Dacă vă confruntați cu etanșeitatea în zona inghinală, cel mai probabil simțiți atragerea atât a adductorilor dvs. de șold - mușchii care permit picioarelor să se unească - cât și a tendoanelor care le leagă la coapsă și pelvis. Ședințele prelungite, în special cu picioarele încrucișate, împreună cu condiționarea precară și neglijarea încălzirii corespunzătoare înainte de exercițiu sunt principalele cauze ale etanșării.
Aductoarele de șold ajută la stabilizarea șoldului în timpul mersului și alergării și permit picioarelor să se deplaseze spre interior unul spre celălalt. Etanșeitatea în zona inghinală nu este numai inconfortabilă, ci poate să vă stabilească și o vătămare dureroasă a inghinului prin mișcări bruște sub talie. Tendoanele atașează mușchiul de os, iar etanșeitatea într-unul de obicei merge cu strângere în cealaltă. Tendoanele strânse din inghinal pot provoca, de asemenea, dureri de spate mai mici, trăgându-vă pelvisul înainte și scoțându-vă coloana vertebrală de la aliniere pe parcurs.
La fel ca mușchii de care se atașează, tendoanele răspund la întindere, căldură și exerciții fizice. Faceți-vă o favoare și reduceți-vă riscul pentru vătămări viitoare, alungind tendoanele și mușchii din zona inghinală cu aceste exerciții. De asemenea, este crucial să întindeți și să tonificați ceilalți mușchi care stabilizează mersul și coborârea spatelui, cum ar fi hamstrings și glute.
: Tratamente și întinderi pentru o tragere inghinală
Întindere de inghinere cu jumătate de genunchi
CUM S-O FACI: Pe un covor amortizat, îngenunchează-te pe piciorul stâng cu piciorul drept înainte și piciorul pe pământ în fața ta. Trageți-vă în pelvis în timp ce mențineți un spate drept, dar nu rigid. Pentru a aprofunda poza, coborâți șoldurile spre genunchi.
După ce ați menținut poziția timp de 5 până la 10 secunde, calcați-vă cu piciorul drept către exterior spre partea corpului, până când piciorul drept este perpendicular pe corp. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și, din nou, aprofundați coborând șoldurile până la genunchi.
Întindere de glute așezată
CUM SĂ FACE: așezat într-o poziție cu picioarele încrucișate, așezați piciorul drept chiar în interiorul coapsei stângi unde se întâlnește cu pelvisul. Ridicându-vă spatele din pelvis, aplecați-vă în față, întorcându-vă torsul superior peste spațiul din podea din fața voastră. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, repetând trei repetări. Comutați picioarele și repetați pe partea cealaltă.
Lunge Stretch
CUM S-O FACE: Stai cu picioarele late. Extindeți-vă piciorul drept spre lateral în dreapta, în timp ce îndoiți piciorul stâng și coborâți pelvisul la sol. Cu piciorul drept întins la aproximativ 45 de grade, întindeți-l spre exterior până când simțiți o anumită tragere în coapsa interioară. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, executând trei repetări pe fiecare parte.
Pose Angle Bound
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe podea. Strângeți genunchii în susul corpului și lăsați-i să cadă pe fiecare parte cu fundul picioarelor atingând. Ținându-ți degetele de la picioare, apăsați șoldurile în jos, aruncați-vă umerii și ridicați-vă coroana până la tavan. Inhalați, coborâți umerii și apăsați pieptul înainte, simțind atragerea în zona voastră crescută interioară și exterioară. Acum expirați și trageți trunchiul înainte, apăsând genunchii spre podea până când simțiți tragerea în coapsele interioare și exterioare și în zona inghinală.
: Probleme musculare de șold și mers pe jos
