Unghiile puternice, bine îngrijite, nu arată doar bine, ci sunt și un indicator al sănătății bune. Orice tip de deficiență de nutrienți poate duce la unghiile slabe, fragile sau malformate, dar vitaminele pentru unghiile care sunt cele mai importante sunt vitaminele B și vitamina C.
Bacsis
Un aport adecvat de biotină, vitamina B12, folat și vitamina C susține sănătatea și puterea unghiilor tale.
Biotină pentru unghii
Probabil este că ai văzut suplimente pentru păr, unghii și piele care pretind că te vor ajuta să crești unghiile mai puternice și mai lungi. Cele mai multe dintre acestea includ biotina vitaminelor B, uneori în cantități foarte mari.
Biotina este un nutrient solubil în apă care ajută la metabolizarea acizilor grași, a glucozei și a aminoacizilor, care sunt cruciale pentru țesuturile sănătoase ale corpului, inclusiv unghiile. Un semn indicativ al deficitului de biotină sunt unghiile fragile, precum și subțierea părului și a erupțiilor cutanate. Dar, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, deficiența de biotină este rară.
În absența unui deficit de biotină, NIH raportează că nu există dovezi solide că biotina pentru unghii poate îmbunătăți rezistența unghiilor. Dacă aveți deficiență de biotină, cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de biotină. Când deficiența este reparată, trebuie să observați unghiile mai puternice.
Pentru a preveni o deficiență, respectați nivelurile de aport adecvat (AI) de biotină stabilite de Consiliul pentru alimentație și nutriție din Academiile Naționale de Medicină a 30 de micrograme zilnic pentru bărbați, femei și femei însărcinate și 35 de micrograme pentru femeile care alăptează. Conform NIH, alimentele bogate în biotine includ:
- Ficat de vită: 30, 8 micrograme pe porție
- Oul: 10 micrograme per un ou întreg
- Somon din conserve: 5 micrograme în 3 uncii
- Tăiat de porc: 3, 8 micrograme în 3 uncii
- Semințe de floarea soarelui prăjite: 2, 6 micrograme într-o a patra cană
- Cartof dulce: 2, 4 micrograme într-o jumătate de cană
Suplimentele cu vitamine biotine pentru unghiile conțin adesea de mii de ori AI. Nu există dovezi că luarea de megadoze de vitamine, în absența unei carențe, va avea vreun beneficiu suplimentar. Deși biotina este un nutrient solubil în apă, fără risc de toxicitate, administrarea unor cantități mari poate provoca alte probleme.
NIH raportează că aportul ridicat de biotină poate provoca rezultate false sau mici de teste de laborator, care ar putea duce la un management deficitar sau diagnosticarea greșită a unei stări de sănătate. Dacă luați biotină, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră.
Vitamina B12 și sănătatea unghiilor
Vitamina B12, sau cobalamina, este o vitamină solubilă în apă, care joacă, de asemenea, un rol în metabolismul grăsimilor și proteinelor. Este implicat în crearea de celule roșii din sânge, funcția neurologică și producerea ADN-ului. În plus, B12 este asociat cu sănătatea pielii, iar nivelurile scăzute se pot manifesta în modificări ale unghiilor, potrivit unui review publicat în American Journal of Clinical Dermatology în februarie 2015.
Deficitul de B12 este mai frecvent decât deficitul de biotină și anumite grupuri prezintă un risc mai mare de niveluri scăzute de B12. Acestea includ vârstnicii, vegansii și vegetarienii, persoanele cu anemie pernicioasă și persoanele care au probleme gastrointestinale sau care au suferit o intervenție chirurgicală gastrointestinală.
Deficitul de B12 are ca rezultat o afecțiune numită anemie megaloblastică. Pe lângă modificările unghiilor și pielii, simptomele includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, amorțeală și furnicături la mâini și picioare, echilibru slab, depresie, confuzie, demență și o durere a gurii și limbii.
