Când vine vorba de cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor, încet și constant câștigă cursa. Pregătirea intensă în explozii mai scurte arde calorii și grăsimi și, spre deosebire de ședințele cardio lungi, lente, antrenamentele intense vă păstrează topirea grăsimilor chiar și după terminarea antrenamentului, spune Martin Rooney, directorul Școlii de viteză din Parisi și autor al Ultimate Warrior Workouts .
Este adevărat: Într-un studiu din ianuarie 2017 al Diabetes Research , cercetătorii au susținut că HIIT este un instrument mai eficient de pierdere în greutate decât cardio în stare de echilibru din cauza eficienței sale.
Însă, înainte să analizăm cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimea, trebuie să știți un lucru: pentru a pierde în greutate, va trebui să faceți mai mult decât doar exerciții fizice (da, chiar dacă este cel mai bun exercițiu absolut pentru pierderea de grăsime).
„Nu poți antrena o dietă proastă”, spune David Jack, directorul Teamworks Fitness, în Acton, Massachusetts. Împachetați-vă mesele cu alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fasolea, pentru a vă menține mai plin, mai mult timp și pentru a evita alimentele ambalate și băuturile zaharoase precum sucul de fructe și soda.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Acum sunteți gata să încercați cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate? Ai fost avertizat - toate sunt intense.
1. Antrenament de intervale
Antrenamentul la intervale - atacuri de exerciții de intensitate mare alternate cu perioade scurte de odihnă - nu numai că arde mai multe calorii decât antrenamentul cardio tradițional, dar îmbunătățește și capacitatea corpului de a prăji grăsimea prin producerea de hormoni.
", aveți o creștere a hormonului de creștere, un hormon care arde grăsime și adrenalină, un alt hormon care arde grăsimile care ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului", spune Craig Ballantyne, proprietarul TurbulenceTraining.com. Adăuga el. Un antrenament la intervale este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii maxime într-un timp scurt.
"Există două modalități de creștere a stării de fitness cardiovasculare - prin creșterea livrării de oxigen în inimă și plămâni sau prin creșterea utilizării oxigenului la nivelul mușchilor", spune Ballantyne.
Starea de echilibru funcționează prin creșterea livrării de oxigen în inimă și plămâni. Intervalele, însă, lucrează asupra mușchilor, ajutându-i să folosească oxigenul mai eficient, astfel încât inima ta nu trebuie să pompeze atât pentru a-i face să funcționeze.
Cum se intervine trenul pentru pierderea în greutate:
- Alegeți aparatul cardio preferat, cum ar fi o bicicletă fixă sau o banda de alergare.
- Se încălzește timp de cinci minute.
- Pedalați sau alergați la o viteză care este cu 20 la sută mai grea decât intensitatea cardio normală.
- După 30 până la 60 de secunde, reduceți intensitatea la o rată care este jumătate din intensitatea unui antrenament cardio normal.
- Alternează perioade de 30 până la 60 de secunde de muncă grea cu 30 până la 60 de secunde de pedalare ușoară (sau alergare ușoară) timp de șase până la 10 intervale pentru a finaliza sesiunea ta.
- Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, crește intensitatea fiecărui interval: lucrează mai mult în timpul porțiunii grele, scurtează-ți perioadele de odihnă sau adaugă mai multe intervale.
- Repetați de trei sau patru ori pe săptămână.
Bacsis
Intervalul de recuperare este important. „Dacă nu îl lăsați la„ ușor ”în timpul recuperării, nu faceți nimic diferit de un antrenament cardio obișnuit și nu veți putea lucra din greu în timpul porțiunii, spune Ballantyne. „Vrei două extreme: greu și ușor”.
2. Sprinturi (ca intervale, dar mai scurte)
„Nu poți să obții mai mult un exercițiu natural, total de corp”, spune Nick Tumminello, directorul Universității de Performanță.
Avertizare
Dacă nu sunteți obișnuiți să izbucniți ca acestea, Tumminello spune că este ușor să trageți un hamstring, oprindu-vă antrenamentul - și rezultatele.
El sugerează să urmați aceste sfaturi pentru a începe în siguranță.
