Creșterea în greutate vegetariană poate fi intenționată sau neintenționată, dar este posibil. Puteți pierde, menține sau crește în greutate pe o dietă fără carne. Fluctuațiile greutății dvs. pot fi direct legate de dieta dvs. - calorii consumate - sau de factori externi.
Deși cuvântul „vegetarian” invocă sentimente de a nu mânca nimic altceva decât legume, acesta este departe de adevăr. Culturierii vegetarieni și vegani obțin o mulțime de proteine și calorii din unele dintre cele mai bune gainuri de greutate vegană, cum ar fi unturile cu nuci bogate în calorii.
1. Mâncarea la un surplus de calorii
Există o mulțime de factori care pot duce la pierderea în greutate sau la creșterea în greutate. În termeni simpli, totuși, creșterea în greutate este atribuită consumului de mai multe calorii decât ardeți prin activitățile zilnice și exercițiile fizice. Aceasta înseamnă că s-ar putea să mănânci la un surplus caloric, ceea ce duce la creșterea greutății corporale.
Ca vegetarian, este ușor să consumi excesiv alimentele care par sănătoase și sănătoase. De exemplu, vegetarienilor li se spune adesea să consume praf proteic pentru a-și satisface nevoile de proteine. Cu toate acestea, praful de proteine este unul dintre cei mai buni câștigători de greutate vegană, deoarece prea multă proteină poate duce la creșterea în greutate. Aceasta este o veste bună pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, dar nu dacă obiectivul tău este scăderea în greutate.
Conform Mayo Clinic, americanul mediu consumă de două ori cantitatea de proteine de care au nevoie. Deoarece organismul nu păstrează proteine pentru utilizarea ulterioară, aportul suplimentar de proteine duce la creșterea în greutate. Acest lucru nu este unic doar pentru proteine - excesul de calorii din orice sursă de hrană va fi obținut sub formă de grăsime.
Pentru a combate creșterea în greutate vegetariană datorită consumului crescut de calorii, calculați-vă aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs.
2. Creșterea grăsimilor alimentare
Multe alimente vegetariene sunt în mod natural bogate în grăsimi. Vegetarienii consumă unele produse animale, inclusiv lactate și ouă. Ambele alimente nu sunt numai surse dense de calorii, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi în mod natural.
Când trec la o dietă vegetariană, oamenii își pot crește consumul de ouă, iaurt și brânză pentru conținutul de proteine. Conform USDA, o porție mică de brânză de cheddar reprezintă o cantitate de 1 uncie pentru 115 calorii și 27% din grăsimea saturată zilnic. Pentru referință, FDA recomandă nu mai mult de 10% din caloriile totale provenite din grăsimi saturate. Asociația Americană a Inimii este și mai strictă, cu o recomandare de nu mai mult de 6% din calorii din grăsimi saturate din motive de sănătate a inimii.
Este binecunoscut faptul că singură grăsime dietetică nu provoacă creșterea în greutate - trebuie să funcționați grăsimi. Cu toate acestea, MedlinePlus evidențiază faptul că grăsimea conține mai mult de două ori cantitatea de calorii ca proteine și carbohidrați. Consumul mai mult de alimente bogate în grăsimi crește automat consumul total de calorii. Se recomandă să vă limitați consumul de grăsimi saturate pentru a reduce riscul de boli de inimă și creșterea în greutate.
3. Consumarea de alimente vegetariene procesate
Înainte să existe un lanț alimentar numit Whole Foods, sintagma „alimente întregi” se referea la alimente în formele lor neprocesate. De exemplu, cartofii și roșiile sunt alimente întregi și nu sunt considerate legume pentru creșterea în greutate. Chipsurile de cartofi și ketchup-ul sunt obținute din aceste ingrediente, respectiv, dar suferă o prelucrare extinsă cu multe ingrediente adăugate.
Odată cu creșterea vegetarienilor și vegansilor din America, industria alimentară a răspuns cu sute de produse vegetariene. Unele alimente vegane sunt de fapt comercializate ca fiind opțiuni sănătoase, dar sunt procesate și pot duce la creșterea în greutate vegetariană. Unele dintre aceste alimente includ alternative de carne, produse de patiserie și gustări ambalate.
Un mic studiu din iulie 2019, cu doar 20 de participanți, publicat în „ Metabolism celular”, arată efectele drastice ale consumului de alimente procesate. În doar două săptămâni pe baza unei alimentații bogate în alimente procesate, jumătate dintre participanți au consumat aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, ceea ce a dus la o creștere medie în greutate de 2 kilograme. Participanții care au mâncat o dietă neprocesată au pierdut o cantitate similară de greutate.
Pentru a obține pierderea în greutate pe o dietă vegetariană, optează pentru alimente întregi în locul produselor ambalate. A face piure de cartofi de la zero necesită mai mult timp și efort, dar probabil sunt mai mici în calorii și grăsimi decât piureul procesat pe care îl găsești pe culoarul congelator.