Aportul zilnic recomandat de B12 este de 2, 4 micrograme pentru bărbați și femei, 2, 6 micrograme pentru gravide și 2, 8 micrograme pentru femei care alăptează. Veganii și vegetarienii au probleme să obțină suficientă vitamină, deoarece nu există alimente vegetale care sunt surse de încredere. Cu toate acestea, unele alimente vegetale sunt fortificate cu nutrienți. Conform NIH, cele mai bune surse de B12 includ:
- Scoici: 84, 1 micrograme per porție de 3 uncii
- Ficat de vită: 70, 7 micrograme în 3 uncii
- Drojdii nutritive fortificate: 6 micrograme pe portie
- Păstrăv curcubeu: 3, 5 micrograme în 3 uncii
- Ton de conserve ușoare: 2, 5 micrograme în 3 uncii
- Cereale pentru micul dejun fortificat: 1, 5 micrograme pe porție
Anemia cu deficit de folati
Folatul este o altă vitamină B pentru unghiile care joacă un rol în metabolismul grăsimilor și proteinelor care contribuie la integritatea țesuturilor. Numit și acid folic, este crucial pentru creșterea și diviziunea celulelor sănătoase, precum și pentru crearea ADN-ului. Anomaliile unghiilor sunt una dintre numeroasele manifestări ale deficitului de folat și pot apărea ca creste centrale, potrivit unui articol de cercetare publicat de Indian Dermatology Online Journal în martie 2015.
Ca și deficiența de B12, deficiența de folat duce, de asemenea, la anemie, provocând slăbiciune, oboseală, iritabilitate, concentrație slabă, dureri de cap, lipsă de respirație și palpitații cardiace.
Pentru a vă proteja unghiile și a evita celelalte simptome incomode ale deficitului de folat, asigurați-vă că respectați zilnic aportul recomandat de 400 de micrograme, recomandat de Academiile Naționale de Medicină. Femeile însărcinate au nevoi crescute de folat de 600 micrograme pe zi, iar femeile care alăptează au nevoie de 500 micrograme zilnic.
Folatul este abundent în alimentele vegetale. NIH raportează aceste surse alimentare bogate în folat, de exemplu:
- Spanac, fiert: 131 micrograme la o jumătate de cană
- Mazăre cu ochi negri, fiarta: 105 micrograme într-o jumătate de cană
- Cereale pentru micul dejun fortificat: 100 micrograme pe portie
- Sparanghel: 89 micrograme în patru sulițe
- Varză de Bruxelles, fiartă: 78 micrograme într-o jumătate de cană
- Salata romaina, sfaramata: 64 micrograme in 1 cana
La fel ca biotina, nu s-a demonstrat că doze mari de B12 produc efecte adverse. Dozele mari de folat nu sunt toxice, dar pot masca o deficiență de B12, crește riscul de cancer și alte tipuri de cancer la unele persoane și crește riscul dezvoltării cognitive deteriorate la copiii ale căror mame au luat doze mari de folat înainte de a rămâne însărcinate și în timpul sarcinii timpurii, conform NIH.
Din aceste motive, Academiile Naționale de Medicină au stabilit un nivel superior de admisibilitate tolerabilă (UL) pentru folat de 1.000 de micrograme pe zi pentru toți adulții.
Vitamina C și fier
Vitamina C este critică pentru crearea colagenului sănătos, componenta principală a părului, a unghiilor și a pielii. Deși deficiența de vitamina C este rară în țările dezvoltate, raportează NIH, anumite populații sunt în pericol:
- Fumătorii și cei expuși la fum de mâna a doua
- Oameni care nu mănâncă multe fructe și legume
- Indivizi cu boli cronice și tulburări de malabsorbție
Un alt risc de vitamina C scăzut este anemia cu deficit de fier. Vitamina C ajută absorbția fierului non-heme din alimentele vegetale care au o slabă biodisponibilitate. Pentru persoanele care nu mănâncă alimente de origine animală, care conțin fier hemo ușor absorbit, care nu obține suficientă vitamina C poate duce la o stare de fier slabă. Conform MedlinePlus, anemia cu deficit de fier poate provoca o anomalie a unghiilor numită koilonychia, ceea ce duce la unghiile subțiri cu creste ridicate care se curbă spre interior.
Academiile Naționale de Medicină au stabilit aportul zilnic recomandat pentru vitamina C la 90 miligrame pentru bărbați, 75 miligrame pentru femei, 85 miligrame pentru gravide și 120 miligrame pentru femeile care alăptează. NIH raportează că fructele și legumele proaspete sunt cele mai bune surse de vitamina C, inclusiv:
- Ardei roșii: 95 miligrame la o jumătate de cană
- Portocale: 70 miligrame per fruct mediu
- Kiwi: 64 miligrame per fruct mediu
- Ardei gras verde: 60 miligrame la jumătate de cană
- Broccoli: 51 miligrame la o jumătate de cană, fierte