- Sprint pe un deal. Impactul asupra articulațiilor dvs. este mai mic, spune Tumminello, ceea ce vă poate ajuta să evitați rănirea. „Practic, pământul te lovește mai devreme, ceea ce te obligă să-ți deschizi puțin mai mult șoldurile”, spune el. „Și nu poți merge la fel de repede, așa că ești mai puțin probabil să tragi de un mușchi, în timp ce mai primești un antrenament de mare intensitate.”
- Începeți lent. Locuiești într-o zonă plată fără dealuri? În loc de abordarea cursa de tracțiune, începeți-vă sprinturile grăbindu-vă de la un jog. "Cele mai multe trageri de hamstring încep cu explozia inițială", spune Tumminello.
- Loviti pe pista. Jog curba, apoi sprint 10-10 metri de dreaptă. Continuați sprintul intervalului în acest fel.
- Păstrați-l scurt. Limitați-vă sprinturile la 50 de metri fiecare. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o intensitate ridicată pe tot parcursul, spune Tumminello și va împiedica ruperea formei dvs., ceea ce poate duce la vătămări. Pentru a crește rezultatele generale ale antrenamentului dvs. sprint, creșteți numărul de sprinturi în loc să mergeți pe distanțe lungi.
Când începeți, faceți un antrenament sprint doar o dată pe săptămână; vei fi surprins de cât de dureros te face antrenamentul, chiar și în abdomenele tale. Odată ce te-ai obișnuit cu stimulul, Tumminello sugerează să-l ridici la doar două ședințe pe săptămână, amestecate cu alte antrenamente de sală. Permiteți cel puțin două zile de recuperare între antrenamentele sprint.
3. Intervalele de rezistență de mare intensitate
Nu trebuie să alergi, să faci bicicletă sau să faci alte exerciții tradiționale de cardio pentru a obține antrenamente cu intensitate ridicată, cu ardere grasă. Prin asocierea exercițiilor de forță care funcționează împotriva mușchilor, puteți construi mușchi menținând ritmul cardiac ridicat, maximizând pierderea de grăsime.
„De exemplu, alergați și faceți o lunetă inversă cu ganterele, apoi faceți un pull-up”, spune Jack. Brațele și spatele se odihnesc în timpul lungiilor, iar picioarele se odihnesc în timpul tragerilor. Vedea? Eficient.
Jack folosește perechi de exerciții similare pentru a efectua antrenamentele cu densitate crescândă, un protocol de interval cu o provocare încorporată. „Conceptul de bază este că încercați să faceți mai multă muncă în aceeași perioadă de timp”, spune el.
Încercați această provocare: alegeți două exerciții care utilizează mișcări opuse sau lucrează mușchi complet diferiți. Exemplu: Asociați un exercițiu de împingere cu un exercițiu de tragere sau o mișcare a corpului inferior cu o mișcare a corpului superior. Luați în considerare o presă de banc cu gantere și un rând inversat.
Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate pe care o puteți ridica timp de 10 repetări. Alternează între exerciții, efectuând doar cinci repetări din fiecare mișcare, cu greutatea de 10 rep, în fiecare set. Odihnește-te după nevoie între seturi și perechi, astfel încât să poți completa fiecare set de cinci fără să eșuezi.
„Condiționarea și rezistența ta rezistentă îți vor dicta timpul de recuperare”, spune Jack.
Ca și în cazul intervalelor cardio, intervale de forță ca acestea nu vor funcționa dacă repetițiile dvs. nu sunt de intensitate ridicată. „Atacul„ off ”trebuie să fie suficient de lung pentru ca efectul„ on ”să fie eficient, spune Jack. Aceasta este cheia pentru arderea grăsimilor.
Continuați alternarea între exerciții pentru un timp stabilit - de exemplu, 10 sau 15 minute - urmărind câte seturi totale puteți face. În sesiunile următoare, încercați să vă bateți scorul terminând mai multe seturi în acel timp sau terminând același număr de seturi, dar cu greutăți mai dure.
Sesiunile de antrenament de densitate sunt minunate pentru a adăuga sfârșitul unui antrenament tradițional de antrenament de forță, spune Jack.
