Din ce în ce mai multe femei realizează beneficiile - atât fizic, cât și estetic - de a construi o masă musculară slabă. Nu numai că te face mai puternic, dar faptul că ai mai mulți mușchi îți crește și rata metabolică pentru a te ajuta să arzi grăsime. Dacă ați decis să vă lăsați ușor și să însemnați, probabil că doriți să știți cum puteți obține cele mai rapide rezultate. Raspunsul este munca grea, determinarea, destul de mult timp pentru sala de sport si o dieta adecvata.
Bacsis
Ridicarea greutăților și respectarea unei diete care să includă suficiente calorii, proteine și carbohidrați promovează câștigul muscular pentru femei.
Înțelegeți creșterea musculaturii feminine
Creșterea musculară are loc atunci când mușchii sunt plasați sub cantități din ce în ce mai mari de stres. Acest lucru provoacă deteriorarea fibrelor musculare pe care organismul trebuie apoi să le repare. De fiecare dată când mușchii trec prin procesul de reparație și recuperare, rezistența la tracțiune și grosimea fibrelor musculare cresc. Acesta este modul tău de adaptare a corpului la stres, deci este mai capabil să se descurce cu încărcăturile viitoare.
Ridicarea progresivă a greutăților grele este cea mai bună metodă de impozitare a mușchilor și de încurajare a creșterii musculare. De asemenea, trebuie să mâncați numărul corect de calorii și cantitatea potrivită din fiecare dintre macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu cât ești mai eficient în fiecare dintre aceste zone, cu atât vei observa mai rapid creșterea musculară.
Faceți antrenamentul corect
De cele mai multe ori, oamenii vorbesc despre „tonifiere” atunci când vorbesc despre exerciții de formare a forței feminine. Multe reviste de fitness promovează mișcări de tonifiere de yoga, antrenamente de balet și antrenamente cu corp complet cu gantere de 5 kilograme. Deși aceste exerciții sunt modalități eficiente de a construi o bază de rezistență funcțională, ele nu vor construi mult mușchi.
Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchiului sunt mișcări compuse, multiple, care activează o mulțime de țesuturi musculare simultan. Cu aceste mișcări, puteți ridica greutăți mai mari pentru fiecare reprezentant decât sunteți cu exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, care activează doar o singură grupă musculară.
Ce exerciții ar trebui să faci?
A-și da seama ce exerciții trebuie să facă este adesea ceea ce confuză femeile cel mai mult atunci când vor să construiască rapid mușchii. Dar de fapt este destul de simplu. Există o mână de exerciții compuse foarte eficiente care, dacă sunt făcute corect, vă pot duce la atingerea obiectivelor cât mai curând posibil.
Squat - unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea tuturor mușchilor picioarelor - glute, quads, hamstrings și gambe.
Ridicare moartă - exercițiul final al corpului inferior, care funcționează și mușchii spatelui.
Hip thrust - cel mai bun prieten al unei fete pentru construirea de glute sexy.
Pullup - o mișcare dificilă pentru multe femei, dar un exercițiu provocator din partea superioară a corpului care construiește lats și biceps.
Bench press - banc de presare nu este doar pentru bărbați. Este cea mai bună metodă pentru femei de a contesta progresiv și măsurabil mușchii pectorali și tricepsul.
Rândul îndoit - un constructor total din spate, care lucrează de asemenea bicepsul.
Presă militară - cu o barilă sau gantere, presiunea aeriană construiește umeri în formă.
Cu adevărat, asta este tot ce ai nevoie. Există multe variații ale fiecărui exercițiu și alte tone de exerciții care funcționează aceleași grupe musculare, dar de ce să te complici mai mult decât ai nevoie chiar acum? Aflați mai întâi aceste mișcări cu greutăți ușoare și apoi creșteți sarcina pe măsură ce devin mai puternic.
Seturi și Reps
Ridicarea grea este ceea ce stimulează cu adevărat creșterea musculară pe care o căutați. Așadar, țineți repetări în intervalul șase până la 10, ridicând o greutate care vă transmite, dar vă permite totuși să folosiți o formă corespunzătoare pe ultima înregistrare.
Notă: Acesta nu este genul de ridicare unde vei putea să arăți drăguț. S-ar putea să faceți griji de ultimele repetări ale fiecărui set. Cu siguranță veți transpira, și s-ar putea să vă găsiți chiar lăsând să scoți un mormăit sau două. Dar dacă doriți să construiți mușchi rapid, asta este nevoie.
Lungi-ți pauzele de odihnă
Ridicarea grea te scoate mult din tine și va trebui să iei pauze mai lungi de odihnă între seturi. Acest lucru permite corpului tău să-și reînnoiască depozitele de energie, astfel încât să poți oferi setului următor toate.
Recomandările tipice sunt pentru pauze de odihnă care durează de la una la trei minute; Cu toate acestea, cercetările arată că pauzele de odihnă mai aproape de trei minute sunt mai bune pentru construirea mușchilor.
Într-un studiu din 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, participanții au fost repartizați într-un grup de odihnă scurtă (un minut) sau un grup de odihnă lungă (trei minute). Ambele grupuri au făcut aceleași antrenamente cu corpul total de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, grosimea și forța musculară au fost semnificativ mai mari pentru grupul cu repaus lung.
