Există unele dovezi că consumul de mai mult lapte și alte produse lactate poate ajuta la pierderea în greutate. Laptele nu este totuși un aliment miraculos pentru pierderea în greutate și nu ar trebui să fie singurul aliment pe care îl consumi. Pur și simplu adăugarea de lapte în dieta actuală nu este probabil să provoace pierderi semnificative în greutate. Pentru aceasta, trebuie să creați un deficit de calorii consumând mai puțin și exersând mai mult.
Beneficiile laptelui pentru pierderea în greutate
Laptele poate ajuta oamenii să-și controleze pofta de mâncare și să se simtă plini, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul britanic de nutriție din 2010. Acest lucru poate fi valabil mai ales în cazul laptelui care a adăugat micronutrienți, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane Dietetice din 2011. Micronutrienții adăugați pot ajuta la limitarea creșterilor de grăsimi care sunt asociate cu deficiențe de micronutrienți.
Deși, uneori, zerul sau cazeina sunt creditați că au beneficiile potențiale de pierdere în greutate a laptelui, un studiu publicat în Jurnalul European de Clinical Nutrition din 2012 a descoperit că consumul de lapte degresat a fost mai benefic pentru pierderea în greutate decât alte băuturi care au același număr de calorii și care conțin fie zer, fie doar cazeină. Oamenii care au băut laptele au mâncat mai puțin la mesele ulterioare decât cei care au băut celelalte băuturi. Aceasta înseamnă că este probabil ca cazeina sau zerul să nu fie responsabili pentru succesul potențial în pierderea în greutate din consumul de lapte.
Pierderea calciului și a greutății
Laptele servește ca o sursă excelentă de calciu și oferă aproximativ 30 la sută din valoarea zilnică a calciului în fiecare ceașcă. Pe lângă faptul că îți menții oasele sănătoase și puternice, calciul ar putea ajuta la pierderea în greutate. Un studiu pe animale publicat în The Journal of Nutrition în 2010 a descoperit că un lapte degresat cu un conținut ridicat de calciu a fost mai eficient pentru scăderea grăsimilor corporale decât cazeina, proteina de soia sau o dietă cu conținut scăzut de calciu. Aceste rezultate sugerează că calciul din lapte poate juca un rol în pierderea în greutate.
Mâncarea mai multor alimente bogate în calciu, inclusiv produse lactate, poate ajuta oamenii să piardă grăsimea corporală, chiar dacă nu își reduc caloriile sau nu pierd greutatea; de fapt, consumul mai mult de alimente bogate în calciu poate crește atât pierderea în greutate, cât și pierderea de grăsime atunci când oamenii își reduc caloriile, notează un studiu publicat în Obesity Research în 2005. Acest lucru este susținut de un alt studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition în 2013, care a constatat că o dietă cu conținut redus de calorii, bogată în produse lactate și care a furnizat aproximativ 1.400 de miligrame de calciu pe zi, a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă care avea o reducere de calorii similară, dar conținea cantități mici de lactate, cu aproximativ 700 de miligrame de calciu pe zi.
Calciul nu este singurul factor important în efectele de pierdere în greutate a laptelui. Un studiu publicat în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare în 2011 a descoperit că o dietă bogată în lapte a dus la o pierdere în greutate mai mare decât a lua un supliment de calciu sau a bea lapte de soia fortificat. Este cel mai probabil o combinație a diferiților nutrienți din lapte care îmbunătățește pierderea în greutate.
Tipul de lapte și pierderea în greutate
Femeile care aveau cel puțin o porție pe zi de lapte integral aveau un risc mai mic să crească în greutate decât cele care beau mai puțin lapte integral, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2006. Nu a existat o asociere semnificativă pentru fie lapte cu conținut redus de grăsime sau degresat, astfel încât să bea oricare dintre acestea nu poate fi la fel de util pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Autorii studiului notează că această pierdere în greutate crescută se poate datora acidului linoleic conjugat sau CLA, găsit în grăsimea din lapte. Rețineți că laptele integral are mai multe calorii pe cană - 149 calorii o cană pentru laptele integral - în comparație cu laptele degresat, care are doar 83 de calorii pe cană. Va trebui să faceți loc întregului lapte în dieta dvs. controlată de calorii, deoarece supraalimentarea oricărui număr de calorii - chiar și calorii sănătoase din lapte - vă va sabota pierderea în greutate.
Beneficiile de pierdere în greutate a adăugării exercițiului
O dietă bogată în proteine, bogată în lactate, a fost mai eficientă pentru a pierde în greutate prin dietă și exerciții fizice, menținând în același timp mușchi decât o dietă adecvată cu proteine, lactate medii sau o dietă cu conținut scăzut de proteine, în studiu, potrivit unui articol publicat în The Journal of Nutrition în 2011. Studiul a descoperit că atât proteinele cât și calciul par să fie asociate cu reduceri ale grăsimii abdominale. Obținerea a cel puțin 300 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru a crește pierderea în greutate, în timp ce adăugați cel puțin două sesiuni de antrenament pentru forță vă ajută să construiți mușchi pentru a vă crește metabolismul și pentru a vă ajuta să vă mențineți masa corporală slabă în timp ce pierdeți în greutate.
Alte modificări dietetice benefice pentru pierderea în greutate
Indiferent de cantitatea de lapte pe care o beți sau nu bea, va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate. Un deficit de 3.500 de calorii va avea ca rezultat o pierdere în greutate de 1 kilogram, așa că pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dvs. Acest lucru este mai ușor de făcut dacă vă concentrați pe consumul de umplutură, alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și alimente proteice slabe. Atât proteinele, cât și fibrele ajută la creșterea sațietii, așa că asigurați-vă că le includeți cu fiecare masă. Limitați consumul de alimente care conțin boabe rafinate și cele bogate în zahăr sau grăsimi, inclusiv cele mai puternic procesate, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii, sărace în nutrienți și nu sunt în special umplute.