Alte perechi pe care le recomandă includ un gambot ghețar cu un șir de gantere cu un singur braț, o lunetă inversă cu împingători sau aplecători, blocaje cu prese cu gantere sau ghete împărțite cu un exercițiu de vânătoare.
4. Antrenamente de contorizare
Antrenamentele numărătoarea folosesc perechi de exerciții și sunt o modalitate motivantă de a termina un antrenament, spune Mike Wunsch, director de performanță la Rezultate Fitness din Santa Clarita, California.
„Te țin angajat în ceea ce faci, pentru că trebuie să ții contul și să fii atent”, spune el.
Cu fiecare rundă a perechilor de exerciții, antrenamentul implică o repriză mai puțină a fiecărei mișcări - trecând de la seturi de la șase la cinci la patru și așa mai departe, până când numărarea ajunge la zero. Acea mentalitate de linie de sosire te poate continua.
Ca și în cazul antrenamentelor cu densitate, Wunsch recomandă împerecherea exercițiilor opuse, dar sugerează și alegerea mișcărilor care au ritm. Se mișcă precum swingul kettlebell, tracțiunile ghemuite și push-up-urile funcționează bine. Wunsch spune că trântirile și aruncările de minge ale unui stres se pot adăuga la distracție.
„Stau departe de plămâni și de alte mișcări dominante ale genunchiului”, spune Wunsch. Mișcări de genul acesta, explică el, poate duce la vătămare dacă forma voastră cade în timp ce efectuați exerciții într-un ritm rapid. Din același motiv, sfătuiește și evitarea mișcărilor de presare deasupra capului, cum ar fi tunele de gantere.
Perechile de exerciții sugerate de Wunsch sunt:
- Kettlebell se leagănă cu tracțiune ghemuită
- Lansare cu bile de la medicament cu bile de medicamente
- Mufe de sărituri cu push-up
- Împingeți-vă cu pumnul
Începeți prin a efectua șase repetări ale primului exercițiu, apoi șase alte mișcări. Reveniți la primul exercițiu și efectuați cinci repetări, apoi faceți cinci repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Continuați alternarea în acest mod până ajungeți la zero.
În fiecare antrenament după aceea, adăugați câte un reprezentant la fiecare exercițiu, spune Wunsch. Dacă o numărătoare inversă nu este suficientă, alegeți o a doua pereche din lista de exerciții sau creați-vă propria pereche de mișcări opuse.
5. Antrenamente de uragan
Pentru a combate plictiseala și a se antrena mai repede și mai greu, Rooney a proiectat un antrenament care combină greutățile de ridicare și antrenamentul pe intervale. El îl numește „uraganul”, care este „scurt, dar intens”.
Fiecare uragan este împărțit în trei grupe de trei exerciții, numite runde. „Fiecare rundă prezintă un exercițiu care îți crește ritmul cardiac, plus alte exerciții între ele”, spune el.
Acest design vă permite să construiți mușchi și să vă mențineți ritmul cardiac sus pe tot parcursul antrenamentului, care durează de obicei între 16 și 22 de minute.
Iată un antrenament de probă: pentru toate rundele din acest antrenament, efectuați un set al fiecărui exercițiu, apoi treceți la următorul exercițiu. Completați întreaga rundă de trei ori înainte de a trece la runda următoare.
- Se încălzește timp de cinci minute.
- Runda 1: alerga pe o banda de alergare la 10, 5 mph și o înclinare de 10 la sută timp de 25 de secunde. Efectuați un kettlebell turcesc de patru ori pe fiecare parte a corpului și 10 bărbie-up. Repetați această secvență de trei ori.
- Runda 2: alerga pe o banda de alergare la 11 mph și o înclinare de 10 la sută timp de 25 de secunde. Efectuați 10 scufundări și 15 repetări ale rulajului cu barilă. Repetați această secvență de trei ori.
- Runda 3: alerga pe o banda de alergare la 11, 5 mph și o înclinare de 10 la sută timp de 25 de secunde. În continuare, efectuați 10 repetări ale rândului GI. Apoi efectuați 20 de repetări ale apucării genunchiului. Repetați această secvență de trei ori.
