Puteți efectua un antrenament bun dacă aveți la dispoziție mai puțin de 10 minute? Pariți! Aruncați că „nu am timp să mă descurc” scuzați pe fereastră și încercați această rutină de sculptură cardio-sculptură, fără echipament, de corp, pentru o sesiune eficientă și eficientă pe care o puteți face oricând, oriunde. Faceți fiecare exercițiu arătat timp de 30 de secunde, înapoi înapoi (fără repaus între ele) pentru a vă menține ritmul cardiac și a arde mai multe calorii în mult mai puțin timp.
Puteți efectua un antrenament bun dacă aveți la dispoziție mai puțin de 10 minute? Pariți! Aruncați că „nu am timp să mă descurc” scuzați pe fereastră și încercați această rutină de sculptură cardio-sculptură, fără echipament, de corp, pentru o sesiune eficientă și eficientă pe care o puteți face oricând, oriunde. Faceți fiecare exercițiu arătat timp de 30 de secunde, înapoi înapoi (fără repaus între ele) pentru a vă menține ritmul cardiac și a arde mai multe calorii în mult mai puțin timp.
1. Prizonier Squat
Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, picioarele întinse și brațele în spatele capului. Îndoaie genunchii și coboară într-un ghemuit, împingându-ți șoldurile înapoi ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Ține-ți pieptul ridicat și genunchii urmărind peste - dar nu trecut - degetele de la picioare. Treceți prin picioare și reveniți în picioare. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, picioarele întinse și brațele în spatele capului. Îndoaie genunchii și coboară într-un ghemuit, împingându-ți șoldurile înapoi ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Ține-ți pieptul ridicat și genunchii urmărind peste - dar nu trecut - degetele de la picioare. Treceți prin picioare și reveniți în picioare. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
2. Saltul ghemuit
Din poziția stând ghemuit, sari drept în sus, atingând mâinile peste cap. Aterizați ușor în poziția ghemuită, așezându-vă înapoi în șolduri și ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
Din poziția stând ghemuit, sari drept în sus, atingând mâinile peste cap. Aterizați ușor în poziția ghemuită, așezându-vă înapoi în șolduri și ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
3. Push-Ups
Începeți într-o poziție completă a scândurii, cu mâinile și picioarele poziționate puțin mai larg decât lățimea umerilor. Implicați-vă abdomene și îndoiți coatele, coborând corpul la podea fără a lăsa șoldurile să se desfacă (încercați să mențineți o linie dreaptă de la călcâi la cap). Reveniți la poziția de pornire. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde. Puteți modifica pe genunchi îndoit dacă este nevoie.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți într-o poziție completă a scândurii, cu mâinile și picioarele poziționate puțin mai larg decât lățimea umerilor. Implicați-vă abdomene și îndoiți coatele, coborând corpul la podea fără a lăsa șoldurile să se desfacă (încercați să mențineți o linie dreaptă de la călcâi la cap). Reveniți la poziția de pornire. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde. Puteți modifica pe genunchi îndoit dacă este nevoie.
4. Climberi de munte
Din poziția completă a scândurii, cuplează-ți abdomenul și îndoiește-ți genunchiul drept spre piept. Săriți repede piciorul înapoi în poziția scândurii și trageți genunchiul stânga. Repetați cât mai repede timp de 30 de secunde.
Din poziția completă a scândurii, cuplează-ți abdomenul și îndoiește-ți genunchiul drept spre piept. Săriți repede piciorul înapoi în poziția scândurii și trageți genunchiul stânga. Repetați cât mai repede timp de 30 de secunde.
5. Jachetele de poziție
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Sari picioarele în lat și îndoaie genunchii, împingându-ți șoldurile înapoi, în timp ce pieptul ajunge ușor înainte. Atingeți mâna dreaptă pe piciorul stâng, în timp ce brațul stâng se întinde în spatele corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Sari picioarele în lat și îndoaie genunchii, împingându-ți șoldurile înapoi, în timp ce pieptul ajunge ușor înainte. Atingeți mâna dreaptă pe piciorul stâng, în timp ce brațul stâng se întinde în spatele corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Faceți cât mai multe repetări cu o formă bună timp de 30 de secunde.
6. Patinatori de viteză
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, coborând într-o poziție ghemuită, îndoind genunchiul drept în spatele corpului cu piciorul ridicat și cu brațele înclinate spre stânga. Împingeți-vă rapid de pe piciorul stâng și săriți afară și deasupra dreptei, aterizând pe piciorul drept cu piciorul stâng încrucișat, cu brațele care se leagă în partea dreaptă. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng, coborând într-o poziție ghemuită, îndoind genunchiul drept în spatele corpului cu piciorul ridicat și cu brațele înclinate spre stânga. Împingeți-vă rapid de pe piciorul stâng și săriți afară și deasupra dreptei, aterizând pe piciorul drept cu piciorul stâng încrucișat, cu brațele care se leagă în partea dreaptă. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
7. Crab Walk
Așezați-vă pe podea cu mâinile în spatele șoldurilor, cu degetele orientate în interior, cu genunchii aplecați și cu picioarele plane cu lățimea șoldului. Implicați-vă abs și ridicarea șoldurilor de pe podea într-o poziție de pod. „Pasează” înapoi cu mâna dreaptă și piciorul drept. Apoi „pășește” din nou cu mâna stângă și piciorul. Continuați „mersul” așa 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereAșezați-vă pe podea cu mâinile în spatele șoldurilor, cu degetele orientate în interior, cu genunchii aplecați și cu picioarele plane cu lățimea șoldului. Implicați-vă abs și ridicarea șoldurilor de pe podea într-o poziție de pod. „Pasează” înapoi cu mâna dreaptă și piciorul drept. Apoi „pășește” din nou cu mâna stângă și piciorul. Continuați „mersul” așa 30 de secunde.
