Deși poate fi tentant să recurgi la tactici drastice pentru a pierde rapid 35 de kilograme, pierderea rapidă în greutate este periculoasă pentru sănătatea ta. Rețeaua de informații despre controlul greutății precizează că pierderea în greutate prea rapidă poate duce la calculi biliari și că greutatea este adesea recuperată rapid. Ei favorizează pierderea în greutate treptată în proporție de cel mult 2 kilograme pe săptămână. Integrarea modificărilor dietetice și creșterea nivelului de activitate fizică vă poate ajuta să realizați acest lucru.
Pasul 1
Acumulează un deficit zilnic de 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. În șapte zile, acest lucru se ridică la un deficit de 7.000 de calorii. Deoarece 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, vei ajunge să pierzi 2 kilograme pe săptămână în acest ritm. Aceasta înseamnă că puteți pierde în siguranță aproximativ 8 kilograme pe lună și 35 de kilograme în aproximativ patru luni și jumătate.
Pasul 2
Reduceți consumul de alcool și zahăr și limitați grăsimile saturate și trans, deoarece acestea pot provoca ravagii în eforturile de slăbit și sănătatea dvs. Evitați zahărul din deserturi, fructe în sirop și sifon. Protejați-vă de grăsimile nesănătoase, care sunt prezente în alimentele coapte și prăjite, margarină tare, untură, carne grasă și produse lactate cu grăsimi complete. Alegeți în schimb grăsimi sănătoase din ulei de măsline sau canola și margarină moale.
Pasul 3
Bucurați-vă de nutrienți din grupurile alimentare de bază. Includeți cereale integrale din alimente, cum ar fi pâine integrală și făină de ovăz. Mâncați carne slabă, fasole și păsări fără piele pentru proteine. Obțineți lactate din surse fără grăsimi și conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul fără grăsimi și brânza săracă în grăsimi. Completează diferite legume și fructe.
Pasul 4
Comparați dimensiunile porțiunii cu dimensiunile de porție recomandate menționate pe ambalajele alimentare. Acesta din urmă este adesea mai mic decât ceea ce este de fapt pe farfuria ta. Reduceți-vă porțiile pentru a economisi excesul de calorii. Deplasarea dimensiunilor de porție menționate pe ambalajele alimentare, de asemenea, ușurează urmărirea aportului caloric. Încercați să mâncați din farfurii mai mici pentru a vă păcăli să credeți că mai mâncați o farfurie completă.
Pasul 5
Efectuați trei ore de cardio moderat pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Jogging-ul, călăritul pe bicicletă, mersul rapid, rândul, săriturile, schiurile și rachetele sunt toate formele eficiente de ardere a caloriilor. Mențineți un ritm care vă permite să conversați, dar nu să cântați.
Pasul 6
Programează cardio viguros în una-două zile din săptămână. Efectuați antrenamente cu intensitate mare, timp în care alternați între o intensitate puternică și o intensitate mai mică. Potrivit Jurnalului de Obezitate, acest tip de antrenament este mai eficient în arderea grăsimilor decât orice altă formă de exercițiu. De exemplu, începeți cu un jog de două-trei minute și apoi izbucniți într-un sprint timp de 30 de secunde până la un minut. Continuați alternarea intensităților timp de aproximativ 20 de minute.
Pasul 7
Implicați-vă în antrenamentul de rezistență în cel puțin două zile din săptămână, așa cum este favorizat de CDC. Vizați-vă grupurile musculare mari - șolduri, piept, abdomen, spate, picioare, brațe și umeri - cu exerciții combinate și compuse pentru stimulare musculară optimă și arsură calorică. Exercitiile pot include pasuri cu prese pentru umar, ridicatoare de morti, pushups, prese de banca, lungi cu ridicaturi laterale si ghete cu bucle cu gantere.
Bacsis
Încălziți-vă întotdeauna cu cardio ușor timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe antrenamentele.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a încerca să slăbească, mai ales dacă suferiți de o leziune sau o afecțiune medicală.