4. A fi mai puțin activ fizic
Când treceți la o dietă vegetariană, puteți simți că faceți ceva bun pentru sănătatea dvs. pe termen lung. La urma urmei, tăierea cărnii are beneficiile sale dovedite pentru sănătate - afectând pozitiv nivelul colesterolului și scăzând riscul de afecțiuni cardiovasculare. Cu toate acestea, unii vegetarieni au un stil de viață sedentar, care poate avea consecințe negative asupra sănătății.
Indiferent de dietă, să nu faci suficient exercițiu este o rețetă pentru creșterea în greutate. Conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani, aproximativ 80 la sută dintre adulți și adolescenți nu sunt suficient de activi. Acest lucru crește șansa de a consuma mai multe calorii decât arde, deoarece nu ardeți multe calorii prin mișcare.
Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Obezitate concluzionează că un stil de viață sedentar contribuie la epidemia de obezitate din America. Cercetătorii sugerează că lipsa de activitate în cadrul cadrelor profesionale este un factor care contribuie. Cu toate acestea, aportul crescut de energie este, de asemenea, un factor.
Trecerea la o dietă vegetariană nu vă protejează de creșterea în greutate potențială de a fi mai puțin activ fizic. Pentru a preveni creșterea în greutate, fiți atenți la caloriile consumate prin dietă și la calorii arse prin mișcare.
5. Gătirea mâncării în uleiuri vegetale
Legumele de slabire pot deveni rapid legume de crestere in greutate, odata ce sunt uscate si prajite in ulei sau unt. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile vegetale precum uleiul de porumb și untul sunt surse potente de calorii și grăsimi trans.
Clinica Mayo avertizează că grăsimile trans sunt printre cele mai grave tipuri de grăsimi alimentare pe care le-ai putea mânca. Grăsimea trans crește nivelul de colesterol LDL în timp ce scade colesterolul HDL, ceea ce este opus celui dorit. Din această cauză, grăsimile trans sunt legate de un risc crescut de boli de inimă, atacuri de cord, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Multe uleiuri vegetale parțial hidrogenate, scurtături și margerine - și alimentele făcute cu ele - au un conținut mare de grăsimi trans. Veganii și vegetarienii care consumă alimente procesate ar trebui să fie precauți în ceea ce privește grăsimile și caloriile în plus, în special la produsele coapte, chipsuri, floricele, mâncare prăjită, aluat și crema de cafea non-lactată.
Aceste alimente pot contribui la creșterea în greutate, deoarece adaugă o cantitate concentrată de calorii într-o dimensiune foarte mică de porție. Mai multe porții pe parcursul zilei pot adăuga cu ușurință sute de calorii în aportul general, ceea ce duce la creșterea în greutate.
6. Comandarea mâncării pentru preluare
Restaurantele fast-food sunt convenabile, accesibile și delicioase. Cu toate acestea, meniurile alimentare pentru a lua, în general, au foarte puține opțiuni sănătoase. Chiar și burgerii, salatele și smoothie-urile cu legume au sute de calorii și au un nivel ridicat de grăsimi, zahăr și sodiu.
Conținutul ridicat de sodiu al alimentelor care se iau în afară este relevant în special pentru creșterea în greutate a unei diete vegetariene, deoarece poate duce la retenția de apă. O dată cu noile opțiuni fără carne care intră pe piață în fiecare an, vânzările de mâncare rapidă de articole de meniu vegetariene și vegane cresc. Cu toate acestea, la fel este și scala pentru mulți vegetarieni care comandă mâncare pentru a lua în mod regulat.
La fel ca mâncarea procesată, mâncarea de scos este un alt exemplu în care „fără carne” nu echivalează automat cu „sănătos”. Potrivit unui studiu din februarie 2014 publicat în Buletinul Organizației Mondiale a Sănătății , consumul de alimente rapide este direct legat de creșterea IMC. Vegetarienii nu fac excepție de la această tendință, deoarece opțiunile de fast-food vegetariene devin din ce în ce mai accesibile.
Prevenirea creșterii în greutate vegetariană
Cheia pentru prevenirea creșterii în greutate pe o dietă vegetariană este evitarea legumelor de creștere în greutate sau adoptarea unei diete fad - este în mod constant obținerea suficientă exerciții fizice și luarea de decizii alimentare cu atenție. Ca vegetarian sau mâncător de carne, este ușor să consumi excesiv alimentele pe care le iubești.
Cu versiunile vegetariene ale alimentelor clasice de confort, cum ar fi burgerii fără carne fără carne, creșterea în greutate vegetariană nu este surprinzătoare. Cu toate acestea, este ceva ce poți inversa printr-un aport caloric adecvat și o activitate fizică crescută.
Câștigarea în greutate pare ușoară atunci când obiectivul tău este opus. Pentru vegetarienii care doresc să crească greutatea corporală, luați în considerare unele dintre cele mai bune adezive vegane. După ce ați ajuns la greutatea țintă, vă puteți menține cu dieta și exercițiile fizice.
