Dacă un termen limită în șase săptămâni îți dorești un cadru mai subțire, stabilește-ți obiective realiste. Pentru majoritatea oamenilor, scăderea între 20 și 30 de kilograme într-o perioadă scurtă de timp este aproape imposibilă. Pentru a obține o astfel de pierdere, trebuie să pierdeți în medie între 3 și 5 kilograme pe săptămână, ceea ce depășește cu mult rata sănătoasă de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână recomandată de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Măsurile extreme vă pot ajuta să scădeați rapid greutatea, dar necesită îndrumare medicală. În caz contrar, reînnoiește-ți așteptările și creează o rutină de pierdere în greutate de durată. În timp ce probabil că nu îți vei atinge termenul limită de 6 săptămâni, este mai probabil să slăbești pe termen lung dacă îl iei încet.
Ecuația pierderii în greutate
Pierdeți un kilogram când ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați. Majoritatea oamenilor pot crea un deficit de 500 până la 1.000 de calorii prin dietă și exerciții fizice, fără a scădea sub un aport de 1.200 de calorii pe zi. Consumul mai mic de 1.200 de calorii vă poate lăsa deficient nutrițional, cu energie redusă și chiar pierderea unei mase musculare valoroase, ceea ce vă reduce metabolismul.
Pentru a pierde între 20 și 30 de kilograme în șase săptămâni, va trebui să creați un deficit între 11, 600 și 15 000 de calorii pe săptămână. Acest lucru ajunge la un deficit zilnic de 1.700 până la 2.100 de calorii pe zi - mai mult decât mulți adulți ard într-o zi moderat activă. Oamenii extrem de obezi sau sportivii de elită care ard aproape 4000 de calorii pe zi pentru a-și rula motoarele metabolice ar putea să atingă acest deficit, dar este destul de neatins pentru majoritatea oamenilor.
Posibilități de pierdere în greutate extremă
Pierderea rapidă în greutate de 20 până la 30 de kilograme într-o perioadă scurtă de șase săptămâni poate fi necesară pentru unele persoane care sunt obeze pentru a evita complicațiile medicale care rezultă din dimensiunea lor. În aceste cazuri, medicul lor poate prescrie o dietă cu foarte puține calorii, cunoscută sub numele de VLCD, de 800 până la 1.000 de calorii. În conformitate cu un astfel de plan extrem, mesele sunt de obicei înlocuite cu suplimente, cum ar fi shake-urile, iar persoana este monitorizată în mod regulat de către cadrele medicale. Pierderea rapidă în greutate care rezultă din VCLD poate fi însoțită de greață, amețeli și constipație. În plus, un VCLD îți mărește șansele de a dezvolta pietre la fiere.
Dietele cu conținut scăzut de calorii, care conțin de obicei între 1.000 și 1.400 de calorii, pot promova, de asemenea, pierderea rapidă în greutate și pot implica porții mici de alimente reale. O astfel de dietă ar trebui să fie încă întreprinsă doar cu supravegherea medicului dumneavoastră, deoarece acestea pot fi insuficiente din punct de vedere nutrițional, dacă nu sunt proiectate de un dietetician. VCLD și dietele scăzute de calorii vă pot lăsa cu prea puțină energie pentru a vă deplasa mai mult, ceea ce ajută la arderea caloriilor și la atenuarea pierderii de masă musculară.
Obiective realiste de 6 săptămâni
Un obiectiv mai realist de pierdere în greutate în șase săptămâni este pierderea între 6 și 12 kilograme. S-ar putea să pierdeți puțin mai mult, deoarece atunci când faceți schimbări dramatice în alimentație și exerciții fizice pentru corpul dvs., pierderea de apă vă poate determina să depășiți 1 - 2 kilograme de pierderi atunci când începeți dieta. Cu toate acestea, pe parcursul a câteva săptămâni, scăderea în greutate se ridică la 1 până la 2 kilograme sănătoase pe săptămână. Motivul pentru care această rată este considerată sănătoasă se datorează faptului că se obține, de obicei, cu scăderi manevrabile ale dimensiunilor porțiunilor, îmbunătățiri ale calității alegerilor alimentare și mișcare mai mare.
De exemplu, s-ar putea să folosiți rapid un suc pentru a muri de foame într-o pierdere rapidă de 20 de kilograme în șase săptămâni. Cu toate acestea, dieta nu va conține toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. Este posibil să prezentați slăbiciune și iritabilitate. Pe măsură ce corpul tău se ocupă de lipsa caloriilor care intră, se va transforma în masa corporală slabă pentru a arde pentru energie. Veți pierde o cantitate notabilă de mușchi împreună cu grăsimea. Acest lucru face ca metabolismul să curgă mai încet. Și, cu cât pierdeți mai rapid în greutate, cu atât este mai probabil să o recâștigați - și posibil mai mult.
Obținerea unei pierderi în greutate sănătoase
Obiectivul pentru o scădere în greutate de 1 - 2 kilograme pe săptămână vă oferă un obiectiv mai realizabil. Va trebui totuși să faci alegeri mai sănătoase pentru alimente și să limitezi porții, dar până la un punct care este mult mai rezonabil decât ai încerca să slăbești 3 - 5 kilograme pe săptămână. Faceți-vă mesele constând dintr-o porție de proteine slabe de 2 până la 3 uncii, o ceașcă de 1/2 de cereale integrale și completați farfuria cu legume frunze, apoase, cum ar fi broccoli, spanac, kale, sparanghel sau fasole verde. Pentru a maximiza pierderea în greutate, săriți dulciurile, cerealele rafinate - cum ar fi pâinea albă și pastele - și grăsimile saturate, care se găsesc în brânzeturi și în tăieturile grase de carne.
Exercițiile fizice vor ajuta, de asemenea, la accelerarea pierderii în greutate, dar ar trebui să lucrați timp de câteva ore în fiecare zi pentru a pierde între 3 și 5 kilograme pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute de intensitate moderată săptămânal pentru a produce pierderi semnificative în greutate. Asta înseamnă cel puțin 50 de minute de jogging, tururi de înot, mers rapid sau mersul cu bicicleta în staționare cinci zile pe săptămână. Forța de formare a tuturor grupurilor musculare majore din corpul dvs. de două ori pe săptămână vă ajută, de asemenea, să vă stimulați metabolismul și să începeți să pierdeți în greutate. Antrenamentele la intervale, care implică alternanțe de antrenamente cardio cu recuperare, iar antrenamentele de forță în circuit sunt modalități de a efectua exerciții fizice pentru a obține cele mai dramatice rezultate.
