Două minerale sunt importante pentru sănătatea dvs. - calciul, pentru a menține densitatea oaselor și fierul, pentru producerea de globule roșii pentru a preveni anemia. Când nu puteți obține suficient fier și calciu din dieta dvs., poate fi necesar să luați suplimente. Este important să știți cât de multe dintre aceste minerale esențiale aveți nevoie, care este o doză sigură și interacțiunile posibile.
Bacsis
Pastilele de fier administrate cu doze mari de calciu pot inhiba absorbția fierului, de aceea este adesea recomandat să luați suplimentele separat.
De ce ai nevoie de calciu
Calciul este unul dintre cele mai importante elemente nutritive pentru o sănătate optică și dentară optimă și performanțe musculare. Scheletul conține 99 la sută din aportul de calciu al corpului tău. Când nu primiți calciul de care corpul are nevoie, acesta este preluat din oase. Multe femei iau suplimente de calciu în încercarea de a spori rezistența osoasă, în special după menopauză, pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei.
Datorită riscului crescut de pierdere osoasă și fractură de artrită reumatoidă și alte forme de boală inflamatorie, adesea sunt prescrise suplimente de calciu, în special la persoanele care au și alergie la lapte.
De ce ai nevoie de fier
Fierul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. Corpul tău folosește fierul pentru a susține multe funcții biologice, inclusiv producerea de energie, transportul de oxigen și sinteza hormonilor. Atunci când organismul nu obține suficient fier, acesta nu este în măsură să producă cantități normale de globule roșii și poate rezulta anemie cu deficit de fier. O deficiență de fier este cea mai frecventă deficiență de vitamine sau minerale la nivel mondial.
Copiii, femeile în vârstă fertilă, femeile însărcinate, donatorii de sânge frecvente și persoanele cu anumite afecțiuni medicale sunt în special predispuse la a avea un nivel scăzut de fier. Fierul este deosebit de important în timpul sarcinii, așa că pentru o creștere fetală sănătoasă, de obicei, se recomandă suplimente de fier.
Cât de mult nevoie de calciu
Produsele lactate, precum laptele, iaurtul și brânza sunt cele mai bune surse naturale de calciu. Unele legume conțin calciu, cum ar fi varza, kale și broccoli. Dacă nu sunt fortificate, majoritatea boabelor conțin doar o cantitate mică de calciu.
Institutele Naționale de Sănătate au elaborat recomandări pentru cantitatea de calciu necesară pentru sănătatea oaselor și reținerea adecvată a calciului, dependentă de vârstă și sex. Cantitățile zilnice din suplimente alimentare și calciu sunt:
- Vârsta de 14-18 ani: 1.300 de miligrame
- Vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1.000 de miligrame
- Vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani: bărbați, 1.000 de miligrame; femele, 1.200 de miligrame
- Vârsta de 71 de ani și mai mult: 1.200 de miligrame
- Femeile însărcinate și care alăptează: 1.000 până la 1.300 de miligrame
Cât de mult fier ai nevoie
Carnea slabă și fructele de mare oferă cele mai bogate surse de fier dietetic. De asemenea, puteți obține fier din nuci, fasole, legume și produse din cereale fortificate, cum ar fi pâine și cereale.
Cantitatea zilnică recomandată de fier de care aveți nevoie diferă dacă sunteți vegetarian. Oamenii care nu mănâncă carne necesită de 1, 8 ori mai mult fier, deoarece alimentele pe bază de plante conțin o formă de fier care nu este la fel de biodisponibilă ca sursele de origine animală, potrivit NIH. ADR pentru fier din suplimente alimentare și fier pentru nonvegetari este:
- Vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: bărbați, 11 miligrame; femele, 15 miligrame
- Vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: bărbați, 8 miligrame; femele, 18 miligrame
- Vârsta de 51 de ani și mai mult: 8 miligrame
- Femeile însărcinate și care alăptează: între 9 și 27 de miligrame
Cauzele deficitului de calciu
Deși mâncarea este cea mai bună metodă de a obține calciu, suplimentele pot fi o opțiune în cazul în care alimentația dvs. este scăzută sau dacă aveți dificultăți în a obține suficient calciu ca urmare a anumitor condiții, inclusiv:
- Intoleranță la lactoză
- Anumite afecțiuni medicale care scad capacitatea de a absorbi calciul, cum ar fi bolile celiace sau inflamatorii intestinale
- Osteoporoza
- Tratamentul pe termen lung cu corticosteroizi
Cauzele deficienței de fier
Unele afecțiuni vă pot îngreuna să obțineți suficient fier dietetic numai din alimente. Clinica Mayo raportează că unele dintre motivele pentru care poate fi deficitar includ:
- Pierderea de sânge, cum ar fi cu perioade grele, ulcere peptice, hernie hiatală sau cancer colorectal
- Dieta vegetariana sau vegana
- Anumite afecțiuni medicale care scad absorbția de vitamine, cum ar fi boala celiacă sau chirurgia de bypass gastric
- graviditate
Despre suplimentele de calciu
Potrivit NIH, aproximativ 43 la sută dintre americani, inclusiv aproape 70 la sută dintre femeile în vârstă, iau suplimente alimentare care conțin calciu.