Frecvența antrenamentului pentru masa de construcție
Nu veți putea face toate exercițiile enumerate într-o singură sesiune săptămânală. Chiar dacă ai putea, aceasta nu este cea mai bună metodă de a construi mușchi. De fapt, cercetătorii au studiat cea mai bună frecvență de antrenament pentru construirea mușchilor.
O revizuire sistematică 2016 și meta-analiză publicată în Sports Medicine a comparat studiile asupra frecvenței antrenamentului și a constatat că lucrul fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână este cel mai eficient pentru masa de construcție. Lucrările de grupuri musculare de trei ori pe săptămână pot fi, de asemenea, eficiente, dar cercetătorii nu au putut determina dacă a fost mai eficient decât antrenamentele de două ori pe săptămână.
Există multe modalități de a vă împărți antrenamentele în mod eficient, iar timpul și experiența vă vor ajuta să vă determinați preferințele. Dar un loc bun pentru a începe este o despicare superioară / inferioară a corpului. Iată un exemplu de despărțire tipică superioară / inferioară a corpului de luni până vineri:
- Luni: partea superioară a corpului
- Marți: corpul inferior
- Miercuri: odihnă / cardio / abs
- Joi: partea superioară a corpului
- Vineri: corpul inferior
Respectarea acestui program vă va ajuta să vă mențineți pe cale și să vă asigurați că vizați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dacă week-end-urile sunt mai bune pentru tine, poți să scoti două zile în zilele tale de weekend. Doar asigurați-vă că lăsați o zi între a lucra același grup de mușchi, astfel încât mușchii să vă revină.
Obțineți calorii suficiente
Nu este vorba doar de antrenament; dieta ta joacă, de asemenea, un rol crucial în cantitatea de mușchi câștigă și cât de repede o câștigi. Dacă nu obțineți suficiente calorii, proteine și carbohidrați, mușchii nu vor avea energia și materiile prime de care au nevoie pentru a-și construi mai mulți mușchi.
Greutățile grele înseamnă adesea creșterea ușoară a aportului caloric - chiar dacă doriți să pierdeți grăsime. Deoarece mușchiul care construiește necesită atâta energie, puteți pierde grăsime în timp ce vă aflați într-un surplus caloric dacă vă antrenați din greu.
Dar nevoile de calorii sunt extrem de individuale și de multe ori este greu să-ți dai seama de numărul tău perfect. Estimările sunt cam cele mai bune pe care le puteți face. Ținând cont de vârsta și nivelul de activitate, vă puteți face o idee despre nevoile dvs. zilnice de calorii pentru menținerea greutății.
De exemplu, conform Ghidurilor dietetice pentru americani, 2015-2020, femeia medie activă de 35 de ani are nevoie de 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dar pentru a câștiga în greutate sub formă de masă musculară, va avea nevoie de mai mult decât atât.
Dar nu mult mai mult. Expertul de fitness Michael Matthews recomandă o creștere ușoară de 5 până la 10 la sută peste caloriile zilnice de menținere a greutății pentru masa de construcție. Pentru cei 35 de ani, acesta este un surplus zilnic de 110 - 220 calorii - aproximativ 1 - 2 linguri de unt de arahide.
Gestionați-vă macro-urile
Compoziția acestor calorii este, de asemenea, crucială. Proteina este cel mai important macronutrient pentru construirea mușchilor. Mușchii tăi sunt făcuți din proteine; fără o aprovizionare adecvată de proteine, corpul tău nu poate construi mușchi.
Matthews recomandă consumul a 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta este de aproape trei ori mai mare decât aportul standard de referință dietetică, sau DRI, de 0, 36 grame la kilogramul de greutate corporală. Dar această recomandare este destinată persoanei obișnuite care nu se află într-o dietă cu câștig muscular.
Asigurați-vă că alegeți proteine slabe și de înaltă calitate. Alimentele precum pui, pește, ouă, fasole, tofu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe sunt toate sursele bune de proteine pe care să le includă în dieta ta.
Carburile sunt cheie
Nu ar trebui să fiți într-o dietă keto dacă sunteți interesat să vă antrenați pentru a construi o mulțime de mușchi. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie pentru a-ți antrena antrenamentele; glucidele joacă, de asemenea, un rol în construirea și recuperarea mușchilor. Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale. Cerealele integrale, fasolea și legumele sunt cele mai bune surse pentru carbohidrați. Exemplele includ:
- Verdele frunze și broccoli
- Lentile și alte fasole
- orez brun
- Cartofi dulci
Nu mâncați cereale rafinate, alimente și băuturi zaharoase, produse coapte, bomboane, chipsuri sau altele asemenea. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, dar te vor face să te îngrași, să-ți zdrobești energia și să-ți limiteze câștigurile.
Dând seama de grăsime
Grăsimile sunt cruciale pentru sănătate, în special grăsimile polinesaturate și monoinsaturate din pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. Dar ei joacă un rol mai minor într-o dietă de formare a mușchilor. Matthews recomandă obținerea a 0, 3 grame de grăsime pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Dacă cântărești 140 de kilograme, adică 42 de grame de grăsime zilnic.
După ce ați calculat nevoile de proteine și grăsimi, restul de calorii trebuie să provină din carbohidrați.