8. Podul trepiedului ajunge
De la poziția podului, cu brațele întinse, coborâți șoldurile spre podea și mutați greutatea în piciorul drept, lovind piciorul stâng drept până în tavan și atingeți-l cu mâna dreaptă. Coborâți piciorul și brațul și schimbați părțile, lovind piciorul drept în sus și aplecând genunchiul stâng și așezând piciorul înapoi pe podea. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereDe la poziția podului, cu brațele întinse, coborâți șoldurile spre podea și mutați greutatea în piciorul drept, lovind piciorul stâng drept până în tavan și atingeți-l cu mâna dreaptă. Coborâți piciorul și brațul și schimbați părțile, lovind piciorul drept în sus și aplecând genunchiul stâng și așezând piciorul înapoi pe podea. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
9. Lunge inversă
Stai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Îndepărtați-vă piciorul stâng înapoi și coborâți într-o lunge, ajungând mâinile în fața voastră. Înapoi la început. Repetați partea opusă. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereStai cu picioarele între ele, cu brațele în lateral. Îndepărtați-vă piciorul stâng înapoi și coborâți într-o lunge, ajungând mâinile în fața voastră. Înapoi la început. Repetați partea opusă. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
10. X-Jumps
Sari drept în sus, atingând brațele deasupra și lovindu-ți picioarele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze un "X". Aterizați cu genunchii ușor aplecați pentru a absorbi impactul. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereSari drept în sus, atingând brațele deasupra și lovindu-ți picioarele în lateral, astfel încât corpul tău să formeze un "X". Aterizați cu genunchii ușor aplecați pentru a absorbi impactul. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
11. Pike-Up Pike
Dintr-o poziție plină de scândură, cu picioarele lățime și mâinile lățimea umerilor, distanțați-vă abdomene și ridicați șoldurile în sus și apăsați pieptul înapoi spre coapse (concentrați-vă ochii pe picioare pentru a evita încordarea gâtului), îndoirea genunchilor și ridicarea călcâie de pe podea, dacă este nevoie. (Corpul tău ar trebui să semene cu litera „V.” cu capul în jos) Îndoaie coatele spre părțile tale și coboară coroana capului spre podea. Întinde-ți brațele. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereDintr-o poziție plină de scândură, cu picioarele lățime și mâinile lățimea umerilor, distanțați-vă abdomene și ridicați șoldurile în sus și apăsați pieptul înapoi spre coapse (concentrați-vă ochii pe picioare pentru a evita încordarea gâtului), îndoirea genunchilor și ridicarea călcâie de pe podea, dacă este nevoie. (Corpul tău ar trebui să semene cu litera „V.” cu capul în jos) Îndoaie coatele spre părțile tale și coboară coroana capului spre podea. Întinde-ți brațele. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
12. Crescent Kicks
Începeți să stați cu picioarele între doi și trei picioare între ele, cu fața peste piciorul drept. Implicați-vă abs-ul și ridicați piciorul drept de pe podea și înconjurați-l ca și cum ați lovit ceva. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți să stați cu picioarele între doi și trei picioare între ele, cu fața peste piciorul drept. Implicați-vă abs-ul și ridicați piciorul drept de pe podea și înconjurați-l ca și cum ați lovit ceva. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Repetați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
13. Crunch-uri pentru biciclete
Întindeți-vă cu mâinile încleștate în spatele capului și genunchii aplecați spre piept. Ridicați umerii și îndreptați-vă de pe podea, întorcându-vă torsul spre genunchiul îndoit drept în timp ce piciorul stâng se întinde direct deasupra podelei. Repetați partea opusă. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereÎntindeți-vă cu mâinile încleștate în spatele capului și genunchii aplecați spre piept. Ridicați umerii și îndreptați-vă de pe podea, întorcându-vă torsul spre genunchiul îndoit drept în timp ce piciorul stâng se întinde direct deasupra podelei. Repetați partea opusă. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 de secunde.
14. Plăcuța antebrațului
Începeți într-o poziție completă cu scândura cotului, cu brațele îndoite sub umeri, mâinile strânse între ele și picioarele despărțite de șold. Implicați-vă apăsarea abs pentru 30 de secunde.
Credit: Studii media la cerereÎncepeți într-o poziție completă cu scândura cotului, cu brațele îndoite sub umeri, mâinile strânse între ele și picioarele despărțite de șold. Implicați-vă apăsarea abs pentru 30 secunde
Tu ce crezi?
Esti ocupat? Cum îți găsești timpul să te rezolvi? Crezi că ai 10 minute de rezervă pentru a încerca acest antrenament? Prima dată când încercați această rutină, s-ar putea să vă dureze puțin mai mult de 10 minute, deoarece veți învăța mișcările, dar, odată ce le aveți în jos, le veți putea face oriunde! Lasă un comentariu mai jos și lasă-ne gândurile tale.
Credit: Studii media la cerereEsti ocupat? Cum îți găsești timpul să te rezolvi? Crezi că ai 10 minute de rezervă pentru a încerca acest antrenament? Prima dată când încercați această rutină, s-ar putea să vă dureze puțin mai mult de 10 minute, deoarece veți învăța mișcările, dar, odată ce le aveți în jos, le veți putea face oriunde! Lasă un comentariu mai jos și lasă-ne gândurile tale.
