdominale, ar trebui să vă antrenați nucleul și toate grupele musculare importante cel puțin de două ori pe săptămână.
Frecvența antrenamentului dvs. abs
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să antreneze toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți efectua antrenamente de forță totală de două ori pe săptămână, sau vă puteți separa antrenamentele pentru a izola grupurile musculare în diferite zile. Mulți oameni aleg să adauge câteva minute de antrenament ab la antrenamentele lor zilnice.
Conform Harvard Health Publishing, abs-ul tău este format din mai mulți mușchi din jurul ombilicului, inclusiv:
- Rectus abdominis mușchii din fața abdomenului
- Oblici în partea anterioară și laterală a abdomenului
- Abdomen transvers pe abdomenul inferior
În plus, abs-urile fac parte din miezul tău, care include mai mulți mușchi care funcționează pentru a stabiliza corpul și a oferi o bază fermă pentru viața de zi cu zi. Există 29 de mușchi diferiți care se atașează de miez, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Este format nu numai de abdomene, ci și de mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, lângă omoplați, în pelvis și în șolduri și fese.
Este important să vă antrenați toți mușchii de bază, nu doar abs-urile dvs., ca parte a unei rutine bine pregătite de ab-training. Un nucleu puternic vă va permite să efectuați o varietate de exerciții, cum ar fi ghemuțe, împiedicări și prese de umăr. De asemenea, îți îmbunătățește postura și face posibilă îndoirea, răsucirea, mersul și echilibrul fără a cădea.
Creați o rutină Ab-Training
Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru o rutină ab-training - doar greutatea corpului dvs. va face acest lucru. Încercați să includeți următoarele exerciții în antrenamentul dvs. Efectuați fiecare mișcare timp de aproximativ 30 de secunde până la un minut.
Mișcare 1: Crunch de bază pentru Rectus Abdominis
-
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și aliniați peste glezne.
-
Aduceți coatele în larg, cu vârful degetelor susținând ușor capul din spate.
-
Expirați în timp ce ridicați pieptul, umerii și capul de pe sol, inspirați spre jos -
apoi repetați.
-
Țineți spatele inferior închis pe pământ în timp ce lucrați.
Move 2: Twist pentru biciclete pentru oblici
- Începeți în aceeași poziție de pornire ca și crunch-ul de bază, dar ridicați-vă picioarele de pe sol, astfel încât genunchii să vă fie îngrămădite peste șolduri.
- Extindeți-ți piciorul stâng drept în jos pentru a trece de la sol.
- Expirați și răsuciți pentru a atinge cotul stâng până la genunchiul drept; inhalezi totul înapoi în centru. Apoi expirați și treceți în cealaltă parte.
- Repetați de mai multe ori, mișcându-vă dintr-o parte în alta; evita sa tragi pe gat.
Mișcare 3: Podul de glute pentru Abdomini transverse
- Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați, ca și în cazul crizelor de bază.
- Găsește-ți abdomenul și expiră în timp ce îți ridici fesele de pe sol.
- Țineți o secundă sau două, apoi inspirați pentru a coborî înapoi și repetați.
Încercați diferite variante de scânduri pentru întregul tău miez, cum ar fi scândura înaltă pe mâini și picioare, scândura antebrațului pe antebrațe și picioare, și scândură laterală unde sunteți echilibrat pe mâna dvs. sau pe antebraț.
După ce ați stăpânit aceste exerciții de bază, veți avea o bază puternică pentru a încorpora o varietate de exerciții abdominale și de bază în rutinele voastre. Cu un nucleu puternic, veți efectua și alte tipuri de exerciții de formare a forței cu o mai mare ușurință.
Dincolo de Sit-Ups pentru Abs
Dacă doriți să vă strângeți abdomenul, fiți conștienți că nu puteți reduce grăsimile la vedere, așa cum notează Johns Hopkins Medicine. Exerciții precum sit-up-urile pentru abs pot consolida mușchii din jurul secțiunii, dar nu sunt suficiente pentru a tăia grăsimea din burtă.
În schimb, concentrează-te pe o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice care îți rezolvă întregul corp. Pe lângă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână, urmăriți să efectuați cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate cu intensitate moderată săptămânal, cum ar fi mersul pe jos. De asemenea, puteți efectua 75 până la 150 de minute de activitate mai viguroasă, cum ar fi antrenamentul de alergare sau de circuit.
Cheia pierderii de grăsime este crearea unui echilibru energetic negativ în care să începi să arzi grăsime pentru combustibil, spune International Sports Sciences Association. Puteți atinge acest deficit de calorii printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât mai multe calorii veți arde.
De exemplu, mersul la 3, 5 mph timp de 30 de minute arde aproximativ 149 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme. Alergarea arde aproape de două ori mai multe calorii pentru aceeași persoană, potrivit Harvard Health Publishing.
Beneficiile pierderii de grăsime abdominală
Este în beneficiul tău să pierzi grăsime corporală, în special orice grăsime din jurul secțiunii tale. Grăsimea abdominală este formată atât din grăsime viscerală, cât și subcutanată. Grăsimea subcutanată este vizibilă - este grăsimea pe care o puteți „ciupi” cu degetele - în timp ce grăsimea viscerală se află adânc în interior între organele abdominale, explică Harvard Health Publishing.
Grăsimea viscerală se referă mai mult la cei doi, deoarece poate duce la tulburări metabolice și risc crescut de boli cardiovasculare și diabet zaharat tip 2. De asemenea, este legat de un risc mai mare de cancer de sân și de nevoia de intervenție a vezicii biliare.
Când faceți ca activitatea fizică și alimentația sănătoasă să fie prioritară, ar trebui să începeți să vedeți o reducere atât a grăsimilor subcutanate, cât și a celor viscerale. Concentrați-vă pe o dietă de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi polinesaturate; evitați băuturile zaharate și gustările. Obțineți-vă să vă mișcați mai mult și să stați mai puțin și, în timp, veți obține abs - și fizicul general - doriți.
