În competiția de înot, evenimentul freestyle de 500 de curte este denumit în mod obișnuit „500” sau „500 gratuit”. Poate fi înfiorător, constând din 20 de lungimi dintr-o piscină de 25 de curte. Concentrarea pe câteva elemente din 500 vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Construirea rezistenței, urmărirea formei dvs., gestionarea ritmului dvs., concentrarea pe respirație și perfecționarea rândului dvs. vă poate ajuta să faceți această înot cu succes.
rezistență
Endurance este o componentă majoră a completării unui înot liber de 500 de metri liber. Înotul de 500 de metri nu este o sarcină ușoară. Necesită mult din corp și ai nevoie de mușchi și plămâni pregătiți. În timp ce antrenamentul la distanță este esențial pentru a crește rezistența, antrenamentul la intervale ajută, de asemenea, la îmbunătățirea vitezei și a rezistenței. Pentru a-ți construi rezistența, pe parcursul unei înotări îndelungate, includeți explozii în care ieșiți pe o anumită distanță - cum ar fi o tură sau o lungime a piscinei - înainte de a reveni la ritmul dvs. normal. Programează două sau trei antrenamente de antrenament în fiecare săptămână, precum și o zi de antrenament încrucișat: alergarea și ciclismul sunt ambele modalități prin care poți construi rezistență. Încorporează în alimentație cantități mari de proteine slabe și hidratează-te bine pe tot parcursul zilei.
Tehnică
O formă de stil liber necorespunzătoare nu împiedică doar stilul tău. Are ca rezultat o ineficiență și poate chiar cauza vătămări. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma, asigurați-vă că sunteți orizontal în apă. Acest lucru împiedică târârea și ușurează trecerea prin apă. Rotirea optimă a corpului dvs. în timpul unei înoturi freestyle este de 30 până la 40 de grade. În plus, rotirea umerilor înainte în timpul accidentului vascular cerebral vă va ajuta brațele să pătrundă în apă în apropierea lățimii umărului, ceea ce este cel mai potrivit pentru articulațiile voastre. Pe măsură ce trageți, brațele ar trebui să vă urmeze corpul - să nu vă încrucișați sau să fie prea departe în lateral. Termină accidentul vascular cerebral la șold. Folosiți brațul de tracțiune pentru a conduce mâna de intrare și a înainta brațul în apă.
Respiraţie
Respirația corectă vă poate ajuta foarte mult forma. Concentrați-vă pe expirarea sub apă. Țineți-vă capul în continuare între respirații și când expirați. Ridicarea capului face ca picioarele să cadă, creând tracțiune, iar rotația excesivă a capului vă determină să vă rotiți excesiv corpul. Dacă te simți rotindu-ți capul cu corpul, încearcă să te uiți la un loc din fundul piscinei. Este important să evitați rotirea excesivă a capului sau să o ridicați pentru a inspira. În schimb, încercați să profitați de „buzunar”. Site-ul Swim Smooth explică: „Când vă deplasați prin apă, creați un val de arc cu capul și corpul, la fel cum o face o barcă… Aceasta creează un jgheab la fiecare parte a capului și a corpului care se află sub suprafață. nivelul piscinei - deci există un aer mai mic decât te-ai putea aștepta să existe. " Rotiți-vă capul suficient încât să găsiți buzunarul și să inspirați.
Linisteste-te
Datorită distanței mari, este important să pășiți în ritm. Dacă începeți prea repede, veți rămâne fără energie înainte de a termina, dar începerea prea lentă vă poate împiedica timpul. Dacă ritmul unei anumite melodii se potrivește cu ritmul dorit, cântarea mentală vă poate ajuta să rămâneți în ritm pe tot parcursul înotului. Divizarea negativă vă poate ajuta dacă vă concentrați pe îmbunătățirea timpului. Cu o despicare negativă, primii și ultimii 100 de metri sunt cei mai rapizi, în timp ce mijlocul înotului tău este dedicat să te pregătești și să păstrezi energia.
Mai bine rândul tău
Într-o piscină de 25 de curte, aveți 19 ture în timpul unui freestyle de 500 de curte. De lucru pe flip turn vă poate îmbunătăți întreaga înot. Începeți cu bărbia înțepenită și întoarceți-vă picioarele drept, folosind abs-urile - nu brațele. Plantează-ți picioarele de perete cu vârful degetelor în sus. Împingeți-vă pe spate, apoi răsuciți-vă în timpul alunecării spre fața fundului piscinei. Expirați târziu în flip și în alunecare. Folosiți brațul de jos pentru prima lovitură și așteptați ca al doilea atac să respire.
