În timp ce s-ar putea să credeți că carnea și alte surse de proteine sunt singurele alimente de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, expertul în nutriție sportivă Clayton South explică faptul că legumele joacă și un rol vital. Conform South, consumul de legume poate crește eficiența energetică și poate oferi vitamine și minerale pentru a ajuta la contracția musculară și în tratarea stresului oxidativ. Legumele care conțin vitaminele A, C, D și E, precum și calciu și folat pot avea o importanță primară pentru construirea mușchilor. În plus, deoarece proteina oferă blocurile musculare, este posibil să doriți și consumul de legume bogate în proteine.
Boabe de soia
Multe suplimente pentru culturism și bare de proteine includ proteina de soia, care este creată din soia bogată în proteine. În timp ce boabele de soia conțin unele grăsimi - trei grame pe jumătate de cană, potrivit The Daily Plate - aceste legume conțin și opt grame de proteine pe porție. În plus, The Daily Plate notează că boabele de soia oferă patru grame de fibre, ceea ce vă poate păstra senzația plină. Satietatea adăugată vă poate împiedica să supraalimentați, ceea ce poate provoca creșterea grăsimii în loc de creșterea în masă slabă.
Spanac
Potrivit lui Clayton South, consumul de legume bogate în vitamina E poate beneficia de încercările dvs. de a câștiga masă slabă. Din acest motiv, este posibil să doriți să includeți spanacul în dieta dvs. care câștigă în masă. Resursele de nutriție online Cele mai sănătoase alimente din lume remarcă faptul că spanacul este una dintre sursele de top ale vitaminei E. Cea mai sănătoasă hrană din lume explică faptul că vitamina E previne și deteriorarea oxidativă a radicalilor liberi, care pot fi create prin exerciții fizice. Deoarece construirea mușchilor necesită antrenamente intense, vitamina E din spanac vă poate ajuta corpul să se redreseze, în timp ce proteinele și carbohidrații vă pot alimenta antrenamentele.
Linte
Lentilele vin într-o serie de soiuri și pot fi consumate singure, ca farfurie sau ca parte a unei ciorbe sau a unei alte rețete. Conform grupului de resurse vegetariene, lintea este o sursă bună de proteine, cu 18 grame de proteine în fiecare ceașcă gătită. Grupul de resurse vegetariene explică, de asemenea, că o porție de linte de 100 de calorii conține 7, 8 grame de proteine, astfel încât chiar și porții mici de linte pot oferi proteine pentru a ajuta la obținerea de masă slabă.
Brocoli
Potrivit lui Clayton South, consumul de legume bogate în calciu vă poate ajuta, de asemenea, să câștigați masa musculară slabă. Bayer HealthCare observă că broccoli este una dintre sursele de top ale calciului printre legume, deoarece un tulpină de broccoli fiert oferă 102 mg de calciu. În plus, grupul de resurse vegetariene notează că o porție de 100 de calorii de broccoli conține 6, 8 grame de proteine, care poate ajuta și la creșterea în masă slabă.
Fasole neagra
Consumul de fasole neagră este un alt mod de a obține niște proteine fără grăsimi pentru construirea mușchiului slab. După cum explică grupul de resurse vegetariene, fasolea neagră oferă 6, 2 grame de proteine la fiecare porție de 100 de calorii. Boabele negre oferă, de asemenea, carbohidrați pentru energie și fibre pentru a crește sentimentele de sațietate.
