Indiferent de nivelul tău de fitness, există șapte principii care trebuie respectate în timpul oricărui tip de antrenament fizic sau program de exerciții fizice. Așa cum este prevăzut în „Manualul de pregătire a fitnessului armatei americane”, aceste șapte principii sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de PROVRBS, un acronim pentru progresie, regularitate, suprasarcină, varietate, recuperare, echilibru și specific.
Progresie
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să creșteți treptat atât intensitatea, cât și durata rutinei de antrenament fizic. Potrivit autorului Robert Sterling Rush în cartea sa „Enlisted Soldier's Guide”, un nivel sigur de progresie poate fi obținut prin creșterea abilității tale cardiorespiratorii și musculare cu aproximativ 10% la fiecare 10 zile.
Regularitate
De asemenea, este important să mențineți un regim de exercițiu care să fie consecvent, exercițiile fizice având loc la intervale regulate. În mod ideal, pregătirea fizică ar trebui să aibă loc între trei și cinci ori pe săptămână. În plus, este important să vă asigurați că veți avea un somn adecvat și să mâncați corect pentru a opera la capacitatea maximă în timpul antrenamentului fizic.
suprasarcină
Supraîncărcarea, conform „Manualului de antrenament al fitnessului armatei americane”, apare atunci când sarcina de lucru a sesiunii dvs. de exerciții depășește cerințele normale pe care le puneți pe corp. Aceasta implică împingerea pe tine însuți, astfel încât inima ta să funcționeze la un procent relativ mare din capacitatea sa maximă. Determinarea nivelului adecvat de intensitate depinde însă de o varietate de factori, inclusiv vârsta, greutatea și nivelul general de fitness. De asemenea, supraîncărcarea are loc în timpul antrenamentului de forță musculară și de anduranță atunci când lucrați un mușchi până la eșec.
varietate
Este ușor să te plictisești de antrenamentul fizic dacă efectuezi aceeași rutină de fiecare dată, de aceea este important să amesteci lucrurile despărțind rutina de antrenament și să incluzi activități diferite. Nu numai că acest lucru va preveni plictiseala, dar vă poate spori motivația și vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.
Recuperare
Perioadele de odihnă dintre antrenamentul fizic sunt la fel de importante ca antrenamentul în sine, deoarece deteriorarea musculară este reparată și deșeurile sunt metabolizate în aceste perioade. Timpul optim de recuperare este cuprins între 24 și 48 de ore de la exercițiu. De asemenea, recuperarea poate fi obținută prin alternarea zilelor de antrenament mai dificile cu zile mai ușoare de antrenament sau prin alternarea grupurilor musculare, astfel încât să nu lucrați în același mușchi în mod continuu. Recuperarea necorespunzătoare poate duce la oboseală musculară, crescând potențialul de răni ulterioare.
Echilibru
Atunci când coordonați un program de antrenament fizic, este important să vă asigurați că exersați în mod egal toate zonele corpului pentru a atinge un nivel de fitness echilibrat. De exemplu, scrie Rush în „Ghidul soldatului înscris”, ar trebui să echilibrezi rutinele pentru partea superioară a corpului și corpul inferior și să echilibrezi rezistența care rulează cu sprinturi pentru a rula cât mai departe și cât mai repede.
Specificitate
Principalul principal este specificul, care aparent contrazice principiul anterior al echilibrului, sfătuindu-vă să vă concentrați pe o abilitate specifică în timpul antrenamentului. Mai precis, totuși, principiul specificului vă sfătuiește să vă orientați antrenamentul spre obiective specifice. De exemplu, dacă obiectivul tău este să devii un alergător mai bun, antrenamentul tău ar trebui să se concentreze mai mult pe alergare, deoarece activități precum înotul sau ciclismul nu te vor ajuta să atingeți acest obiectiv în mod eficient.