Suplimentele de calciu nu au, în general, efecte secundare semnificative, dar uneori pot provoca gaze, constipație și balonare. Puteți lua suplimente de calciu în tablete, capsule, masticabile, lichide și pulberi.
Suplimentele pot conține diferite tipuri de săruri de calciu cu cantități diferite de calciu elementar. NIH raportează că cele două forme de suplimente de calciu sunt carbonatul și citratul. Ar trebui să luați carbonat de calciu cu alimente, deoarece pentru absorbție este necesar acid stomacal. Atunci când alegeți un supliment de calciu, căutați unul care să conțină și vitamina D, care vă poate ajuta cu absorbție eficientă.
Aporturile mari de calciu pot provoca constipație și pot fi asociate cu un risc crescut de pietre la rinichi. Dacă depășiți nivelul total de admisibilitate tolerată pentru calciu de 2.000 până la 2.500 miligrame pentru adulți, NIH raportează că suplimentele de calciu pot interfera cu absorbția fierului. Johns Hopkins vă recomandă să luați suplimente de calciu și fier, sau multivitamine care conțin fier, la două ore distanță.
Despre suplimente de fier
Suplimentele de fier sunt disponibile sub mai multe forme, inclusiv capsule, tablete, tablete masticabile și lichide.
Deși este puțin probabil să experimentați supraîncărcare de fier din alimente, luând o doză prea mare de pastile de fier - mai mult de 20 de miligrame pe kilogram - poate provoca constipație, greață, leșin, dureri abdominale și vărsături, mai ales dacă mâncarea nu este luată în același timp.
MedlinePlus vă recomandă să nu luați suplimente de fier în același timp cu lapte, calciu și antiacide. Pentru a crește absorbția fierului, va bea suc de portocale sau să luați un supliment de vitamina C cu pastilele de fier.
Efectul calciului asupra absorbției fierului
Studiile clinice raportează uneori rezultate contradictorii atunci când vine vorba de efectul inhibitor al calciului asupra absorbției de fier și vitamine. Un studiu publicat în Journal of Food Science Technology în aprilie 2016 a examinat dietele a 60 de femei din fermele rurale pentru a determina rolul factorilor dietetici asupra biodisponibilității fierului în dietele lor.
Deși studiul a fost mic și, prin urmare, s-ar putea să nu fie complet aplicabil tuturor populațiilor, rezultatele sale sunt de interes, întrucât a identificat calciul, precum și zincul, deoarece afectează negativ absorbția fierului.
Constatările au fost că un aport redus de alimente bogate în fier, cum ar fi carne, iar consumul ridicat de alimente cu calciu determină deficiențe de fier și zinc . Cercetătorii au remarcat că adăugarea a 150 de miligrame de calciu la o masă de hamburger a redus absorbția de fier cu 50%. Autorii au sugerat creșterea aportului de fier sau evitarea consumului de alimente bogate în calciu și fier, în același timp, ca o soluție practică pentru concurența calciului cu fierul.
Un alt studiu publicat în Advances in Nutrition în martie 2016 a analizat administrarea carbonatului de calciu la gravide pentru prevenirea preeclampsiei. Acesta a raportat că efectul absorbției de fier care inhibă calciul a avut un efect minim și a recomandat medicilor să nu sfătuiască pacienții să ia separat pilule de calciu și fier pentru a facilita respectarea unui regim obișnuit.
Deoarece concluziile obținute din studii variază dacă este bine să luați suplimente de calciu și fier împreună, urmați sfaturile furnizorului dumneavoastră de asistență medicală pentru a vă ajuta să determinați ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.
